Schiatul de fond este fitness, relaxare și aventură
Păduri și pajiști acoperite de zăpadă, cer albastru și soare - cu schiurile de fond vă instruiți sănătatea - în special mușchii de bază, ei antrenează coordonarea și sporesc bunăstarea.
Ce ar putea fi mai frumos decât să alunecați printr-un peisaj de iarnă neatins pe schiuri într-o zi rece și însorită de iarnă. Schiul de fond este un sport clasic de iarnă popular și este unul dintre cele mai sănătoase sporturi dintre toate. Aproape toate grupele musculare sunt activate atunci când se deplasează pe toate tipurile de teren și sistemul cardiovascular și capacitatea de respirație sunt antrenate. De asemenea, are un consum foarte mare de energie. Schiorii de fond arde până la 950 de calorii pe oră, ceea ce este de aproximativ două ori mai mare decât schiorii de coborâre. Schiul de fond este potrivit pentru reducerea greutății persoanelor supraponderale. Datorită diferitelor tehnici, fie de croazieră, clasice sau de patinaj, mișcările de alunecare pot fi utilizate pentru a explora peisajul de iarnă într-un mod care este foarte delicat cu articulațiile și antrenează ușor întregul corp.
Tehnologie și echipamente
Schiurile de fond au toate formele, culorile, lungimile, lățimile și categoriile de preț imaginabile. Înainte de a cumpăra, ar trebui să vă gândiți la modul în care doriți să folosiți schiurile. Vrei să te relaxezi sau preferi schiul intensiv de fond? Se face o distincție fundamentală între varianta de patinaj clasică și cea modernă. Începătorii încep de obicei cu metoda clasică, care este similară cu mersul „normal”. Pasul în diagonală este utilizat pe un teren plan, ascendent și abrupt, iar schiorul de fond alunecă ușor înainte. În terenul înclinat și nivelat, precum și la încrucișări, locomoția se face și cu împingerea cu două etaje. Cu această tehnică de oscilare a brațelor, puteți crește viteza. La urcări abrupte, atunci când fricțiunea statică nu mai este suficientă, se utilizează treapta osoasă sau jumătatea treapta osoasă.
Ca variantă sportivă de schi fond, tehnica de patinaj dinamic se bucură de o popularitate crescândă de aproximativ două decenii. Mișcarea este modelată pe patinajul pe gheață, iar pasul de patinaj stă la baza mișcării. Viteze de până la 40 km/h pe apartament pot fi realizate cu această tehnologie dinamică. Brațele sunt folosite mai mult decât în disciplina clasică.
S-au întâmplat multe în ultimii ani când vine vorba de interiorul schiului. Carbonul este la modă. Materialele ușoare și stabile oferă suport perfect și reduc greutatea. Pentru patinaj, tensiunea pe schiuri a crescut. Pentru a vă bucura de schiurile de fond, nici epilarea cu ceară nu trebuie uitată.
Patinatorii și schiorii de fond ai disciplinei clasice aleargă pe diferite trasee. În funcție de tehnică, sunt selectate lungimea și tensiunea schiurilor corespunzătoare. Ca ghid, pentru varianta clasică, înălțimea corpului plus 20 cm și pentru tehnica patinajului înălțimea corpului plus 5 până la 10 cm. Principalul criteriu pentru alegerea tensiunii potrivite pentru schi este propria greutate corporală și capacitatea de a alerga. Înainte de cumpărare, se recomandă sfaturi complete de la comercianții cu amănuntul specialiști.
De la începutul secolului 21, termenul de croazieră nordică s-a răspândit din ce în ce mai mult. Aceasta este o simplificare a stilului clasic bazat pe nordic walking. În plus față de tehnologie, schiurile puțin mai largi și mai scurte sunt destinate să faciliteze în special începătorii. Drumeția de schi pune astfel mai multă valoare pe o stabilitate mai bună la volan și mai puțin pe viteză. Puteți aluneca mai puțin bine pe schiuri, dar puteți schia mai bine pe zăpadă adâncă. Un schi de croazieră nordic este cel mai bine cumpărat în funcție de dimensiunea corpului.
Ar trebui să planificați destul timp pentru a cumpăra pantofi și să purtați mai multe modele pentru o lungă perioadă de timp. Cel mai bine este să îl cumpărați după-amiaza sau seara, deoarece picioarele se întind pe parcursul zilei. Pantofii pentru tehnica patinajului au o talpă rigidă și un ax stabilizat lateral. Pantofii înfășoară glezna puțin mai sus în jurul piciorului decât în varianta clasică cross-country, astfel încât să fie mai bine susținută atunci când se deplasează lateral.
Când vine vorba de îmbrăcăminte, prețuiți lenjeria de corp funcțională cu brațe și picioare lungi și un strat respirabil de jachetă, vestă și pantaloni. Nu uitați să împachetați ochelari de soare pentru a vă proteja împotriva razelor UV și a hainelor de schimbat după exerciții.
Încălziți-vă și întindeți-vă
Pentru a preveni accidentările în timpul schiului de fond, ar trebui să începeți cu o tură de încălzire lentă sau să activați sistemul cardiovascular cu mici exerciții de încălzire. După antrenamentul cross-country, regenerarea mușchilor stresați este susținută de exerciții ușoare de întindere. Cu toate acestea, asigurați-vă că, atunci când temperatura este sub zero, nu stați transpirat la rece prea mult timp și vă răcoriți.
Sarcina de antrenament corectă
Chiar și atunci când faceți schi fond, este în primul rând important să acordați atenție încărcării corecte. Dacă acest lucru este prea mare, se pot face multe lucruri greșit și pot apărea răni. Este important să crești antrenamentul încet. Din punct de vedere al sănătății, experții sportivi recomandă trei până la patru unități de antrenament săptămânal de aproximativ 1 oră. Pe măsură ce cantitatea și durata antrenamentului cresc lent, articulațiile și ligamentele se pot adapta. Practic, un mare accent ar trebui pus pe tehnica corectă. Chiar și schiorii experimentați de fond își îmbunătățesc în permanență tehnica.
Potrivit Asociației germane de schi, există multe avantaje în schiul de fond. Antrenamentul moderat de anduranță are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și previne astfel hipertensiunea arterială, atacurile de cord și diabetul. Riscul de rănire este scăzut, chiar și pentru începători, iar fracturile sunt extrem de rare. Datorită stresului redus asupra articulațiilor, sportul este potrivit și pentru probleme la genunchi, spate și șold. Sportul de anduranță este bun pentru persoanele cu probleme venoase, deoarece fluxul crescut de sânge către mușchii gambei activează fluxul sanguin înapoi către inimă. Schiul de fond este o experiență naturală, cu multe beneficii pentru sănătate, care sunt, de asemenea, distractive. În acest fel, puteți aluneca aproape fără greutate prin peisaje pitorești de iarnă la soare și lăsați stresul vieții de zi cu zi în aerul curat.
Sfaturi tehnice
Pentru ca schiorul de fond să se distreze pe traseu, tehnica ar trebui să fie corectă. Încercați să alunecați pe un schi cât mai mult timp posibil, deoarece o fază de alunecare mai lungă economisește puterea și crește viteza. Încercați să alergați fără bețe o dată în timpul antrenamentului. Acest lucru vă va forța să vă împingeți picioarele și să automatizați mișcarea. Brațele superioare nu trebuie întinse prea mult. Cel mai bine este să țineți brațele aproape de corp. Hobby-urile ambițioase de schi fond ar trebui să folosească mâna dreaptă și stânga ca mână de ghidare.
Exerciții de stabilitate de bază
Este necesar un triceps puternic pentru împingerea bastonului. Puteți exercita mușchiul brațului superior sprijinindu-vă brațele pe o bancă. Cu picioarele drepte, doar tocurile ating pământul. Coborâți-vă corpul și împingeți-vă în sus de brațe. Faceți 10 până la 15 repetări.
Când faceți suportul lateral, antebrațul este în unghi drept față de axa corpului. Picioarele sunt drepte și formează o linie cu partea superioară a corpului. Mențineți această poziție câteva secunde și folosiți-o pentru a antrena stabilitatea miezului. Puteți face exercițiul puțin mai dificil ridicând și coborând piciorul superior de mai multe ori.
Fesele și mușchii abdominali sunt întărite în special cu un exercițiu pelvian. Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele și așezați brațele lângă corp. Acum ridicați bazinul, astfel încât coapsele și trunchiul să fie în linie. Țineți poziția câteva secunde. Utilizatorii avansați se pot întinde alternativ cu un picior în sus.
Mușchii coapsei sunt antrenați în special de genuflexiuni cu un singur picior. Întindeți un picior înainte și mișcați-vă fesele înapoi în același timp. Îndoiți piciorul în picioare într-un unghi drept. Faceți 10 până la 15 repetări.