Scrisoare Vibono Coaching Nr.
Consumul zilnic de energie și ceea ce este de fapt „metabolizat” acolo.
Faceți ca faza de slăbire să fie plăcută Succesele inițiale sunt obținute. Acum intră într-o fază în care este necesară puțină răbdare. Cele 7000 kcal care sunt depozitate într-un kilogram de grăsime corporală trebuie mai întâi să fie salvate. La 500 kcal pe zi, asta durează două săptămâni. Mult mai mult nu are sens, pentru că altfel metabolismul intră într-un program de economii. De aceea, această scrisoare este despre elementele de bază ale metabolismului nostru. 2
Necesarul zilnic de energie Densitatea energetică este o valoare medie care ne poate ajuta foarte mult în menținerea echilibrului energetic negativ. Cu toate acestea, suntem desigur interesați de cât de mare este necesarul zilnic individual de energie. Este alcătuit din două componente: rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței. Se aplică următoarele: Rata metabolică bazală Aceasta este cantitatea de energie consumată de organism în timpul repausului complet pentru a regla temperatura corpului la 37 de grade și pentru a asigura funcționarea organelor. Cumpărătorii mari sunt creierul, ficatul și inima. Cu toate acestea, mușchii scheletici consumă cea mai mare energie. Chiar dacă nu te miști. Din acest motiv, a avea mai mult mușchi te va ajuta să-ți menții greutatea. Prin urmare, persoanele mari consumă mai multe calorii decât cele mici. La femei, rata metabolică bazală este cu aproximativ zece la sută mai mică decât la bărbați. Deoarece masa musculară scade la majoritatea oamenilor cu vârsta, mulți oameni se îngrașă pe măsură ce îmbătrânesc, chiar dacă nu își schimbă dieta. Cheltuieli energetice totale = rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței 3
Calculator de calorii pe Internet Cu ajutorul calculatorului nostru de calorii de pe internet, toată lumea își poate calcula consumul zilnic individual de calorii: www.vibono.de/kalorierechner Cifra de afaceri a performanței. este cantitatea de energie consumată pentru activitatea fizică dincolo de rata metabolică bazală. Aproape combustibilul pentru a te deplasa. Așa-numitul factor PAL a predominat pentru calculul său. PAL înseamnă „Nivelul de activitate fizică”, adică nivelul de activitate fizică. Cu cât este mai mare intensitatea mișcării, cu atât este mai mare valoarea PAL. Dacă înmulțiți cifra de afaceri de bază cu factorul PAL, obțineți cifra de afaceri totală zilnică. Activitatea factorului PAL Exemple 1.2 doar așezat sau culcat oameni bătrâni, fragili 1.4 1,5 aproape exclusiv așezat, puține activități de petrecere a activității de birou 1,6 1,7 predominant așezat, cu activități suplimentare în picioare/mers 1,8 1,9 predominant Activitate în picioare/mers 2.0 2.4 Activitate ocupațională exigentă din punct de vedere fizic Șoferi, studenți, asistenți de laborator Vânzători, ospătari, meșteșugari, gospodine, mineri, fermieri, lucrători forestieri, sportivi performanți 4
Creșteți consumul de energie Cu cât vă deplasați mai mult, cu atât este mai mare necesarul zilnic de energie. Activitatea fizică este deci un mijloc foarte eficient de reducere a echilibrului energetic personal. Tabelul arată câte calorii consumați într-o oră cu un sport, în funcție de greutatea corporală. 5
Metabolism Schimbarea chimică a substanțelor din corpul nostru se numește metabolism. Nenumăratele procese individuale încep cu digestia. În gură, stomac și intestine, substanțele nutritive sunt extrase din alimente și descompuse. Metabolismul energetic. descrie modul în care se obține energia necesară pentru menținerea funcțiilor corpului. Începând cu menținerea temperaturii corpului la 37 de grade până la alimentarea cu energie a tuturor organelor și mușchilor. Metabolismul clădirii. include structura și întreținerea substanței corpului, adică oasele, pielea și părul, precum și fibrele musculare, țesutul conjunctiv, organele, vasele de sânge și nervii. Majoritatea celulelor din corpul nostru se reînnoiesc la fiecare câțiva ani. Aceste substanțe sunt transportate către celulele și organele musculare prin sânge. Atunci au loc alte reacții chimice în care substanțele sunt descompuse în continuare. În toate aceste etape ale procesului chimic, se eliberează energie și se creează fragmente nutritive care sunt utilizate pentru o mare varietate de scopuri. Printre altele, ca materiale de construcție pentru 10 până la 100 de miliarde de celule ale corpului. Al 6-lea
Materiile prime macro și micro nutrienți Nutrienții de la începutul metabolismului sunt împărțiți în macro și micro nutrienți. Fiecare aliment este alcătuit din acești nutrienți în mod diferit. Macronutrienți. sunt elementele de bază ale dietei noastre: carbohidrați, grăsimi și proteine. Micronutrienților. includ vitaminele, mineralele, oligoelementele și fitochimicalele. Și ce este de fapt fibra? Pur și simplu: carbohidrați care sunt în mare parte nedigerabili de către oameni și, prin urmare, nu contribuie cu nicio calorie. Descriem macronutrienții în paginile următoare. Ne vom ocupa de micronutrienți într-o scrisoare de coaching ulterioară. Al 7-lea
FARA prescriptii pentru faza de slabire dar la cerere speciala din cauza densitatea energetică Tort de nucă de ciocolată Ingrediente 200 g unt 150 g zahăr 5 ouă 150 g ciocolată rasă 100 g făină 1 linguriță praf de copt 150 g alune mărunțite 1 pachet de zahăr vanilat Pregătire Amestecați untul, zahărul, gălbenușul de ou, făina și praful de copt. Apoi amestecați ciocolata, nucile și zahărul vanilat. Bateți albușul până se înțepenesc și pliați cu grijă. Aproximativ. Se coace 75 de minute la 150 de grade. Nu vă gândiți la calorii și la densitatea energetică de 4,5 kcal/g în timp ce vă bucurați! 13
Rețete pentru faza de slăbire prânz și cină Tocană de legume *) Vegetarienii lasă pur și simplu cârnații sau carnea. Ingrediente pentru 2 persoane 2 cartofi medii 1 morcov 1 băț de praz 1/3 țelină de tuberculi 2 ceapă 1 cârnați afumați sau bulion de legume de vită fiert Sare, piper Pătrunjel proaspăt după dorință (posibil și congelat) Preparare Spălați și curățați legumele. Curățați și tăiați cubulete cartofii și țelina (cuburi de aproximativ doi cm). Curățați și tăiați morcovii dacă este necesar. Tăiați prazul în inele de aproximativ un cm grosime. Curățați și tăiați ceapa în optimi. Tăiați cârnații în felii groase de aproximativ 1 cm. Într-o cratiță (dacă doriți să meargă repede: oală sub presiune) puneți un bulion de legume cu o înălțime de aproximativ un cm și încălziți (este posibil și un bulion dizolvat instant), adăugați toate ingredientele, aburiți până se înmoaie. Se servește stropit cu pătrunjel proaspăt, dacă doriți. 14
Rețete pentru faza de slăbire Prânz și cină Salată delicioasă de castraveți cu mărar Ingrediente pentru 2 persoane 1/2 castravete Marar tocat (de asemenea congelat) 1 ceapă de primăvară (opțional) 3 linguri smântână (10%) Oțet balsamic alb sau suc de lămâie Sare, piper Preparare Curățați castravetele și plan subțire. Se amestecă dressingul cu smântână, oțet balsamic sau suc de lămâie, sare și piper. Se toarnă peste feliile de castraveți. Presărați mărar și inele de ceapă de primăvară. Sfat: smântână în loc de smântână! Crema acră are 10% grăsime și o densitate energetică de 1,3 kcal/g. Crema acră are 24% grăsimi și o densitate energetică de 2,3 kcal/g. Crema are 30% grăsime și o densitate energetică de 2,9 kcal/g. 15
Rețete pentru faza de scădere în greutate prânz și cină Unt de morcov Sfat: Merge minunat cu pâine integrală și este un excelent substitut pentru cârnați și brânză. Poate fi păstrat la frigider 2-3 zile. Ingrediente pentru 2 persoane 250g morcovi 1 cățel de usturoi 1 linguriță chimen 1 linguriță sambal olek 1 linguriță ulei de măsline suc de lămâie de măsline negre Pregătire Curățați morcovii și tăiați-i bucăți mari. Acoperiți și gătiți într-o cratiță cu puțină apă sărată la foc mediu timp de aproximativ 15 minute până când sunt moi. Sfat: este mai rapid cu oala sub presiune. Se toarnă apa, se lasă să se răcească, se curăță și se stoarce usturoiul și se piure totul cu blenderul. Zdrobiți chimenul într-un mortar. Adăugați chimenul, sambal olek și uleiul de măsline și amestecați bine. Condimentează după gust cu suc de lămâie și sare. De asemenea, delicios: măsline negre. 16
Fibre dietetice: coji de psyllium Cojile de psyllium constau în principal din fibre nedigerabile și nu au aproape calorii. Prin urmare, acestea vă umplu și scad densitatea de energie. Mai multe informații aici: www.vibono.de/flohsamenschalen 17
Metabolismul tabloului mediteranean. este, de asemenea, popular aici. În mai multe moduri. În Veneția, unde a fost făcută această fotografie, există cu siguranță suficiente exemple bune de alimentație sănătoasă, băuturi sensibile și mod infinit mai cochet! 18