Se potrivesc fără carne

La ce să ai grijă cu o dietă vegetariană și vegană în sporturile competitive

O nutriție bună este importantă pentru o sănătate și performanță optime la sportivi. Dietele vegetariene și vegane cresc, de asemenea, în Germania. Forma nutriției a ajuns și în sporturile de competiție. Dar la ce ar trebui să fii atent într-o dietă fără carne sau o dietă fără produse de origine animală? Și cum afectează performanța atletică? Urmează o prezentare generală a rezultatelor cercetărilor selectate.

Sfaturi practice

Atât sportivii vegetarieni, cât și cei non-vegetarieni ar trebui să se asigure că dieta lor conține 45-65% carbohidrați, 20-35% grăsimi și 10-35% proteine.
Sportivii vegetarieni și vegani își pot îndeplini cerințele de proteine în mod predominant sau exclusiv pe bază de plante, dacă anumite alimente sunt consumate zilnic și aportul de energie este suficient în general.
Alți nutrienți importanți pe care sportivii vegetarieni și vegani ar trebui să-i aibă în vedere sunt fierul, zincul, vitamina B12, vitamina D, acizii grași omega-3 și calciu.
În ceea ce privește performanța fizică, nu s-a găsit nici un efect pozitiv, nici negativ la o dietă vegetariană. Cu toate acestea, situația actuală a studiului nu permite o evaluare finală fiabilă.
O dietă vegană poate satisface nevoile majorității sportivilor dacă se acordă atenție aportului zilnic total de energie și recomandărilor macro și micronutrienți. O suplimentare, de ex. B. cu vitamina B12, trebuie discutat întotdeauna cu medicul curant.
Cu o dietă vegetariană și vegană, este recomandabil să acordați o atenție deosebită semnelor precum fluctuațiile de greutate frecvente și severe, oboseala și pierderea în greutate nedorită.

Forme de renunțare la produsele de origine animală

În India, de exemplu, milioane de oameni mănâncă fără carne de mult timp și această tendință crește și în Germania. În această țară se presupune că există în jur de 7,8 milioane de vegetarieni [1]. Nutriția vegetariană sau complet vegană își găsește de asemenea drumul în fotbal. De exemplu, profesioniștii Mario Götze și Serge Gnabry erau uneori vegani, deși majoritatea jucătorilor nu mâncau vegetarieni sau vegani.

Fig. 01: Țările cu cel mai mare procent de vegetarieni din populație.

vegetarian În principiu, faceți fără carne și pește. Există Vegetarieni lacto-ovo, care consumă și produse lactate și ouă, Lacto-vegetarieni, care se descurcă și fără ouă și Ovo vegetarieni, care, pe lângă pește și carne, se lipsesc și de produsele lactate (vezi FIG. 02). Există și oameni care renunță în mare măsură la carne, dar fac excepții din când în când. Uneori se mănâncă doar pește sau numai carne de pasăre. Cu toate acestea, strict vorbind, aceasta nu este o dietă vegetariană.

Vegetarian mâncați numai alimente vegetale. Carnea, peștele, produsele lactate, ouăle și mierea nu sunt pe farfurii. Încearcă chiar să evite urmele de produse de origine animală. Desigur, tranzițiile sunt fluide.

Fig. 02: Clasificarea obiceiurilor alimentare

De ce să lipsim deloc de produsele de origine animală?

Mulți oameni care consumă o dietă fără carne au o dorință din ce în ce mai mare pentru o dietă mai sănătoasă, mai morală sau mai prietenoasă cu clima. Motivele religioase sau igienice pot juca, de asemenea, un rol. Sportivii profesioniști, pe de altă parte, deseori speră la un efect pozitiv asupra sănătății și performanței lor și își ajustează dieta în consecință [2, 3].

În teorie, trei mecanisme posibile ar trebui să contribuie la aceasta. Pentru primul Vegetarienii și veganii consumă adesea mai mulți carbohidrați în dieta lor decât persoanele care mănâncă și carne. Speranța este că acest lucru va crește depozitele de glicogen în mușchi, ceea ce ar putea duce la o regenerare mai rapidă și la performanțe mai mari.

Al doilea Mai multe fibre și antioxidanți sunt consumați de obicei printr-o dietă vegetariană și vegană. Acestea sunt destinate în special reducerii stresului oxidativ în timpul antrenamentului și, în același timp, promovează sistemul imunitar.

Al treilea există speranța că dieta vegetariană sau vegană poate regla raportul acid al mușchilor în timpul efortului. Teoretic, anumite părți ale alimentelor pe bază de plante ar trebui să amortizeze acidificarea. La rândul său, aceasta ar trebui să crească performanța.

Performanță fără carne

Dar o dietă fără carne poate ajuta de fapt sportivii să-și îmbunătățească performanța? În studiile de ansamblu care au comparat sportivii cu o dietă vegetariană cu cei care au consumat și carne [1, 2], în cele mai multe cazuri niciunul dintre grupuri nu a obținut rezultate mai bune decât celălalt în testele de performanță.

Studiile sunt toate foarte inconsistente, planurile nutriționale vizate au fost rareori utilizate, subiecții examinați au variat în ceea ce privește activitatea sportivă (de exemplu, maraton, fotbal, baschet, non-sportivi), iar schimbarea dietei a fost uneori foarte scurtă (patru zile până la douăsprezece săptămâni). Se pare că o dietă vegetariană nu are nici un efect pozitiv, nici negativ asupra performanței fizice [2]. În general, situația curentă a studiului, dar nu există o evaluare fiabilă și concludentă a relației dintre a dieta vegetariana și performanță fizică îmbunătățită la sportivi [2].