Secretul adevărat pentru a vă transforma antrenamentul - Fitness - 2020

Meditație ghidată: ajutor cu anxietate, depresie și epuizare (noiembrie 2020).

Un alergător spune cum au devenit mai rapizi, mai puternici și mai în formă.

Vrei să câștigi medalia de aur

Alerg cât de repede pot pe o bandă de alergat într-o cameră albă strălucitoare la Centrul de Instruire Olimpică din SUA din Colorado Springs. Un ecran tactil de pe ușă controlează efectele climatice și de altitudine și simulează condițiile din tabăra de bază Mount Everest II la 21.300 de picioare sau căldura de 90 de grade și umiditatea de 75% a Amazonului peruvian. Îmi dau jos centura la fiecare trei minute, astfel încât un fiziolog de exerciții fizice să-mi poată degetul să tragă o picătură de sânge. Un perete lung de sticlă oferă turiștilor și oamenilor de știință sportivi o perspectivă asupra experimentului de transpirație de laborator.

Centrul de antrenament la mare altitudine, așa cum se numește această cameră, este unul dintre puținele din lume. Accesul este rezervat sportivilor echipei SUA, dintre care mulți participă la Cupa Mondială și la Jocurile Olimpice. Centrul în sine - un complex de 35 de acri care găzduiește peste 500 de sportivi și antrenori, cu o clinică de medicină sportivă de ultimă generație și facilități pentru garduri, gimnastică, triatlon și lupte - este închis cu excepția publicului pentru tururi și evenimente speciale. Si eu.

Construită pentru a câștiga

La prima mea vizită în centru, Team USA Swimming este aici pentru o tabără de trei săptămâni. Unii luptători, boxeri și sportivi de atletism sunt și ei aici, iar în clinica de medicină sportivă o văd pe Brigette Barrett - o medaliată de argint olimpică la săritura în înălțime. Este inconfundabilă și are o lungime de 6 picioare, cu o masă de împletituri lungi. Înconjurat de aceste exemple uimitoare de performanță umană, cel mai puternic dintre potriviri, îmi dau seama că mai mult decât antrenamentul lor îi diferențiază de ceilalți dintre noi.

Genetica, sau capacitatea înnăscută, joacă un rol semnificativ în performanță, deși nicio genă cunoscută nu face pe nimeni un sportiv strălucit, potrivit lui David Epstein, autorul genelor sportive. Picioarele lungi și corpul slab al lui Barrett sunt perfecte pentru a le catapulta vertical, exact modul în care torsul lung al înotătorilor îi ajută să călătorească prin apă și mușchii care se mișcă rapid ale sprinterilor le conferă o viteză explozivă. Dincolo de tipul de corp, totuși, sportivii pot avea alte beneficii înnăscute, cum ar fi capacitatea aerobă (oxigenul pe care corpul îl consumă în timpul efortului maxim, numit VO2Max, cheia în sporturile de anduranță). „În mii de teste VO2Max pe care le-am făcut aici, majoritatea sportivilor de rezistență au avut scoruri peste sau mult peste medie”, spune Hyman. Dar capacitatea aerobă - ca multe alte trăsături, de la viteză până la învățarea indicilor pentru a lovi o minge - este antrenabilă, chiar și pentru un sportiv mediu. De fapt, studiile arată că VO2Max poate fi crescut cu până la 50%, potrivit Epstein. Pentru a îmbunătăți toate aceste trăsături, trebuie să ne creștem intensitatea și să ne găsim „impulsul optim”.

Se pare că împing mai tare: Hyman îmi citește testul de sânge și spune că LT-ul meu este de aproximativ 9 minute mile - mai repede și prea mult acid lactic s-ar acumula în mușchii mei pentru a continua. Dar sper să rup 25 de minute în 5K, ceea ce înseamnă 8 minute de alergare. Pentru a ajunge acolo, trebuie să-mi îmbunătățesc eficiența cu un antrenor care rulează. De asemenea, voi urma un program de forță și condiționare care este important pentru toate sporturile de înaltă performanță, potrivit fiziologului Amanda Wittenmyer.

Wittenmyer și cu mine traversăm noua uriașă cameră de antrenament de 37.000 de metri pătrați, ale cărei ferestre din podea până în tavan sunt automat colorate pentru a controla căldura și strălucirea soarelui pe tot parcursul zilei. Gazonul care separă echipamentul de pista de alergare cu trei benzi de 125 de metri simulează senzația de iarbă naturală. Pista este realizată din Mondo Super X, aceeași suprafață ca și Jocurile Olimpice. La capătul de vest al clădirii de pe „deal” - o înclinație sprint de 19 metri la un unghi de 30 de grade - Team USA Boxing face o revoltă. Îi privesc făcând o serie de sprinturi pe rampa abruptă, sărind și râzând. Medalia de aur olimpică 2012 Claressa Shields aclamă de sus. Când mă spionează, țipă: „Ce mai faci?!” și mă duc puțin mai mare. Poate tocmai am plecat la un atlet real.

Am ajuns la greutatea de 19.200 de lire sterline cu gantere, plăci de greutate și gantere. Îl văd de 11 ori pe medaliatul olimpic Ryan Lochte în teancul de squat și lifturi moarte. („Înotătorii sunt dominanți de pec și lat, așa că ne străduim să ne recuperăm spatele”, notează Wittenmyer.) Fanteziile mele că și el a observat că noua fată de pe podea se estompează rapid când își completează setul Și ține greutatea în sus fără să-mi privești drumul.

Wittenmyer spune că adoptă o abordare hiper-personalizată pentru a dezvolta programe de forță bazate pe exercițiul fiecărei persoane, precum și slăbiciuni abia sesizabile care ar putea reține un atlet. Când fac salturi verticale cu un singur picior, ea descoperă un dezechilibru - piciorul meu drept este mai puternic decât stângul meu. Mă urmărește făcând o ghemuit profund și observă că am o mobilitate bună a șoldului, gleznei și toracice (mulțumesc, yoga), dar genuflexiunile mele arată că sunt dominat de patru, ceea ce înseamnă că partea din față a coapselor sunt mai dezvoltate decât coapsele și fesierele mele. În cele din urmă, fac „testul sonor”, care presupune sprintarea între două conuri atunci când se termină un cronometru. Bipurile încep să vină repede și în curând nu mă pot mișca repede înainte și înapoi între conuri. Îmi cer scuze la baie, unde abia am terminat-o înainte de a scuipa voma pe chiuvetă.

Programul de condiționare Wittenmer necesită trei antrenamente pe săptămână, care sunt finalizate în sala mea de gimnastică locală (cu siguranță neelită). Acestea mă ajută să-mi consolidez nucleul, sursa de stabilitate a alergătorului și să dezechilibrez corect - de exemplu, exerciții precum genuflexiunile laterale pot completa mișcarea înainte a alergării.

Stride, cunoscut și sub numele de Gait, este cheia eficienței, iar centrul are câteva instrumente de analiză sofisticate, inclusiv banda de alergat Noraxon. Într-un alt laborator strălucitor, un student de biomecanică atașează trei senzori la picioarele mele și de-a lungul coloanei vertebrale. În câteva secunde, avatarul meu schelet apare pe un ecran mare. Salt pe banda de alergat și îmi privesc scheletul alergând din trei unghiuri, asemănător cu Tron. Mii de senzori sub platformă generează o hartă a presiunii lovitului meu la picior.

Dustin Nabhan, director adjunct de cercetare clinică și îngrijire multidisciplinară pentru Comitetul Olimpic al Statelor Unite, a analizat constatările mele într-un raport de 21 de pagini. Descrie parametri importanți ai mersului, inclusiv ieșirea forței laterale și intervalul comun de mișcare în timpul rulării. Nabhan spune că este în căutarea simetriei și a consistenței mersului. „Am avut cel mai bun miler din lume aici și anunțul lor tipărit a fost perfect”, îmi spune el. Deși forma mea nu este perfectă (o să omit), nu am nicio asimetrie accentuată care să ducă la rănire. Dacă mă concentrez pe exerciții de formă cu banda mea de alergare, pot alerga mai repede fără a folosi mai multă energie, spune Nabhan. Fiziologii numesc seducător acest fenomen „viteză liberă” și sunt gata să mă adun pe el.

Urmărind faima

Am nevoie de un antrenor, dar nu găsesc un profesionist SUA de atletism în Boulder. În schimb, mă întorc la Melody Fairchild, prima sportivă de liceu care a făcut o pauză de 10 minute pentru 2 mile (9:55, 9) și a antrenat mai mulți campioni juniori. Chiar înainte, îmi vorbește obiectivul meu de 25 de minute o anumită distanță, dar nu imposibil.

Pentru a ajunge acolo, Fairchild creează patru antrenamente săptămânale. Ea constată că majoritatea amatorilor se antrenează într-un ritm neproductiv. Prin aceasta, ea înseamnă un ritm care nici nu îmbunătățește sistemul aerob (rezistență), nici sistemul anaerob (viteza maximă). În schimb, majoritatea dintre noi alergăm într-un ritm suficient de provocator pentru a ne menține în formă, dar nu atât de greu încât să încercăm cu adevărat. Este o zonă moartă, fiziologic vorbind. Construiți o bază aerobă alergând încet pentru o perioadă extinsă de timp, în timp ce îmbunătățirile anaerobe se fac rulând rapid. Alergătorii la distanță au nevoie de ambele. „Nu poți alerga rapid fără să alergi încet”, spune ea.

Fairchild îmi structurează programul pentru a petrece timpul în fiecare zonă, așa că de obicei alerg fie foarte repede, fie foarte încet. De exemplu, alergarea mea de miercuri începe cu o încălzire ușoară de 10 minute, urmată de 20 de minute de alternare rapidă și lentă timp de 1 minut fiecare, și apoi se termină cu o răcire de 10 minute.

De asemenea, lucrăm la formularul meu, așa cum a sugerat Nabhan, pentru a remedia dezechilibrele și a crește eficiența, cum ar fi să învăț să mă îndoiesc la gleznă și să cad în picioare. Ea mă învață să-mi deschid tot pieptul pentru a respira mai adânc. Imi imaginez ca imi ridic pieptul si o linie de energie care radiaza din spate ca aripile.

Primele două săptămâni de antrenament sunt cele mai grele. Este brutal să alergi timp de trei zile de forță și rezistență în patru zile. Încercați să faceți o ghemuit divizat pe picioarele care au fost sfâșiate de suprasolicitare. Mă simt obosit și dureros pe tot corpul meu tot timpul. Și flămând.

Mi-e atât de foame încât mă întorc în centru pentru a o întâlni pe profesoara de educație fizică Alicia Kendig. Ea spune că trebuie să-mi cresc aportul zilnic de proteine acum că antrenez sportivi de anduranță. Este vorba de 1,2 până la 1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, sau de 63 până la 74 de grame pe zi. (Am primit doar jumătate din ea.) Ea mă îndeamnă să adaug zilnic o bată de proteine și mai mulți pești în dieta mea.

În timp ce sunt acolo, Lindsay Hyman îmi permite să încerc banda de alergat anti-gravitație AlterG, care este utilizată pentru a preveni accidentarea atunci când un alergător își mărește rapid kilometrajul. AlterG seamănă cu un fel de capsulă spațială cu o cameră pentru corpul inferior; Hyman mă apucă de păstăi și camera se umple de aer. Încep încet să fac jogging când apasă un buton care îmi îndepărtează 10% din greutatea corpului. Dintr-o dată picioarele mele dureroase se mișcă mai repede. Pentru lovituri, ea o face 80% greutate și este ca și cum ai alerga pe lună. Simt că aș putea continua pentru totdeauna.

Acasă, la jumătatea antrenamentului, corpul meu se adaptează. Nu mai sunt dureros sau obosit. În timp ce dieta mea s-a îmbunătățit, tocmai am încetat să beau vin - de parcă corpul meu ar ști doar ce este nevoie pentru a fi o mașină de înaltă performanță.

Îmi dau seama că arăt mai ferm - și un test final de compoziție corporală confirmă faptul că grăsimea mea corporală a scăzut cu 2%. LT-ul meu se îmbunătățește cu 10 secunde, iar ritmul cardiac este cu cinci bătăi mai mic decât LT. Numerele arată că devin mai în formă. Dar va fi suficient pentru a-mi atinge scopul?

După cum mi s-a spus, ajung cu o oră mai devreme în dimineața cursei. Încep să mă încălzesc la 8:20 a.m., 8:40 a.m. pentru a merge la baie și apoi la 8:50 a.m. pentru a începe. Salt de la picior la picior pentru a-mi menține pulsul ridicat.

Cursa începe repede, așa cum a spus Fairchild, și mă pun într-un ritm de 8 minute. Sunt mile 1 la 8:02 a.m. Problema este că mai am 2,1 mile de parcurs. Se pare că testul LT nu minte. Nu-mi pot controla ritmul cardiac; Picioarele și plămânii îmi ard și termin mila 2 în 8:22. Săpat adânc pentru a găsi rezervorul de viteză liber la mila 3 - concentrându-mă pe forma mea, ținând pieptul deschis și imaginându-mi aripile în spatele meu. Voi zbura peste linia de sosire în 25:54.

Tehnic este o greșeală. (Orice olimpic adevărat ar vedea așa.) Dar sunt departe de a fi dezamăgit. Sunt în cea mai bună formă a vieții mele. Tocmai am stabilit un record personal. Finalizarea mea m-a plasat în top 10 dintre cele 313 de femei din grupa mea de vârstă chiar și după doar opt săptămâni de antrenament.

Acest podium este aproape la îndemână. Mai dă-mi opt săptămâni.