Secretul slăbirii - așa funcționează cu adevărat
Am urmat o dietă din 9 ianuarie 2017, iar antrenamentul meu Bikini Angels de 3 luni a început pe 1 februarie. Acum, că scriu aceste rânduri, am făcut dietă de peste 4 luni, nenumărate antrenamente și zile în care toată lumea a sărbătorit, cu excepția mea - așa că cred că am o idee 😀. Mai ales în timpul antrenamentului meu am fost întrebat iar și iar despre cum este calea corectă și care este secretul pentru a pierde în greutate - exact asta vă voi spune acum!
Este timpul! Îți voi dezvălui marele secret de slăbire pe care îl caută mereu toată lumea ... ok gata? ... NU ESTE!
Și acesta este de fapt un secret, deoarece nu mulți oameni știu despre asta sau vor să-l recunoască. Întotdeauna crezi că mai există câteva trucuri și răsuciri ascunse care sunt rezervate doar pentru câțiva oameni bine pregătiți și în formă - dar nu există 🙂
Secretul bine păstrat al slăbirii
Deci, bineînțeles, dacă sunteți foarte avansat în dieta dvs., există câteva șuruburi pe care le puteți întoarce (de exemplu, schimbarea distribuției macro la scăzut în carbohidrați etc.). Dar până ajungi acolo, calea la fel de simplă pe cât are nevoie de rezistență este suficientă: deficit de calorii.
Pur și simplu, nu este mai mult. Acesta este singurul secret necesar pentru a slăbi 🙂 .
Dacă vrei și tu să ai un corp tonifiat, trebuie doar să mergi la antrenament și să fii atent la aportul tău de proteine.
Destul de descurajant, nu-i așa? Mai ales când ați căutat sfântul Graal de ani de zile și până la urmă acest secret banal, cvasi banal se dezvăluie 😀. A fost la fel și pentru mine, de multe ori treceam între diferite diete și încercam mult. Dar nu am avut niciodată răbdarea să trec mai mult printr-o formă. Dacă ceva nu s-a întâmplat rapid, voi trece la următoarea tendință.
Oricine dorește să slăbească are nevoie de răbdare - așa funcționează slăbirea
Nerăbdarea mea a fost cea mai mare greșeală a mea aici - apoi am încetat să reduc caloriile până când am putut și apoi am durat câteva săptămâni. Cu asta am slăbit mult, dar nu am putut să o păstrez niciodată. De cele mai multe ori, astfel de povești au avut loc chiar înainte de vacanța mea și am zburat acolo cu corpul meu perfect de plajă, dar când am ajuns acasă arăta altfel 😀 .
Tocmai m-am înfometat pentru o scurtă perioadă de timp și am făcut de fapt o cură Almased o dată - recunosc. O, Doamne, sunt doar jenată când o scriu așa ... Dar acum sunt sincer și recunosc că am fost o adevărată mizerie cu dieta mea. Efectul yo-yo nu a întârziat să apară și după aceea am ridicat literalmente ca o găluște de drojdie. Pentru că aveam pofte de acest fel în timpul îndelungatului foamete, bineînțeles că am îndesat totul în mine după aceea.
Deci, atât de mult pentru asta - acum ne descurcăm mai bine împreună și sper să nu faceți aceste lucruri stupide despre mine 😉. Nu există nicio comandă rapidă sau există, dar plătiți un preț ridicat pentru aceasta și cu siguranță nu sunt durabile.
Pierd în greutate când iau mai puține calorii decât folosesc pentru o perioadă lungă de timp
Pentru a pierde în greutate în mod durabil și mai ales sănătos, trebuie să vă luați timp și să aveți răbdare. Am aflat că prin coachingul meu online Bikini Angels și numai pentru această cunoaștere, a meritat fiecare bănuț.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Există numeroase calculatoare online care vă pot oferi indicii despre propriul consum de calorii. Mă uit mereu la rezultatele diferitelor computere și apoi calculez o valoare medie.
Caloriile mele de întreținere la Micsbodyshop: 2185 kcal
Caloriile mele de întreținere la Fitness Experts: 2169 kcal
Caloriile mele de întreținere în maraton fitness: 2087 kcal
Aici puteți vedea deja că calculele calorice sunt diferite, așa că voi lua acum valoarea medie: (2185 + 2169 + 2087): 3 = 2147
Caloriile mele de întreținere, adică caloriile cu care nici nu cresc, nici nu scad, sunt în jurul valorii de 2150. Dar trebuie să adaug că în prezent fac antrenament de forță + 1 oră de cardio de 4 ori pe săptămână și că, desigur, are și un impact.
Pentru începutul unei diete, cu siguranță recomand să nu faceți deficitul prea mare, deoarece la început se întâmplă ceva chiar și cu un deficit mai mic și pentru că puteți rezista mai mult dacă merge puțin câte puțin.
Reducerea acestuia în etape este mai bună decât a începe cu un deficit uriaș
În ianuarie am început cu 1800 de calorii și apoi a scăzut treptat la 1350 kcal curent. Dacă aș fi început cu atât de puțin imediat, probabil că ar fi fost mai rapid, dar psihologic aș fi fost complet epuizat 😀. Așa că vă recomand să o reduceți ușor mai întâi și apoi să vedeți ce se întâmplă.
Asigurați-vă că urmăriți caloriile - un jurnal alimentar vă ajută să pierdeți în greutate
De fapt, am făcut întotdeauna asta, așa că de câțiva ani. Pentru a vă urmări dieta, este pur și simplu important să știți cât mâncați. Dacă ar fi să mănânc în felul meu, aș consuma probabil 3.000 de calorii 😀 în fiecare zi. Cu un deficit atât de mic, contează foarte mult. Dacă luați 15ml în loc de 5ml de ulei sau 20g în loc de 10g de unt de nuci, atunci deficitul a dispărut rapid și vă întrebați de ce nu se întâmplă nimic. Prin urmare, este esențial să urmăriți tot ce mâncați/beți (nu urmăresc cafeaua, apa, ceaiul și băuturile ușoare). Oamenii vor crede că ești nebun, dar cui îi pasă? Că oamenii te privesc ciudat, trebuie să te obișnuiești cu ea în timpul dietei și să treci peste ea.
Și, de fapt, nu consumă prea mult timp pentru a ține un jurnal cu calorii. Dar pot să înțeleg și dacă nu ai chef. De aceea am pregătit în prealabil planuri săptămânale aici, aici și aici, complet gratuit și fără nicio urmărire 😉 .
Dezvoltarea greutății mele în dietă - direcția trebuie să fie corectă
Îți voi arăta istoricul greutății mele pe parcursul a 4 luni din jurnalul meu alimentar. M-am cântărit de vreo 3 ori pe săptămână și, după cum puteți vedea, există și leagăne ascendente. Dar cum poate fi asta când am fost în deficit tot timpul? Ei bine, hormonii ne joacă, mai ales la noi, femeile, este pur și simplu cazul în care în anumite momente ale lunii cântăriți mai mult (de exemplu, datorită retenției crescute de apă). Dacă doriți să aflați mai multe, iată instrucțiunile optime de cântărire pentru femei.
Dar când crește, vă rog să nu vă speriați. La început, mă întrebam și de ce ar putea fi cei 200g din cauza: „probabil pentru că nu am făcut cardio” - „Oh, cu siguranță asta a fost carbohidrații noaptea trecută, dacă nu i-aș fi mâncat” ... STUPID, scrie că în spatele urechilor, este complet normal și absolut niciun motiv să te panici. A doua zi poate fi cu 400g mai puțin, doar fluctuează. Uneori mâncarea noastră cântărește mai mult sau este conținut intestinal (iiihhh ... ea a spus conținut intestinal: D ... da mei, dar așa este).
Dar puteți vedea, de asemenea, că greutatea a continuat să scadă în timp. La început a mers mai repede și acum sunt blocat pe 60.9 de săptămâni, îmi doream foarte mult să vin sub 60 kg, pentru ego-ul pe care îl cunoașteți 😉. Dar nu contează, există platouri de acest gen și chiar pot fi depășite cu răbdare.
„Pff a slăbit doar 5 kilograme în peste 4 luni și acum scuipă tonuri mari” - de fapt, probabil că poți pierde 10 kilograme în acel moment. Cel puțin așa cred programele obișnuite de 10-12 săptămâni. Pentru mine a fost important să fac totul durabil și mai ales să nu-mi pierd mușchii câștigați cu greu. Desigur, și ele cântăresc foarte mult 😉 .
Transformarea mea în 4 luni - înainte și după poze
Dar da, este adevărat, încă se întâmplă ceva! Dar pozele mele de dinainte și de după arată clar o diferență și sunt inițial (!) Mulțumit de rezultat.
Voi face acum o pauză, îmi voi reîncărca bateriile și apoi mă voi agăța încă 3 luni, foarte ușor.
Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, trebuie să economisești 7.000 de calorii
Orice trebuie să aveți în vedere: pentru a pierde un kilogram de grăsime pură trebuie să economisiți 7.000 de calorii și cu un deficit de 300 de calorii pe zi, care durează 23 de zile.
Mănâncă corect nu mai puțin - alimentele potrivite pentru pierderea în greutate
Desigur, cel mai important lucru este un deficit de calorii. De asemenea, slăbești dacă mănânci FastFood toată ziua, atâta timp cât consumi mai puține calorii decât consumi. Și acum vine marea, dar - alimentele puternic procesate livrează de obicei. valori nutritive foarte slabe (o mulțime de grăsimi saturate, carbohidrați din grâu și puține proteine) și, astfel, ne satură doar pentru un timp foarte scurt. Și tocmai de aceea nu sunt ideale pentru dieta noastră!
Am ambalat întotdeauna cât mai multe calorii posibil pentru că îmi place să mănânc mult. Fără minciună, am mâncat deseori cel mai mult și de cele mai multe ori când stăteam cu colegii în cantină. Dar am ales doar lucrurile potrivite pe care le poți mânca mult, deoarece sunt sărace în calorii și au valori nutritive bune.
Când pot mânca mult și sunt întotdeauna bine săturat, de fapt nici nu observ că urmez o dietă și, prin urmare, îmi este foarte ușor să-mi păstrez deficitul mult timp și să slăbesc în același timp.
Este ușor pentru mine să mențin un deficit dacă mănânc în principal alimente sănătoase și neprelucrate, deoarece aceste alimente au o densitate calorică mai mică și mă mențin sătul mai mult timp
Și este, de asemenea, foarte clar că aceste alimente nu sunt întotdeauna cele care au cel mai bun gust. Aș prefera, de asemenea, să mănânc un șnițel, în schimb există întotdeauna brânză de vaci și ton: D ... dar așa este dacă vrei să atingi un anumit obiectiv.
Distribuția macro optimă - un factor important în dietă
„Waaaaas, acum nu ar trebui să număr doar caloriile, ci și nutrienții ?” - ar fi mai bine! În dietă este de fapt „decisiv pentru război” că consumați suficiente proteine, tocmai pentru că organismul folosește mai întâi mușchii noștri pentru a genera energie dacă aportul de calorii este prea mic. Cu excepția cazului în care i se oferă suficientă proteină în ciuda unui deficit, care acționează ca un fel de protecție musculară. În limba germană bună: quark degresat, brânză de vaci și curcan sunt noii tăi prieteni buni best .
Ca femeie dacă sunteți în dietă, cel mai bine este să vă combinați macro-urile astfel:
(1,7g proteine pe kilogram de greutate corporală) + (1g grăsimi pe kilogram de greutate corporală) + (calorii rămase din carbohidrați)
Iată un alt exemplu, să presupunem că limita mea este de 1600 de calorii și cântăresc 60 de kilograme:
1,7 x 60 = 102g proteine (1g proteine are 4 calorii -> 408kcal)
1 x 60 = 60g grăsime (1g grăsime are 9 calorii -> 540kcal)
1600kcal-408kcal-540kcal = 652 (1g carbohidrat are 4 calorii, deci trebuie să împărțim restul de calorii la 4 -> 163g carbohidrați)
Deci, avem următoarele macrocomenzi:
1600 de calorii constând din 102g proteine, 60g grăsimi și 163g carbohidrați
Nu ar trebui să zgârciți grăsimea! Dietele cu conținut scăzut de grăsimi dăunează organismului pe termen lung, deoarece grăsimea este urgent necesară pentru reînnoirea celulelor, iar acizii grași esențiali nu pot fi produși de organismul însuși. Prin urmare, cel puțin 0,5g-1g pe kilogram de greutate corporală.
Pe măsură ce deficitul crește, proteina ar trebui, de asemenea, să crească, până la 2,6 g pe kilogram de greutate corporală, cu un deficit foarte mare. Puteți vedea din acest lucru că proteina ocupă mai mult spațiu cu o dietă avansată și, din moment ce grăsimea ar trebui păstrată, mai devreme sau mai târziu trebuie să economisiți carbohidrați ... de.
La bărbați poziția inițială arată diferit. Au nevoie de ceva mai multă proteină și cel mai bine este să începeți cu 2g pe kilogram de greutate corporală.
Nu poți face fără sport!? Ai nevoie de mișcare pentru a slăbi?
Desigur, poți pierde în greutate fără să faci mișcare, o mulțime de oameni o fac așa. Dar asta nu mi-am dorit sau dorit (încă nu am terminat, hehe). Vreau o transformare reală! Nu vreau să trec de la „destul de subțire” la „cu adevărat subțire”. Vreau să-mi văd pachetul de șase o dată, vreau brațe și picioare definite, un pradă fermă și, mai presus de toate, vreau să mă simt bine peste tot și să-mi mențin corpul sănătos.
Da, și această transformare nu funcționează fără sport. Pentru a face acest lucru, trebuie să merg la sală și să fac genuflexiuni, deadlift-uri și prese de bancă de 4 ori pe săptămână, altfel nu va funcționa. Și, din păcate, din păcate, mușchii sunt o afacere de-a dreptul instabilă 😀, imediat ce încetezi antrenamentul, corpul începe să descompună mușchii câștigați greu (care folosesc energie inutilă) după un timp foarte scurt. Deci, nu este ca și cum ai antrena mușchii o dată și apoi ai avea pentru totdeauna - ar fi prea frumos, nu-i așa?
Așa că trebuie să rămân cu el săptămâni, luni și chiar ani pentru a obține ceea ce vreau și apoi trebuie să continuu să păstrez rezultatul. Sună al naibii deprimant, nu-i așa? Ca o eternă lucrare Sisif care nu se termină niciodată (... este o tautologie acum sau mai multe ?). Și, de fapt, exact așa ar fi dacă nu ar fi factorul distractiv.
Distracția este pe primul loc
Nu poți continua așa pe termen lung dacă nu-ți place deloc. Dacă trebuie să vă chinuiți pentru fiecare sesiune de antrenament și să vă sufocați mâncarea sănătoasă - atunci nu este doar pentru ei. De fapt, nu mă bucur întotdeauna și, uneori, mă tras la antrenament și îl urăsc, dar nu întotdeauna este așa. În cea mai mare parte, mă distrez mult - îmi place să mă antrenez și să alerg cu mușchii dureroși a doua zi, îmi place să încerc rețete noi și sănătoase și să încerc să obțin tot ce este mai bun din mine.
Cred că nu ar funcționa în alt mod. Prin urmare: Dacă vrei să slăbești, atunci ar trebui să cauți cu siguranță un sport care să te bucure și să alegi o formă de nutriție cu care să poți face față bine și mult timp și nu doar pentru că cineva îl exemplifică pentru tine.
Și, așa cum se întâmplă adesea, călătoria este scopul, acest „lucru de fitness” a devenit pentru mine mult mai mult decât a pierde în greutate și a fi în formă. Nu am presiune de timp, pot face ce vreau și când vreau. Pur și simplu merge puțin mai departe în fiecare zi și tot vezi progrese care te motivează și te mențin going. Aștept cu nerăbdare să văd ce pot scoate din mine în turul doi.
Continuarea după dieta - dieta inversă
Regimul invers este ceva de care aveți nevoie cu adevărat numai după o dietă competitivă îndelungată și istovitoare, când ați fost cu adevărat săraci în calorii. Înseamnă că te obișnuiești încet cu caloriile de întreținere în mai multe etape și îți împingi încet metabolismul din nou.
Oricum voi încerca totul - bineînțeles într-o formă mai slabă și simplificată. Sunt doar un tip care trece repede peste bord și dacă aș mânca brusc cele 2.150 de calorii, aș putea să împachetez câteva (prea multe) lucruri nesănătoase în ale mele. Pur și simplu pentru că m-am înfometat și am mâncat mult carbohidrați mult timp. În limbaj simplu: aș putea mânca totul chiar acum 😀 .
Dar pentru a preveni acest lucru, voi crește mai întâi de la 1350 de calorii la 1600. Rămân acolo câteva zile, dau corpului meu mai mulți carbohidrați, astfel încât magazinele să se umple din nou și poftele să dispară. Și numai atunci îmi cresc caloriile de întreținere într-un al doilea pas.
Dar nimeni nu trebuie să o facă așa, eu o fac doar din motive psihologice pentru a obține un control mai bun asupra mea sau a poftelor mele 😛 .
Deci asta este, ghidul meu pentru a pierde în greutate 🙂. Dacă aveți întrebări sau sugestii, vă rog să-mi scrieți în comentarii - Aștept cu nerăbdare feedbackul dvs.!