Sfatul Zonele de antrenament vă optimizează performanța ... și pierderea în greutate! Spații
Începeți un program de formare și doriți să vă îmbunătățiți rapid performanța? Descoperiți zonele de antrenament, o modalitate de a face activitate fizică la intervale variabilă a ritmului cardiac!
baza
În teorie, toți avem o frecvență cardiacă maximă (HR MAX) care se calculează după cum urmează: 220 - vârstă = ritm cardiac maxim. Teoretic, nu ar trebui să aveți un ritm cardiac mai mare decât acest număr, chiar și în timpul efortului intens. Din cifra obținută, vă puteți planifica acum antrenamentul folosind zonele de antrenament.
Celebrele zone de antrenament
Acestea sunt domenii în care trebuie să variați intensitatea efortului. Ce trebuie să rețineți este că, cu cât zonele de antrenament sunt mai scăzute, cu atât corpul vă va folosi mai mult depozitele de grăsime corporală cu exercițiile fizice. Pe de altă parte, cu cât sunt mai mari, cu atât mai mult corpul tău va trebui să apeleze la o energie mai rapidă: depozitele tale de zaharuri (glicogen). O persoană cu scopul de a pierde în greutate va beneficia de menținerea efortului de intensitate moderată pe o perioadă lungă, mai degrabă decât de efortul exploziv pe o perioadă scurtă de timp. În mod similar, pentru o persoană care începe să-și optimizeze performanța, trebuie să vă asigurați că vă ascultați corpul și să nu vă antrenați pentru perioade prea lungi de timp în zonele înalte, deoarece corpul dumneavoastră poate avea dificultăți de adaptare și riscul de rănire și supraîntrenare fizică poate apărea mai repede.
Cum să mă măsor în mod eficient zonele de antrenament?
Aveți câteva posibilități pentru a cunoaște domeniile în care vă pregătiți. În primul rând, puteți merge la el „simțit”. Rețineți că numai sportivii cu experiență pot face acest lucru. Există, de asemenea, opțiunea de a-ți lua bătăile inimii cu degetele, dar această tehnică nu este foarte convenabilă atunci când te antrenezi în zona înaltă. A treia modalitate este, după părerea mea, cea mai bună și cea mai fiabilă: antrenamentul cu un ritm cardiac. Este de fapt un ceas care îți spune bătăile inimii. Unele modele chiar vă spun automat în ce zonă de antrenament vă aflați. Dacă doriți să cumpărați acest instrument de antrenament, asigurați-vă că faceți cumpărături, deoarece prețurile variază foarte mult.
Deși există mai multe moduri de a calcula numărul de zone, în general există cinci:
Zona 1
50-60% HR MAX (activitate moderată)
Aceasta este zona pe care sportivii rareori o găsesc exercitând și pe care oamenii sedentari ar beneficia de a se regăsi atunci când încep un program de fitness. Este posibil să țineți o perioadă foarte lungă de timp în zona 1. În această zonă, nu simțiți nici o durere la efort, nu vă lipsește respirația și va fi ușor să purtați o conversație.
Zona 2
61-70% HR MAX (rezistența de bază/utilizarea grăsimii)
Când vă aflați în această zonă, lucrați la rezistența de bază - capacitatea dvs. de a menține efortul de intensitate scăzută pentru o perioadă lungă de timp. În zona 2, nu există dureri musculare la efort, respirația este relativ bine controlată, dar poate exista o ușoară scurtare a respirației dacă purtați o conversație. În plus, într-un proces de scădere în greutate, această zonă este foarte interesantă, deoarece principalul combustibil utilizat este depozitele de grăsime corporală. În sfârșit, din această zonă corpul tău începe să simtă beneficiile antrenamentului aerob.