Sfaturi Anemie sportivă Spații
Aveți un ten palid, de multe ori mâini și picioare reci, amețeli frecvente? Simțiți o mulțime de oboseală, o scurtare a respirației și o frecvență cardiacă crescută în timpul efortului? Este foarte posibil să aveți anemie. Reglați-vă dieta, apoi vă veți simți mai bine !
Anemia este cel mai adesea sinonimă cu deficit de fier care determină un deficit de celule roșii din sânge, transport redus de oxigen către mușchi și capacitate de rezistență aerobă scăzută.
Mai multe cauze pot da naștere la anemie la sportivi
· Sex. Femeile suferă mai multe pierderi de fier din cauza perioadei lor. De exemplu, o perioadă normală care conține 25 până la 30 ml de sânge poate duce la pierderi de fier de 15 mg pe lună. Acesta este motivul pentru care necesarul mediu de fier pentru o femeie este mai mare (18 mg pe zi) decât cerința pentru un bărbat (8 mg pe zi).
· Tipul de sport practicat. Sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, pot provoca hemoragii digestive mici, invizibile, rezultate din șocuri între organe, precum și de înghesuire a intestinelor. Utilizarea antiinflamatoarelor nesteroidiene (Advil, Aspirina, Motrin) pentru ameliorarea durerii crește și riscul acestor sângerări digestive. În plus, exercițiile fizice pe timp cald și umed sporesc transpirația, care conține și fier. În cele din urmă, rănirea și sângerarea abundentă implică în mod evident pierderi de fier mai mult sau mai puțin mari.
· Dietă. Practica unei diete draconiene, a unei diete bogate în carbohidrați și a unei diete vegetariene poate duce la un aport alimentar limitat de fier.
Cum să contracarezi problema?
Tot ce trebuie să faceți este să obțineți suficient fier în fiecare zi. Cu toate acestea, rata de absorbție a fierului variază în funcție de necesitățile și depozitele de fier ale corpului, precum și de compoziția dietei.
Absorbția fierului este ajutată de depozitele de fier slăbite, combinația de fier hemic și fier nonhemic, alimente acide și alimente bogate în vitamina C.
Principalul factor care influențează absorbția fierului este forma în care se găsește în alimente: fierul hem (45% din fierul din carne, păsări de curte sau pește) este mai bine absorbit decât fierul non-hemic (fierul conținut în ouă, alimentele din origine vegetală și 55% din fierul conținut în carne, păsări și pești). Poate fi o idee bună să combinați carne și leguminoase, cum ar fi într-un chili, pentru a crește absorbția fierului non-hemic din leguminoase.
Vitamina C este, de asemenea, un ajutor excelent în absorbția fierului non-hem. O sursă de vitamina C care furnizează mai mult de 25 mg va crește rata de absorbție a fierului de la 4 la 7%; va crește până la 12% dacă alimentele furnizează mai mult de 75 mg de vitamina C. De exemplu, adăugarea de ardei roșii la un chili va îmbunătăți și mai mult absorbția fierului non-hemic din leguminoase.