Sfaturi nutriționale de top pentru antrenamentul IRONMAN de la triatleta pro Braden Currie
Antrenamentul pentru IRONMAN sau cursele de aventură de mai multe zile sunt brutale și nemiloase. Neobositul Braden Currie ne spune cum arată planul său de masă în acest timp .
Crescând într-o fermă din Canterbury, Noua Zeelandă, dieta lui Braden Currie a fost întotdeauna puternic influențată de regiune - o mulțime de carne și legume. Deși nu a fost văzută ca cea mai promițătoare metodă de aport de calorii pentru sportivii de anduranță de la acea vreme, acest tip de dietă este chiar în tendințe astăzi. Dieta paleo și conținutul scăzut de carbohidrați în grăsimi (LCHF) sunt în prezent foarte populare. Deci, într-un fel, Braden Currie se întoarce la rădăcinile sale.
Povestiți-ne despre dieta dvs. actuală în stil paleo.
Este ușor: dimineața mea începe cu un smoothie bogat în proteine cu paleo muesli. La prânz am de obicei o salată cu multe proteine. Masa seara arată similar, doar că există și carbohidrați valoroși din diverse legume, cum ar fi cartofii dulci, dovleacul sau sfecla roșie.
Cum era dieta ta când ai început?
În acel moment, am mâncat mulți carbohidrați atât în timpul antrenamentului, cât și după. Nu m-am gândit prea mult la asta, dar am mâncat în continuare rezonabil de sănătos. De cele mai multe ori era seara carne cu trei feluri de legume.
Ce v-a adus înapoi la dieta paleo și LCHF?
Acum câțiva ani am făcut un test metabolic la Universitatea de Tehnologie din Auckland. Rezultatul mi-a arătat cât de mult se bazează corpul meu pe carbohidrați.
Mi-am dat apoi seama că, dacă aș continua să fac exerciții fizice la același nivel de intensitate, nu aș avea nicio șansă din cauza deficitului de carbohidrați. Testul a arătat că atunci când alergam 71% sau 14,1 km/h ard aproape 100% din carbohidrați. Și din moment ce am făcut multe alergări pe distanțe lungi și mă gândeam să mă pregătesc pentru primul meu IRONMAN, dieta mea s-a schimbat în mod natural în timpul procesului.
Cât a durat schimbarea?
Nu a durat mult. Am petrecut cinci săptămâni în Tahoe cu familia mea pentru a mă pregăti pentru cea mai mare cursă a anului, XTERRA-Worlds. Așa că am avut un motiv întemeiat să dau totul în pregătirea cursei. Soția mea este întotdeauna prima care îmi amintește să fiu cu ochii pe orice ar putea afecta linia de jos. Este foarte persistentă, deoarece s-a ocupat mult de fiziologia exercițiului și nutriție.
Ce schimbări a adus schimbarea dietei?
Primul lucru pe care l-am observat a fost că am avut mult mai multă energie pe parcursul zilei. Am putut rezista mai mult la antrenamente decât înainte. Mi-a fost mai puțin foame. Întregul meu corp s-a simțit mai bine, iar rănirea mea prelungită a gambei a dispărut complet. Antrenamentul a devenit mai intens și s-a simțit bine. De asemenea, am avut un somn semnificativ mai bun la altitudini mari.
Sunteți mulțumit de schimbări?
Au trecut aproape trei ani și nu am mai făcut un test metabolic de atunci pentru a verifica dacă imaginea de sănătate s-a schimbat. Dar sunt foarte fericit cu dieta mea. De asemenea, pentru că observ că mă descurc foarte bine în timpul antrenamentelor și în ziua cursei. De asemenea, am avut norocul să pot primi sfaturi de la Asker Jeukendrup de la My Sports Science. Asker este unul dintre cei mai buni în ceea ce privește nutriția și exercițiile fizice și de aceea lucrează cu mulți dintre cei mai buni sportivi din lume. Este fantastic să stai la masă cu el. Mi-a dat încredere în dieta mea și mi-a dat numeroase sfaturi despre ce altceva pot schimba.
Acestea sunt sfaturile de top ale lui Braden Currie pentru trecerea la dieta Paleo.
1. Planificare bună
Faceți o listă de cumpărături pentru întreaga săptămână pe baza preparatelor pe care le bucurați să mâncați. Sau păstrați-l simplu și mâncați salată cu proteine la prânz și carne pe trei feluri de legume seara. Experiența a arătat că trecerea este mai dificilă pentru mulți oameni la micul dejun. Cei mai mulți adoră toastul și cerealele. În schimb, la micul dejun am un shake de proteine cu cremă de cocos și lapte de migdale neîndulcit.
În loc de proteine din zer, folosesc proteine din mazăre de la Nuzest. Apoi există ulei MCT, cacao crudă, LSA și o pudră probiotică pentru sănătatea mea. Porția de fruct provine dintr-o jumătate de banană și afine organice.
2. Evitați cafeaua și restaurantele
Cel puțin în primele săptămâni, ar trebui să stați departe de restaurante și să evitați complet cafeaua.
3. Lucrurile bune necesită timp
Cu dieta paleo, vei fi mai puțin înfometat decât înainte. Cu toate acestea, va dura ceva timp să simțiți efectele pozitive, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să se dezlipească din zahăr în prealabil. Pentru a trece de momentul dificil de la început, pur și simplu beți un plus de smoothie sau mâncați legume cu unt de nuci. Asta ajuta!
4. Cel mai bine este să bei apă între mese și nu în timpul lor
Ca sportiv, sunt deshidratat de cele mai multe ori. Dacă încercați să beți câțiva litri de apă cu fiecare masă, aceasta vă va afecta digestia. Dacă reușiți să beți suficientă apă între mese, vă va ușura durerile de foame și va elimina nevoia de gustări. Folosesc un electrolit bogat, fără zahăr numit ELETE, care asigură faptul că sunt hidratat și că nu se iroseste apă în corpul meu.
5. Dieta în timpul exercițiilor fizice
În timpul sesiunilor de antrenament importante în care scopul este de a profita la maximum de el, mă asigur că mă cresc aportul de carbohidrați cu legume prăjite cu o zi înainte. Este nevoie de ceva timp pentru a construi masa musculară, dintre care cea mai mare parte este glicogen. De aceea sunt întotdeauna bine pregătit pentru sesiuni de antrenament importante devreme. De asemenea, folosesc geluri o dată pe săptămână. De obicei sâmbătă. Fac asta pentru a-mi obișnui intestinele. Așa că întregul meu corp este pregătit pentru orice în ziua cursei.
6. Desprindeți-vă de obiceiurile alimentare proaste
Unii sportivi sunt literalmente obsedați de mâncare - și eu. Cineva mi-a spus odată că, înainte de a mânca, ar trebui să te gândești o clipă la ceea ce mănânci și să te întrebi ce îți va aduce acest aliment. Acest lucru îl face destul de ușor și se simte bine să poți lua deciziile corecte atunci când vine vorba de mâncare. Toată lumea știe ce este mâncarea bună. Întotdeauna ajută să vă gândiți la sentimentul după o masă nesănătoasă. Acesta este un mod ușor de a evita mâncarea proastă. Vreau să mă simt bine Vreau să fiu 100% în formă cu fiecare sesiune de antrenament și să profitez la maximum de cariera mea atletică. Și toate acestea, fără a pierde prea multă gândire la mâncarea inutilă.