Sfaturi nutriționale pentru donatorii de sânge DRK Donation Blood Service West
Corpul nu poate produce fier de la sine, ci trebuie să-l ia cu alimente. O dietă medie zilnică conține aproximativ 6-20 mg de fier. Organismul poate folosi doar aproximativ zece procente (0,6-2 mg) din această cantitate de fier. Conform recomandărilor Societății germane de nutriție, femeile ar trebui să consume 15 mg de fier zilnic, iar bărbații 10 mg de fier zilnic. Acestea sunt cantitățile care înlocuiesc pierderea zilnică de fier prin intestine, rinichi și piele - și la femei și prin menstruație.
Cei mai buni furnizori de fier
Conținutul de fier în mg/100g
| Carne Bündner (9,8 mg) | Mei (cereale decojite) (9,0 mg) |
| Ficat de vițel (7,9 mg) | Soia (6,5 mg) |
| Budinca neagră (6,4 mg) | Chanterelles (6,3 mg) |
| Cârnați de ficat (5,3 mg) | Semințe de floarea-soarelui (6,3 mg) |
| Carne de vită corned (4,1 mg) | Fasole (albe) (6,1 mg) |
| Carne de vită (umăr) (3,2 mg) | Mazăre (uscată) (5,0 mg) |
| Carne de porc (file) (3,0 mg) | Pâine crocantă (4,7 mg) |
| Păsări de curte (2,6 mg) | Făină de ovăz (4,6 mg) |
| Cârnați Wiener (2,4 mg) | Spanac (4,1 mg) |
| Sardină (2,4 mg) | Alune (3,8 mg) |
| Ou de pui (2,1 mg) | Pâine de secară cu cereale integrale (3,3 mg) |
| Brânză (0,5 mg) | Orez (nepolit) (2,6 mg) |
| Morcovi (2,1 mg) | |
| Coacăze (1,3 mg) | |
| Salată verde (1,0 mg) |
În combinație cu vitamina C, fierul este absorbit de organism chiar mai repede. Combina:
- Făină de ovăz cu suc de portocale
- Terci de mei cu fructe de padure
- Lintea și ardeiul
- Ou prăjit și spanac