Sfaturi pentru a pierde în greutate timpul zilei determină succesul dietei - FOCUS Online
Muesli dimineața sau preferați omletele? Cinci ore de pauză între mese? Nu mâncați nimic după ora 17:00? Există multe opinii despre cum să slăbești cu ceasul. FOCUS Online clarifică starea actuală a științei nutriționale.
Pentru nutriționiștii de la școala veche, există o singură regulă de dietă: consumați mai multe calorii decât absorbiți, iar tampoanele de grăsime se vor topi. Ce oră din zi și cât de des mănâncă persoana care dorește să slăbească nu contează.
Mulți experți văd acum acest lucru într-un mod mai diferențiat. Pentru că există o legătură între cronobiologie, metabolism și nutriție: ritmul biologic nu este urmat doar de vremurile noastre de veghe și somn; metabolismul energetic este, de asemenea, diferit activ în timpul zilei. Știm, de exemplu, că arderea grăsimilor are loc mai intens noaptea în timp ce carbohidrații „rămân”. Prin urmare, o recomandare este să nu mâncați cu trei ore înainte de culcare.
Caloriile suplimentare seara devin aur de șold
Expertul în nutriție Monika Bischoff spune că importanța momentelor din zi pentru cheltuirea energiei este de obicei supraestimată: „În primul rând, aportul și consumul de energie determină greutatea corporală. Prin urmare, timpul nu este decisiv pentru creșterea sau pierderea în greutate. "
Nutriționistul principal al Centrului de Medicină și Prevenție Nutritivă (ZEP) din München consideră „păcatele” nutriționale dependente de timp ca fiind cauza dietelor eșuate. „Seara există deseori riscul unei surse suplimentare de energie. Cei care ciugulesc își aruncă rapid contul de calorii ".
Gustarea de la miezul nopții crește riscul de diabet
De exemplu, un mic studiu efectuat la Universitatea din Pennsylvania a constatat că consumul între prânz și ora 23 te îngrașă decât aceleași mese între orele 08:00 și 19:00. Consumul târziu crește, de asemenea, nivelul de insulină și, pe termen lung, riscul de diabet.
Într-un alt studiu din SUA privind influența timpului asupra succesului dietei, de exemplu, a reieșit că pierzi mai mult în greutate când caloriile scad seara - și, dacă este posibil, nu constau din carbohidrați. Carbohidrații sunt mai degrabă permiși dimineața, de preferință ca „carbohidrați încet”, adică umpluturi ușor de utilizat. Expertul în nutriție recomandă muesli sau pâine integrală.
Seara, proteinele și pauzele lungi de mâncare favorizează pierderea în greutate
Acesta este modul în care funcționează principiul dietei „Carb scăzut”: metoda se bazează pe umplerea depozitelor goale de energie cu carbohidrați (pâine) rapid utilizabili dimineața și fără a face seara. Deci fără paste, cartofi, orez ca garnitură. În schimb, o mulțime de proteine pentru mușchi, care au nevoie de multă energie. În cele din urmă, acesta afectează depozitele de grăsime de pe guler.
Orele regulate de consum cu aceleași pauze între ele sunt un alt aspect al pierderii în greutate după ceas. Dacă există întotdeauna patru până la cinci ore între mese, nivelul insulinei poate scădea suficient pentru a începe arderea grăsimilor. Exercițiul în timpul pauzelor de masă crește acest efect.
Mâncarea în fereastra de timp te ajută să slăbești
Cea mai recentă tendință de slăbire eficientă cu aspect de timp este postul intermitent: (trei) mese sunt permise timp de opt până la 10 ore în timpul zilei. Apoi, există o pauză lungă de 14 până la 16 ore.
Ideea este susținută de un studiu realizat la Institutul Salk pentru Studii Biologice din SUA - dar cu șoareci:
400 de rozătoare au primit aceeași cantitate de alimente bogate în calorii timp de trei săptămâni. Unii dintre șoareci au avut acces la el timp de 24 de ore, alții doar timp de douăsprezece ore. Rezultatele i-au impresionat pe cercetători: șoarecii care nu puteau mânca decât jumătate din zi erau mai sănătoși și mai subțiri decât cei care mâncau 24 de ore.
Dacă animalele experimentale aveau doar nouă ore pentru rația lor zilnică, cifra lor era chiar mai bună decât cea a consumatorului permanent. Dacă li se permitea să mănânce o perioadă de cincisprezece ore, succesele nu mai erau la fel de semnificative. Cu cât rozătoarele au fost lăsate să se hrănească în timpul zilei, cu atât s-au îngrășat mai mult. Șoarecii, care ar putea mânca inițial ori de câte ori doreau și apoi primeau o dietă de nouă ore cu același număr de calorii, au pierdut până la cinci procente în câteva zile.
Trei mese pe zi - fără fixarea orei
Monika Bischoff, expertul în pierderea în greutate sănătoasă și modificările dietetice pe termen lung, rămâne sceptic cu privire la constrângerile de timp: „Fiecare are propriul său bioritm. De exemplu, unii oameni consideră că este ușor să ia pauze lungi, cum ar fi postul intermitent, în timp ce alții consideră că este total stresant. ”Ecotrofologului îi lipsesc, de asemenea, date științifice clare pentru o evaluare finală a„ consumului cu ceasul ”. „Trei mese echilibrate, cu conținut scăzut de calorii, răspândite pe parcursul zilei, sunt în continuare cea mai bună recomandare dietetică”.