Sfaturi pentru construirea mușchilor prin antrenament de forță
Pentru a obține un corp tonifiat, mulți merg la sală - dar greutățile nu sunt totul. Ce trebuie să căutați în antrenamentul de forță și în construirea mușchilor.
Brațele musculare superioare, mușchii puternici ai picioarelor și un pachet de șase - atunci când temperaturile cresc și se apropie sezonul de scăldat, mulți visează la corpul din ultimul minut. Dacă doriți să construiți mușchi cât mai repede posibil, puteți merge la sala de sport. Dar greutățile grele sunt de fapt mai eficiente la antrenamentul de forță decât alte metode de antrenament pentru construirea mușchilor?
Construirea musculaturii: greutățile grele la antrenamentul de forță nu sunt neapărat mai eficiente
Nu neapărat, spune expertul în fitness Marcel Reuter, care predă ca lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Management al Sănătății/Academia BSA. "Calitatea execuției în antrenamentul de forță este minimizată în detrimentul greutăților excesive. Consecințele alegerii greutății greșite pot fi stagnarea performanței sau leziuni ale sistemului musculo-scheletic", avertizează el.
Dar la ce ar trebui să fie atenți sportivii atunci când își aleg greutățile pentru antrenamentul de forță? Potrivit lui Reuter, acest lucru depinde de alegerea exercițiului, de obiectivul de antrenament și de nivelul personal de performanță. În general, tensiunea asupra sistemului musculo-scheletic - mușchi, ligamente și oase - este mai mare cu cât greutatea este mai mare. Dar o sarcină mai mare nu echivalează cu o construcție musculară mai bună.
Antrenament de forță: Mai bine să faci greutăți mai ușoare și să faci multe repetări
Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului de forță cu greutăți mai mici și o mulțime de repetări. În așa-numitul antrenament de anduranță, este important ca greutatea să poată fi mutată de aproximativ 15 până la 20 de ori. Numărul mare de repetări îmbunătățește metabolismul și mișcarea musculară. Dar această formă de antrenament nu este potrivită doar pentru începători, subliniază expertul în fitness. Sportivii orientați spre performanță pot beneficia, de asemenea, de antrenament de anduranță, deoarece creează baza pentru intensități mai mari.
Spre deosebire de antrenamentul de anduranță, există așa-numitul antrenament de hipertrofie. Aceasta implică antrenament cu greutăți mai mari și mai puține repetări (aprox. 8-15). Acest lucru are un efect pozitiv asupra construirii mușchilor și întăririi oaselor și a țesutului conjunctiv. Prin creșterea potențialului de forță, potrivit Reuter, această formă de antrenament duce la o stabilitate articulară îmbunătățită.
Aplicația ajută la antrenamentul de forță și la construirea mușchilor
Dacă nu aveți la dispoziție un antrenor de fitness, aplicația „MuscleWiki Fitness” vă poate ajuta. Aspectul special: exercițiile potrivite sunt selectate folosind un corp schițat. Afișează grupuri musculare individuale pe care utilizatorul le poate selecta - atât pentru corpul masculin, cât și pentru cel feminin. Diverse tutoriale apar apoi ca videoclipuri și cu texte explicative în limba engleză. Există atât exerciții de forță, cât și exerciții de întindere în aplicație.
Cu toate acestea, utilizatorii nu ar trebui să se bazeze doar pe aplicație. Pentru a nu risca răni sau încărcări incorecte, fanii sportului ar trebui să aibă mai întâi exercițiile explicate de un specialist.
Mișcarea în viața de zi cu zi este foarte importantă pentru sănătate, dar oricine lucrează la birou de multe ori nu o poate schimba: stă în fața computerului aproape întreaga zi de lucru. Dar există câteva trucuri pentru a vă deplasa, în ciuda muncii de la birou în viața de zi cu zi:
Ridicați-vă cel puțin o dată pe oră: este util să mutați imprimanta la îndemână sau să vă îndreptați puțin în sus și în jos când efectuați un apel telefonic.
Mergeți câțiva kilometri pe zi: medicii recomandă cel puțin cinci sau mai bine zece kilometri pe zi. Șoferii de tren și navetiștii pot coborî cu o stație mai devreme decât este necesar și apoi pot merge repede la serviciu.
De asemenea, poate fi util să vizitați colegii din alte părți ale clădirii în loc să îi chemați.
Acordați atenție poziției corecte a șezutului: spatele trebuie ușurat, Institutul Federal pentru Securitate și Sănătate în Muncă recomandă ședere dinamică. Din când în când îți sărești bazinul înainte și înapoi sau îți schimbi greutatea de la o fesă la alta.
Creați un echilibru în timpul liber: o jumătate de oră de exercițiu pe zi ar trebui să fie minimul. Nu trebuie să fie întotdeauna sport, mersul cu bicicleta sau mersul pe jos este suficient - dacă transpirați. (dpa)
Construirea musculaturii: Când faceți antrenament de forță, trebuie acordată atenție dozei individuale
Cu toate acestea, nu există o rețetă universală pentru succesul antrenamentului. Pentru a atinge obiectivele de antrenament și a evita supraîncărcarea, sportivii ar trebui să acorde atenție unei doze individuale. Testele de rezistență pot fi utilizate pentru a determina care greutate este cea potrivită. Un test de rezistență multiplă poate fi folosit pentru a determina ce intensitate de antrenament trebuie atinsă.
Un instrument pentru aceasta este „Metoda profilului de performanță individuală” (pe scurt: metoda ILB). Performanța actuală este testată, care servește apoi ca ghid pentru următoarele unități de antrenament. (dpa/AZ)