Sfaturi pentru dieta fără gluten - Avantaje și dezavantaje 🥇 Medicină - Fitness - Dietă
Numai în ultimii ani, dieta fără gluten a crescut din nou în popularitate. De fapt, se pare că aproape toată lumea evită glutenul - indiferent dacă într-adevăr trebuie sau nu.
Alimentele fără gluten sunt sinonime cu o dietă sănătoasă și sunt, de asemenea, fără zahăr, fără lactate și cu un conținut scăzut de carbohidrați.
Dar ce este glutenul, de ce glutenul este rău și chiar ai nevoie să-l scoți din dieta ta?
Pentru unii, eliminarea glutenului din dietă poate aduce beneficii mari pentru sănătate.
O dietă fără gluten, la fel ca una dieta sensibila la gluten, ar putea crește arderea grăsimilor, furniza energie suplimentară, reduce inflamația și ameliora simptomele digestive, cum ar fi gazele sau diareea.
Pentru alții, fără gluten poate fi chiar cheia reducerii problemelor de comportament și îmbunătățirii simptomelor autismului și a sindromului intestinului iritabil.
Glutenul se găsește în multe surse de alimente și există alimente care conțin gluten pe care este posibil să nu le suspectați.
Ce este glutenul și cum să-l mențineți în afara dietei?
Înainte de a discuta dacă o dietă fără gluten este potrivită pentru dvs., este important să înțelegeți ce este glutenul și ce este fără gluten.
Glutenul este un tip de proteină care se găsește în cereale precum grâul, orzul și secara, care sunt responsabile de elasticitatea alimentelor și de o textură masticabilă. De asemenea, este adesea adăugat la alte alimente pentru a modifica stabilitatea și structura produselor, cum ar fi sosurile de salată, condimentele și cârnații.
Mulți oameni au o intoleranță sau sensibilitate la gluten, care poate provoca efecte secundare negative atunci când glutenul este consumat de la probleme digestive la schimbări ale dispoziției.
Unii oameni au și boală celiacă, o boală autoimună.
Când persoanele cu boală celiacă mănâncă alimente care conțin gluten, acesta declanșează un răspuns imun care dăunează mucoasei intestinului subțire. Acest lucru poate duce la malabsorbție și deficiențe nutriționale, împreună cu simptome ale bolii celiace, cum ar fi diaree, malnutriție, erupții cutanate și oboseală.
Deși sensibilitățile la gluten au fost odinioară considerate obscure, se crede acum că tulburările legate de gluten ar putea afecta 10% din germanii.
Îndepărtarea glutenului din dietă poate fi o provocare, deoarece este răspândită în întreaga aprovizionare cu alimente. Ovăzul, de exemplu, nu conține în mod natural gluten. Dar ovăzul are gluten dacă le cumpărați în magazin?
Din păcate, răspunsul nu este atât de simplu. Din cauza contaminării încrucișate, multe alimente - inclusiv ovăz - conțin chiar și o cantitate mică de gluten, care poate provoca probleme grave celor cu sensibilitate sau intoleranță.
Pentru cei care sunt sensibili la gluten, o dietă fără gluten beneficiază de multe aspecte ale sănătății.
Cercetările au continuat să descopere multe beneficii potențiale, de la creșterea nivelului de energie la reducerea simptomelor de autism la copii și multe altele.
6 beneficii ale unei diete fără gluten
1. Poate ameliora afecțiunile digestive
Problemele digestive, cum ar fi gazele și diareea, sunt unele dintre simptomele tipice ale sensibilității la gluten, alături de alte efecte secundare, cum ar fi oboseala și schimbările de dispoziție.
Simptomele tipice ale bolii celiace includ, de asemenea, greață și vărsături, Flatulență și diaree.
Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste probleme după ce ați consumat alimente care conțin gluten, reducerea dietei dumneavoastră poate contribui la reducerea simptomelor.
Un studiu din American Journal of Gastroenterology a analizat efectele glutenului asupra adulților cu sensibilitate la gluten non-celiacă. După ce au consumat gluten zilnic timp de șase săptămâni, participanții au raportat agravarea simptomelor, cum ar fi consistența scăzută a scaunului, durerea, balonarea și oboseala.
Dacă întâmpinați în mod regulat efecte secundare digestive nedorite după ce ați consumat alimente care conțin gluten, luați în considerare o dietă de eliminare pentru a determina dacă o dietă fără gluten vă poate ajuta pe termen lung.
2. Poate furniza energie suplimentară
Unii oameni declară că se simt obosiți sau încet după ce au mâncat alimente care conțin gluten. Dacă acesta este cazul dvs., o dietă fără gluten ar putea furniza o cantitate de energie suplimentară și ar putea preveni ceața creierului și oboseala pe care glutenul o provoacă.
Boala celiacă poate provoca, de asemenea, malabsorbția nutrienților, care poate fi și cauza oboselii. La persoanele care prezintă aceste simptome, consumul de gluten poate declanșa un răspuns imun care determină celulele imune să atace mucoasa intestinului subțire. În timp, deteriorarea căptușelii poate afecta absorbția anumitor substanțe nutritive, ceea ce face dificilă obținerea substanțelor nutritive potrivite necesare pentru menținerea nivelurilor de energie.
Mai ales la pacienții care nu depind de o dietă pentru boala celiacă, se găsește adesea un nivel redus de fier, acid folic și vitamina B12, Vitamina D, Zinc și magneziu observate .
Deficitul de fier este deosebit de frecvent la persoanele cu boală celiacă. Acest lucru duce la anemie cu deficit de fier, o afecțiune caracterizată prin lipsa globulelor roșii sănătoase, care duce la oboseală, somnolență și energie scăzută.
Dacă acesta este cazul dvs., eliminarea glutenului din dieta dvs. ar putea ajuta la creșterea nivelului de energie și la prevenirea senzației uscate și lente care poate însoți consumul de gluten.
Nu uitați să vă umpleți dieta fără gluten cu o mulțime de alimente nutritive pentru a umple orice goluri de nutrienți și pentru a menține nivelul de energie ridicat.
Autismul este o tulburare de dezvoltare care duce la comunicarea afectată și la interacțiunea socială. Deși autismul afectează persoane de toate vârstele, majoritatea cazurilor sunt identificate în primii doi ani de viață.
3. Ar putea ajuta copiii cu autism
Tratamentul tradițional pentru autism implică utilizarea diferitelor tipuri de terapie de specialitate împreună cu medicamente.
Cu toate acestea, noi cercetări promițătoare au arătat că eliminarea glutenului din dietă poate ajuta la reducerea simptomelor autismului la copii atunci când este utilizat singur sau în combinație cu tratamentele convenționale.
De exemplu, un studiu realizat în Neuroștiințe nutriționale a constatat că respectarea strictă a unei diete fără gluten, fără cazeină a dus la îmbunătățiri ale comportamentului autist, simptomelor fiziologice și comportamentului social, au spus părinții.
Un alt studiu din Iran a raportat că o dietă fără gluten a redus semnificativ simptomele gastro-intestinale și tulburările de comportament la copiii cu autism.
Alte tratamente naturale pentru autism includ utilizarea suplimentelor precum ulei de pește, enzime digestive și probiotice, împreună cu o dietă sănătoasă fără aditivi și alimente neprelucrate.
4. Poate reduce inflamația
Dacă persoanele cu boală celiacă continuă să consume gluten, acesta poate contribui la o inflamație răspândită în organism în timp. Inflamația este un răspuns imun normal, dar inflamația cronică poate fi legată de dezvoltarea afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Dacă aveți boală celiacă, o dietă fără gluten vă poate ajuta să preveniți inflamația și să preveniți consecințele asupra sănătății.
Un studiu efectuat pe animale a constatat că aportul de gluten a modificat echilibrul celulelor imune inflamatorii la șoareci, ducând la o creștere a markerilor de inflamație.
În schimb, un alt studiu efectuat pe animale a constatat că nivelurile markerului de inflamație la șoareci au fost îmbunătățite după o dietă fără gluten.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii la om pentru a determina dacă o dietă fără gluten poate reduce răspunsul inflamator la om, inclusiv la persoanele cu și fără boala celiacă.
5. Promovează pierderea de grăsime
Unele cercetări nu numai că au redus simptomele precum problemele digestive și oboseala, dar au demonstrat că o dietă fără gluten poate favoriza pierderea de grăsime.
Într-un studiu efectuat pe animale din 2013, s-a raportat că șoarecii hrăniți cu o dietă fără gluten au prezentat greutate corporală și pierderea de grăsime, chiar și fără modificări ale consumului de alimente. De asemenea, au avut o creștere a receptorilor specifici și a enzimelor care promovează descompunerea grăsimilor.
Un alt studiu efectuat pe animale în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că consumul de gluten din grâu crește creșterea în greutate prin reducerea cheltuielilor de energie ale țesutului adipos.
Cu toate acestea, rămâne neclar dacă același efect se aplică și oamenilor.
Sunt necesare mai multe studii în special asupra efectelor glutenului asupra greutății corporale și a grăsimii corporale asupra oamenilor.
6. Îmbunătățește simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS)
Sindromul intestinului iritabil (SII) este o boală a intestinului care provoacă simptome digestive, cum ar fi gazele, gazele, constipația și diareea.
Un FODMAP redus, Nutriția IBS este adesea recomandat ca prima linie de apărare împotriva IBS. Aceasta este o dietă care conține carbohidrați cu lanț scurt, care nu sunt digerați, dar sunt fermentați de bacteriile din intestin. Reducerea consumului de aceste alimente ar putea ajuta la eludarea unora dintre simptomele negative ale IBS.
Boabele care conțin gluten conțin oligozaharide, un tip de carbohidrați cu lanț scurt care se fermentează ușor în intestin și se limitează la o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.
Un studiu din revista Gastroenterology a comparat efectele unei diete fără gluten și conținând gluten asupra participanților cu diaree. Interesant este faptul că cercetătorii au descoperit că terapiile intestinale hrănite cu gluten și permeabilitatea intestinală crescută (sau intestinul cu scurgeri) în comparație cu o dietă fără gluten.
Cum să începeți o viață fără gluten
Ești pregătit pentru o dietă fără gluten? La început poate părea intimidant, dar prin includerea câtorva articole din această listă de alimente fără gluten, construirea propriei colecții de rețete dietetice fără gluten și un pic de tact, acest pas este destul de simplu.
Reguli - la ce să fii atent
Pentru a elimina complet glutenul din dieta ta, citirea etichetelor este esențială. Cu toate acestea, este puțin probabil ca „glutenul” să apară pe eticheta ingredientului.
În schimb, evitați alimentele care conțin aceste ingrediente:
- grâu
- secară
- orz
- malţ
- Drojdie de bere
- Ovăz (cu excepția cazului în care este indicat fără gluten)
De asemenea, căutați alimente etichetate fără gluten certificate, deoarece acest lucru asigură faptul că un produs este fără gluten și nu este contaminat încrucișat.
Glutenul poate fi găsit și în multe produse cosmetice, precum și în produsele pentru păr. Cu toate acestea, majoritatea cercetătorilor sunt de acord că este puțin probabil ca acest lucru să provoace efecte secundare adverse, cu excepția cazului în care se găsesc în produse care se absorb ușor, cum ar fi rujul.
Cu toate acestea, întrebarea „Ce înseamnă fără gluten?” Poate avea răspunsuri diferite pentru diferite persoane.
În timp ce unii aleg doar să elimine glutenul din surse alimentare, alții aleg să îl elimine complet.
Dacă decideți să mergeți fără gluten cu produsele dvs. de îngrijire personală, există o mulțime de resurse excelente disponibile online pentru a vă ajuta să găsiți mărci fără gluten.
Cele mai bune alimente fără gluten
Iată o listă cu alimente naturale fără gluten, care sunt bogate în nutrienți și includ suplimente nutritive excelente:
- Meiul andin
- Hrişcă
- orez brun
- Nemuritoare
- Porumb de porumb
- Sorg
- Teff
- Ovăz fără gluten
- Făină de nuci
- fructe si legume
- Carne, păsări de curte și fructe de mare
- Nuci si seminte
- Fasole și leguminoase
- Lactate
Precauții
Dacă bănuiți că este posibil să aveți boală celiacă sau intoleranță la gluten, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă o dietă de eliminare sau testarea genetică este o opțiune pentru dvs.
Când urmați o dietă fără gluten, vă asigurați că restul dietei este rotunjit și hrănitor. Boabele care conțin gluten conțin o mare varietate de nutrienți esențiali.
Prin urmare, trebuie să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile nutriționale și să completați golurile cu alte alimente bogate în nutrienți.
O dietă fără gluten pentru copii nu este recomandabilă, cu excepția cazului în care este necesară din punct de vedere medical sau se face sub supravegherea unui medic sau dietetician, deoarece pot fi lipsiți nutrienți importanți dacă nu sunt planificați.
De asemenea, rețineți că orezul conține arsenic și mercur, metale grele care pot fi dăunătoare în cantități mari. În timp ce orezul este bine din când în când, asigurați-vă că mâncați o varietate de cereale fără gluten în loc să vă schimbați doar tăiței.