Sfaturi pentru dietă Pierde în greutate printr-un mic dejun corect; Rocka Nutrition

Sfaturile noastre pentru un început mai bun al zilei

Micul dejun - sau ceea ce este cunoscut a fi cea mai importantă masă a zilei. Ni s-a spus din timp că este important să mâncăm cel puțin o mușcătură imediat după ce ne-am ridicat înainte de a ieși din casă. În acel moment am primit un castron cu fulgi de porumb cu lapte sau o pâine Nutella. Dar aceste obiceiuri alimentare sunt un lucru din trecut în vremuri de tendințe super-alimentare, boluri de mic dejun fanteziste și cele mai variate diete. Noile cunoștințe, tendințele alimentare constante și cererea pentru un stil de viață mai sănătos ar trebui să ne revoluționeze dieta, dar creează în primul rând incertitudini, astfel încât, în cele din urmă, rămâne adesea confuz și se întreabă: Da, ce este cu adevărat sănătos acum și ce nu? Care este cel mai bun mod de a începe ziua? Micul dejun potrivit îmi influențează și succesul în slăbit? Și practic: trebuie să mănânc deloc micul dejun, deși nu mi-e foame deloc dimineața?

În articolul următor dorim să vă clarificăm exact aceste întrebări și să arătăm cum puteți începe ziua mai energic, mai potrivit și mai puternic cu micul dejun potrivit - ceea ce vă poate influența în cele din urmă și succesul în slăbit. În primul rând, ca spoiler: nu există un singur mic dejun care să fie la fel de potrivit pentru toată lumea, să aibă un gust bun pentru toată lumea și să acopere fiecare nevoie individuală în același mod. Dar există sfaturi valoroase pe care vi le putem oferi despre un mic dejun sănătos.

Mic dejun sănătos - ce se află cu adevărat în spatele acestuia?

Situația studiului este relevantă: fiecare al doilea adult din Germania transportă în jur de câteva kilograme prea mult sau este chiar supraponderal. Mulți vor să slăbească - desigur cât mai repede posibil și, dacă este posibil, și cu ușurință - dar le este greu să o facă. Există adesea ceva în modul de a pierde în greutate după ce te-ai ridicat: un mic dejun nesănătos sau „greșit”.

În primul rând, trebuie să rețineți că micul dejun este prima oportunitate a zilei de a vă furniza corpului alimente bogate în energie și substanțe nutritive valoroase. În principiu, nu ar trebui să ratezi această șansă. Atenție însă: micul dejun nu este doar micul dejun! Se simte ca majoritatea micilor dejun germani să cadă pe conceptul de „mic dejun dulce” atunci când își aleg mâncarea. Aceasta înseamnă că băutura fierbinte de dimineață este însoțită de chifle de culoare deschisă, pâine sau pâine prăjită acoperite cu gem, tartine de ciocolată sau miere.

Un astfel de mic dejun dulce este perfect în weekend, deoarece în toate, cantitatea face otravă aici. De ce se vorbește despre otravă? Produsele obișnuite care conțin grâu (chifle, pâine prăjită ...) combinate cu tartine care conțin zahăr oferă cu greu corpului tău nutrienți și vitamine semnificative, dar crește nivelul glicemiei. În plus, conține tone de zahăr, care nu numai că au un conținut ridicat de calorii, ci și te umple doar pentru o perioadă scurtă de timp. La doar câteva ore după micul dejun, îți este foame din nou și ai nevoie de o gustare înainte de prânz. Ceea ce rămâne este o cantitate mare de calorii din care corpul tău cu greu poate extrage energie durabilă. Consumați practic „calorii goale” și riscați să vă îngrășați pe termen lung.

Mic dejun „greșit”: cu siguranță ar trebui să evitați aceste lucruri:

  • Evitați produsele care sunt foarte multe Zahar industrial s-a adăugat cum ar fi mueslis-urile gata preparate, fulgi de porumb sau zahăr de fructe.
  • Produse prelucrate puternic (Produsele finite) ar trebui, de asemenea, evitate.
  • Ștergeți prea mult "rău"Grăsimi precum. Băuturi cunoscute de ciocolată (conțin ulei de palmier ieftin) sau produse de cârnați cu conținut ridicat de grăsimi (salam) din meniul zilnic.
  • Evita Produse din făină de grâu ca niște rulouri ușoare, acestea fac ca nivelul zahărului din sânge să crească și, la scurt timp, cădeți într-o gaură de foame. Se vorbește aici de calorii „goale”, adică de energie fără nutrienți.
  • Evita Forfota Când mâncați: Ridicați-vă mai devreme pentru un mic dejun relaxat și luați-vă ceva timp dimineața.
  • Mănâncă prea puțin: Corpul tău are nevoie de energie dimineața pentru a fi eficient, așa că ar trebui să te concentrezi pe un mic dejun sănătos și echilibrat. Și nu: o „cafea rapidă” și un croissant de la brutărie nu sunt un mic dejun complet!

Cum ar trebui să arate în schimb un mic dejun sănătos?

Ca prima masă a zilei, micul dejun are funcția de a vă oferi putere pentru ziua respectivă și de a vă oferi multă energie. Este important să mâncați și să beți în liniște și pace într-o atmosferă relaxată. Deci, luați timp pentru micul dejun, acesta este singurul mod în care veți putea să vă schimbați permanent obiceiurile de dimineață. Un mic dejun sănătos nu trebuie să arate întotdeauna la fel. Indiferent dacă aveți un mic dejun dulce sau consistent, micul dejun ar trebui să fie cât mai echilibrat, sănătos și cu energie ridicată. Amestecul potrivit de suficiente proteine, carbohidrați complecși, fibre, vitamine și grăsimi de înaltă calitate nu numai că vă asigură un început bun de zi, dar oferă și o bază optimă pentru o dietă complet conștientă și sănătoasă. Dacă utilizați o selecție inteligentă de ingrediente, vă puteți mânca umplutura la micul dejun și nu trebuie să reduceți caloriile. Dacă doriți să vă asigurați că păstrați echilibrul caloric corect pe tot parcursul zilei - adică mâncați fără să vă îngrășați - puteți folosi calculatorul nostru gratuit de calorii. Se calculează foarte ușor necesarul individual de calorii.

Cele mai importante componente pentru un mic dejun sănătos:

  • Suficient de lichid: Ceaiuri de plante neindulcite, ceai negru sau verde, cafea, apă călduță, eventual cu suc de lămâie proaspăt stors
  • Carbohidrați complecși: Fulgi de ovăz, fulgi integrali, muesli auto-amestecați, pâine integrală sau biscuiți integrali
  • proteină: Quark sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, somon, mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi, brânză
  • Grăsimi sănătoase: Nuci, avocado, ouă, unt de arahide, migdale sau caju
  • Vitamine: Fructe și/sau legume proaspete, piureuri sau sucuri de casă

Includeți aceste componente în alegerile dvs. de dimineață și aveți garantat că vă veți bucura de o zi liberă mai bine. Cu mai multă energie, un metabolism stimulat, mai saturat și mai imun la gustări nesănătoase dimineața. Și asta, dragi prieteni, are o influență decisivă asupra succesului în slăbit! Pentru că dacă ieși din casă plină dimineața, treci pe lângă delicioasa brutărie și nu te lăsa tentat de gustări inutile la locul de muncă. Veți fi, de asemenea, scutit de durerile foame de durere până la următoarea masă mai mare.

NOTĂ: A lua un mic dejun bogat și a pierde în greutate nu se exclud reciproc dacă alegeți mâncarea potrivită și combinați ingredientele în mod inteligent. Doar țineți evidența echilibrului caloric pe tot parcursul zilei.

Încercați: cele 5 idei pentru un mic dejun perfect pentru fitness

Acum, că știți care sunt cele mai importante componente pentru un mic dejun sănătos, vrem să vă oferim ideile noastre pentru un mic dejun perfect de fitness. Toate rețetele se bazează pe o porție bună de proteine. Proteinele sunt importante pentru tine, deoarece te mențin plin, te protejează de poftele alimentare și te ajută să-ți construiești mușchii sau să-i protejezi într-un deficit caloric. Best Buddy to Proteins sunt carbohidrați complecși așa cum îi găsim în ex. Găsiți produse din cereale integrale. Deoarece corpul tău digeră și le procesează încet, carbohidrații complecși te mențin, de asemenea, sătul pentru o lungă perioadă de timp.

1. Granola proteică

  • 50 g - 100 g fulgi diferiți (atenție la variantele fără zahăr!)
  • 20 g nuci
  • 25 g pulbere de proteine
  • 200 ml lapte (substitut) sau iaurt natural
  • Fructe proaspete (fructe de padure, pere, mere, banane)
  • Un vârf de scorțișoară

pierde

  • Combinați 50 g - 100 g fulgi de ovăz, fulgi de soia, fulgi de vrajă, fulgi de orez, fulgi integrali etc. după cum doriți
  • Tăiați 20 g nuci precum Migdale, caju, alune sau nuci
  • Adăugați 25 g pulbere de proteină de ex. A adăugat YUM YUM WHEY sau ROCKA WHEY ISOLATE
  • Se toarnă 200 ml de lapte (înlocuitor) în amestecul de muesli sau se amestecă în iaurt natural
  • Ca ultim pas, adăugați afine proaspete, zmeură, banană sau un măr feliat
  • Dacă este necesar, puteți stropi musliul cu proteine ​​cu puțină scorțișoară

per portie (50 g amestec de fulgi)

Calorii: 475 kcal Proteină: 40 g Gras: 14 g Carbohidrați: 36 g

2. terci de chia cald

  • 50 g - 100 g fulgi de ovăz fraged
  • 2 linguri semințe de chia
  • 200 ml sau 500 ml lapte (înlocuitor)
  • Un vârf de scorțișoară
  • Dacă este necesar, 25 g pulbere de proteine
  • Fructe proaspete

  • Se fierbe 50 g - 100 g fulgi de ovăz fraged + 2 linguri semințe de chia în 200 ml sau 500 ml lapte (înlocuitor)
  • Pericol: Laptele poate arde repede, așa că amestecați terciul constant
  • Adăugați un vârf de scorțișoară și, dacă este necesar, 25 g proteină pulbere YUM YUM WHEY Ciocolată albă adăugată
  • De îndată ce terciul este gros, îl puteți scoate de pe aragaz și îl puteți acoperi cu fructe proaspete și puțină JAM SMACKTASTIC

Sfatul nostru: În loc de scorțișoară, adăugați doar pudra dvs. preferată SMACKTASTIC FLAV pentru a vă îndulci terciul cu calorii scăzute.

pe portie (50 g fulgi de ovaz)

Calorii: 460 kcal Proteină: 44 g Gras: 10 g Carbohidrați: 38 g

3. Pâine integrală din grâu cu smântână de brânză și avocado

  • 1 - 2 felii de pâine integrală
  • 75 g cremă de brânză granulată (brânză de vaci) pe felie
  • O jumătate de avocado pe felie
  • 1 ou fiert tare, după cum este necesar

  • Întindeți 1 - 2 felii de pâine integrală cu 75 g de cremă de brânză granulată (brânză de vaci) fiecare
  • Tăiați o jumătate de avocado copt în felii și acoperiți fiecare din ea cu pâine integrală
  • Puteți fierbe un ou proaspăt pentru o porție suplimentară de proteine
  • Completați totul cu un vârf de sare și puțină ROCKA SPICE în All Spicy Everything

per portie (1 felie de paine finita)

Calorii: 320 kcal Proteină: 15 g Gras: 19 g Carbohidrați: 21 g

4. Muesli crocanți cu conținut scăzut de carbohidrați și iaurt

  • 1 mana de fructe de padure
  • 40 g nuci diferite precum 10 g migdale, 10 g alune, 10 g nuci și 10 g nuci de caju
  • 2 linguri semințe de in
  • 1 lingură fulgi de nucă de cocos
  • Semințe de dovleac și/sau semințe de floarea-soarelui, după cum este necesar
  • 120 g iaurt natural sau quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • PULBURĂ DE FLAV SMACKTASTIC la alegere

  • Dacă doriți să reduceți carbohidrații, musliul nostru crocant de casă cu conținut scăzut de carbohidrați este alternativa perfectă pentru dvs.
  • Fulgii obișnuiți de cereale sunt pur și simplu înlocuiți cu nuci, semințe și boabe. Pentru a face acest lucru, puteți tăia pur și simplu migdale, nuci, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac și semințe de in în bucăți mici sau le puteți măcina aproximativ cu un blender manual.
  • Apoi îndulciți iaurtul natural sau quarkul cu conținut scăzut de grăsimi cu SMACKTASTIC-ul dvs. preferat și, dacă este necesar, amestecați-l cu puțin lapte (înlocuitor) până când este cremos.
  • Acum presărați amestecul de muesli cu conținut scăzut de carbohidrați și acoperiți totul cu o mână de fructe de padure proaspete

Calorii: 450 kcal Proteină: 37 g Gras: 23 g Carbohidrați: 18 g

5. Briose cu proteine ​​rapide

  • 50 g pulbere de CLEAN PROTEIN MUFFINS
  • 65 ml apă rece
  • PULBURĂ DE FLAV SMACKTASTIC la alegere
  • După cum este necesar, SMACKTASTIC JAM sau SMACKTASTIC CREAM

  • Se amestecă pudra de briose cu cantitatea specificată de apă pentru a forma un aluat cremos
  • Adăugați puțină pulbere SMACKTASTIC FLAV
  • Puneți amestecul finit în forme mici de brioșe (preferăm să folosim cele din silicon) și coaceți brioșele la 190 ° timp de aproximativ 18 minute

Sfatul nostru: Brioșele proteice devin deosebit de fructate dacă adăugați fructe de padure proaspete (alternativ fructe congelate) sau o păpușă de JACK SMACKTASTIC. Puteți adăuga brioșele terminate cu puțină CREMĂ SMACKTASTIC.

Calorii: 148 kcal Proteină: 25 g Gras: 1,6 g Carbohidrați: 4,4 g

Trebuie să mănânc micul dejun, deși nu mi-e foame dimineața?

Teoria unui mic dejun sănătos va avea cu siguranță un sens pentru tine și cine nu dorește un început energetic de zi. Dar, în loc să părăsiți casa trează, plină de viață și întărită, pur și simplu nu coborâți nimic dimineața sau aveți suficient timp doar pentru o cafea (de multe ori doar în deplasare)? Cum poate fi rezolvată această problemă? După ce ați citit articolul nostru, trebuie să strângeți într-un castron cu fulgi de ovăz în fiecare dimineață, pur și simplu pentru că este aparent mai sănătos?

Experții sunt de acord asupra acestui punct: Dacă nu vă este foame dimineața, nu trebuie neapărat să mâncați ceva! Când aveți dubii, merită să vă ascultați corpul. Pentru a absorbi în continuare energia și nutrienții, vă puteți face pur și simplu un suc de fructe sau legume sau un delicios smoothie în loc de un mic dejun „solid”. O combinație de lapte (înlocuitor), fulgi de ovăz, semințe de chia sau de in, fructe și câteva nuci este perfectă aici. Desigur, poți să îți iei și smoothie-ul cu tine la lucru, pentru că până atunci sau dimineața vei fi foame cel târziu.

NOTĂ: Dacă nu puteți obține nimic solid dimineața, puteți pregăti un smoothie de casă. Oferă substanțe nutritive durabile și stimulează metabolismul. Micul dejun ideal pentru a lua.

Ok, dar ce se află în spatele afirmației: Dacă nu luați micul dejun, vă îngrășați mai repede?

Studiile arată în mod clar că a nu lua micul dejun nu este neapărat supracompensat la prânz sau seara cu o cantitate mai mare de calorii. Corpului tău nu îi pasă când iei calorii. Numărul de calorii este decisiv. Deci, nu aveți nevoie de un anumit număr de mese, ci de o cerință specifică de energie și, în cel mai bun caz, de o rutină de masă dură. Și aici, deviza este, în cel mai bun caz, să îți urmezi propriul sentiment de foame. Prin urmare, avocații micului dejun nu fac nicio greșeală dacă urmăresc foamea de dimineață și se întăresc în mod corespunzător. Ceea ce este important aici este pur și simplu CE mănânci. Pentru că nu poți pierde în greutate cu chifle sau croissante.

NOTĂ: Toată lumea nu este diferită! Deoarece există tipuri de bufnițe și alunuri, bufnițele de noapte (de tip bufniță) nu iau micul dejun dimineața. Cu toate acestea, cei care se trezesc devreme pasionați (de tip lark) au nevoie de micul dejun. Ambele sunt perfect în regulă.

Concluzia noastră:

La fel ca orice altă masă, micul dejun este, de asemenea, supus obiceiurilor alimentare individuale. Micul dejun perfect poate arăta diferit pentru toată lumea, singurul factor decisiv este alegerea corectă a mâncării, o combinație inteligentă de ingrediente și cantitatea potrivită de calorii. Un mic dejun sănătos, potrivit fitnessului, presupune, prin urmare, un nutrient optim, astfel încât să puteți începe ziua bine îngrijită și întărită. Combinați suficiente proteine, carbohidrați complecși, fibre și vitamine. Lasă-te, un mic dejun sănătos nu trebuie să arate întotdeauna la fel! Dacă doriți să stabiliți un mic dejun adecvat pentru fitness în rutina zilnică în viitor, trebuie să faceți un sacrificiu: ar trebui să vă ridicați mai devreme! Deci, vă puteți schimba rutina de dimineață și veți avea suficient timp să vă pregătiți. Deoarece un terci delicios cu fructe durează pur și simplu mai mult decât o cafea rapidă sau se îndreaptă spre brutarie.