Sfaturi pentru femei - astfel, noi, femeile, devenim puternici în bară
Sfaturi pentru chin-up pentru femei: Chiar dacă suntem fete, pull-up-ul este pur și simplu o mișcare care face o mare diferență și este fascinant chiar și pentru femei. Într-un articol anterior, am descris deja 5 sfaturi pe care le puteți folosi pentru a face primul dvs. pull-up. Acest articol ar trebui, de asemenea, să aprofundeze și mai mult și să vă arate și mai multe posibilități de dezvoltare. Dacă puteți face deja primele dvs. extrageri, iată câteva sfaturi: Evitați cele mai frecvente 3 greșeli de extragere.
Cu ceva timp în urmă, m-am concentrat clar pe pull-up-urile mele în propriul meu antrenament. Prin această experiență intensivă, pe lângă faptul că îmi sporesc performanța, am Trage, De asemenea, am învățat o mulțime de lucruri pe care, evident, nu vreau să le păstrez pentru mine.
Dacă veniți din zona Köln, puteți afla mai multe despre coachingul nostru individual pe această pagină. Sunt bucuros să lucrez personal cu tine la tragerea ta! 🙂
Nu ratați alte sfaturi de fitness și urmați funcFIT pe:
Dezvoltarea mea pull-up
Acum doi ani, aproape exact, după o lungă perioadă de practică, am reușit în sfârșit primul meu pull-up. În acel moment, pregătirea mea nu era atât de concentrată și de intenționată ca și astăzi, așa că succesele mele aveau să apară de mult. Așadar, aveam nevoie de încă un an pentru următoarele 2 extrageri și jumătate de an pentru următoarele 2 extrageri. După un an și jumătate după prima încercare, cea mai bună performanță a mea a fost: să ridic bara de 5 ori. Retrospectiv, această performanță nu este atât de rea pentru un antrenament destul de nestructurat.
Dar anul acesta am învățat ce este posibil când te antrenezi cu mai mult sistem. După un seminar cu Max Shank care mi-a fost relevant toamna trecută, m-am confruntat cu mișcări complet noi și noi instrumente de antrenament. Dintr-o dată, a fost vorba de controlul latissimus vizat în exerciții precum maneta din față sau din spate. De atunci am schimbat bara cu jucăria mea preferată astăzi, inelele de gimnastică.
După alte 8 luni, făceam acum 7 extrageri. Bine pentru o femeie.
Și apoi Pia Scherenberger a venit în viața mea. Pe Pia o cunoșteam deja de la diverse cursuri de pregătire și de la scena kettlebell. Este ea însăși antrenor și o femeie incredibil de puternică. Într-o provocare de pull-up pe care a inițiat-o, exercițiile zilnice de îmbunătățire a pull-up-ului erau în program timp de o lună. Și rezultatul meu: încă o extragere în doar o lună de data aceasta. Aceasta a fost cea mai bună performanță a mea de până acum! Și asta arată ce puteți obține printr-un control direcționat și o formare sistematică. (Actualizare iulie 2017: 13 ! Femeile se pot pricepe și la trageri;-))
Această dezvoltare ar trebui să vă ofere un interval de timp și o orientare pentru propria dvs. dezvoltare.
Acum s-ar putea să vă gândiți: Dar nu pot face încă o singură extragere sau performanța mea nu este aproape la fel de bună ... vă rog să nu vă demotivați și să nu vă comparați cu ceilalți (mai multe despre asta mai târziu). Citiți mai departe, următoarele sfaturi de extragere vă vor face mai bine indiferent unde vă aflați.
Cum și de ce pull-up sau chin-up
Deci, acum la subiect. Desigur, un pull-up nu arată diferit pentru femei decât pentru bărbați. Și relevanța exercițiului este, de asemenea, independentă de sex. Pull-up-ul este unul dintre exercițiile de bază pe care toată lumea ar trebui să le includă cu adevărat în antrenamentul lor.
Ceea ce face ca tragerea să fie atât de importantă?
Există multe nenumărate exerciții de fitness. Pull-up-ul sau pull-up-ul este cu siguranță una dintre stelele abilităților fizice. Și mai ales de la #strongisthenewskinny, pull-up-ul a ajuns și pe agenda femeilor ca obiectiv de fitness. Dar de ce este așa?
Oricine se ocupă puțin mai mult de antrenamentul funcțional poate a auzit că antrenăm mai puțini mușchi decât mișcări. Acest lucru are nenumărate avantaje pentru sănătatea ta și pentru efectul de antrenament, care nu ar trebui discutat în detaliu aici. Divizat aproximativ, corpul dumneavoastră are două direcții de mișcare pe care le stresăm sistematic în timpul antrenamentului: a apasa și Trage. Și KlimmTREN este un exercițiu suprem în domeniu Trage (Trage).
Tragerea este o mișcare verticală de tragere. Cei care se antrenează mult în ceea ce privește tragerile aduc multe avantaje corpului lor. O tehnică adecvată activează mușchii care vă promovează postura verticală și vă fac umerii sănătoși și puternici. Și apropo, ele vă definesc întregul corp superior.
Tehnica potrivită
Un pull-up începe în așa-numitul blocaj mort. Asta înseamnă că stai pe bară cât mai jos cu brațele drepte. De acolo începe lucrarea. Și nu în brațe, chiar dacă la început sună ciudat. Acesta este cel mai important lucru pe care trebuie să îl învețe femeile la început: tragerea în sus nu este un exercițiu de bicep. Prima activare are loc în latisimus, în cel mai mare mușchi al spatelui. Și aici câinele este deja îngropat pentru noi femeile. Deoarece avem în mod natural mușchii spatelui mai puțin dezvoltați și suntem mai puțin capabili să-i folosim decât bărbații.
Împreună cu mușchii omoplatului, latisimusul asigură rotirea omoplaților în jos și împotriva coloanei vertebrale. În mișcare lentă, se pare că partea superioară a corpului se apleacă înapoi, cu brațele ascunse. De la această primă activare, începe tragerea în sus, cu care brațele sunt apoi îndoite și bicepsul poate fi folosit în cele din urmă. Un pull-up frumos executat este complet atunci când bărbia este deasupra barei.
În acest videoclip puteți vedea cum funcționează omoplații în timpul tragerii:
Pull Up sau Chin Up - care prindere mi se potrivește
Practic nu sunt un fan al dogmelor. Prin definiție, adică Trage un pull-up, ca în videoclipul de mai sus, cu așa-numita prindere overhand (pieptene), în care spatele mâinilor îndreaptă spre față. Mâinile sunt, de obicei, la cel puțin lățimea umerilor sau puțin mai depărtate. Chinup se apucă sub prindere (prindere în instep), cu palmele orientate spre față și tinde să fie puțin mai aproape.
Chin-up în inele este un amestec de ambele mișcări. Începeți ca și când trageți în sus și întoarceți inelele în mișcare în sus către piept, pentru a fi în poziția bărbii în sus la sfârșit. Din punctul meu de vedere, acest lucru face ca tragerea inelului să fie și mai calitativă, deoarece mișcarea prin rotație este și mai naturală și mai valoroasă.
Acum se poate dezbate mortal care sunt mușchii mai stresați cu ce prindere și care este mai greu sau mai ușor. Opinia mea: găsește mânerul sau modul în care îți place cel mai mult și trage-te în sus. Anatomia ta și ceea ce practici este mult mai important decât mușchiul vizat și când. În funcție de mobilitatea încheieturilor și a umerilor și de raportul de lungime al antebrațului la brațul superior, o anumită aderență poate să vă convină cel mai bine. Doar încercați.
Creșteți performanța în pull-up-uri
Acum este timpul să ne apucăm de treabă. Indiferent de locul în care stai, dacă nu te poți ridica încă în sus sau doar o singură dată, următoarele exerciții te vor face să fii mai bun pentru tine și pentru status quo-ul tău.
1. Activarea Latissimus
După cum sa menționat la început, femeile trebuie în special să înțeleagă ce se întâmplă de fapt atunci când fac o tragere. Din păcate, nu este pur și simplu „tragerea în sus”. Și asta trebuie să învățăm mai întâi sistemul nervos. Noi, femeile, suferim de o supraîncărcare a mușchilor spatelui, comparativ cu bărbații, din cauza stresului chiar mai mic de zi cu zi. Acest somn continuu al mușchilor omoplatului și al latului ne asigură că începem să efectuăm mișcări care ar trebui efectiv efectuate cu acești mușchi alături de alți lucrători. Mai exact, brațele, umerii și gâtul trebuie să plătească pentru ceea ce refuză ceilalți. Aceasta înseamnă că prima ta sarcină este să: aduci activitate în lat.
Pentru începători: activarea Latissimus cu superband
Pentru utilizatorii avansați: activarea Latissimus în timp ce stați culcat cu un antrenor de curea
Cele două imagini prezintă două moduri de a trezi latul, în funcție de nivelul de antrenament. În ambele, controlul mușchilor superiori ai spatelui este antrenat în mod specific prin tragerea umerilor înapoi și în jos. Acest lucru este mai ușor pentru începătorii cu brațele îndoite. Pentru utilizatorii avansați, este recomandabil să lucrați cu brațele drepte.
2. Creșteți rezistența la aderență și „bastardul”
Titlul respectiv sună cam ciudat, dar cred că atinge destul de bine următorul punct. Forța de prindere este o problemă pe care o veți întâlni nu numai cu trageri, ci și cu multe alte exerciții elementare cu greutăți mari. Deci, dacă vă îmbunătățim rezistența la aderență, aceasta nu numai că vă va îmbunătăți pull-up-urile. Veți beneficia, de asemenea, de apăsarea, vâsla, presa de sus, Turcia Get Up - oh, de fapt, face mai bine la tot ceea ce trebuie să țineți o greutate mare.
Dacă vă gândiți mai bine la acest lucru, este de asemenea evident: dacă doriți să faceți o mulțime de trageri, trebuie să fiți capabil să vă țineți întreaga greutate pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât mâinile și antebrațele trebuie să devină mai puternice.
Cel mai bun exercițiu cu adevărat TOATA LUMEA, indiferent de nivelul pe care îl poate performa este: Atârna.
Suspendare - îmbunătățește mobilitatea și stabilitatea omoplatului, antrenează rezistența la prindere
Dacă nu ați atârnat niciodată, veți descoperi că prima încercare nu va avea succes. Numărați secundele pe care le puteți ține. Acesta este punctul tău de plecare. Încercați să-l îmbunătățiți crescând în mod sistematic. Măsurați-vă timpul pentru a ști exact dacă v-ați îmbunătățit. Scopul tău ar trebui să fie să stai cel puțin 1 minut drept. Practicați în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți în continuare.
Plimbările fermierilor cu clopote grele te fac să fii puternic
Un alt mod la fel de simplu de a vă face mai mult decât mâinile și antebrațele mai puternice sunt plimbările fermierilor. Luați 2 greutăți mari - clopotele sunt grozave, dar puteți folosi și gantere, găleți grele sau altele asemenea. Dacă ajungeți la aproximativ 50% din greutatea corporală în total, aveți o greutate inițială plăcută. Acum vă setați un cronometru timp de 3 minute și mergeți. Rămâneți mândru și vertical, cu un picior în fața celuilalt într-un mod controlat. Provocarea: opriți-vă doar atunci când nu există altă cale și faceți pauze cât mai scurte posibil. După un timp, desigur, puteți crește greutatea și durata în consecință.
Plimbarea fermierului este unul dintre exercițiile care se traduc cel mai bine la toate celelalte exerciții. Pentru a o spune mai clar: Farmers Walks te face puternic!
3. Control mai complex al mușchilor
Acum, când mușchii spatelui au fost scoși din somnul lor profund, îi putem controla în mișcări mai complexe. În acest scop, sunt potrivite exercițiile de asistență pentru tragere, care utilizează aceiași mușchi, dar care nu se ridică.
Canotaj orizontal în antrenorul de curea
Canotaj cu brațele întinse
Pârghie frontală încastrată - antrenează mușchii omoplatului și latisimus, precum și tensiunea nucleului
În funcție de nivelul de antrenament, poți începe să vâslești orizontal. Canotajul în antrenorul de sling este un exercițiu plăcut pentru început. O creștere a complexității poate fi îndoirea peste vâslit cu brațele lipite, sau chiar variante ale Front Lover. În aceste exerciții, lucrul omoplatului este necesar într-un mod foarte complex.
Hanging Arch - primul pas în tragere
5. Transferul controlului la tragere
Acum am atârnat, ne-am întărit mâinile și am antrenat mușchii spatelui. Acum este timpul să punem împreună piesele puzzle-ului. Ultimul exercițiu preliminar înainte de a putea îndrăzni în sfârșit să facem acest lucru este acesta Arcul suspendat. Pentru a face acest lucru, mergi la un bar sau sună în mânerul peste mâini și te lași deconectat. Cu brațele înfipte în brațe, încercați doar să vă trageți omoplații împreună și în jos. Dacă are succes, rezultatul este ca în imagine: O banană.
În acest videoclip, toate exercițiile sunt afișate din nou în mișcare:
6. Drumul înapoi - muncă excentrică
Corpul nostru poate exercita mai multă forță excentric decât concentric. În termeni simpli: este mai ușor să te lași în jos de sus decât să te tragi în sus de jos.
Acesta este și motivul pentru care presele pe banc se antrenează cu ajutor. Urcarea este susținută de omul din spate, dar o poți face pe cont propriu.
Acest fapt este adesea folosit la antrenament. Pentru sistemul nervos și mușchii, este încă un stimul mare să te antrenezi „înapoi”, mai degrabă decât să nu lucrezi deloc în mișcare. În plus, această lucrare excentrică asigură o mare acumulare de forță, pe care o putem folosi în curând concentric (în sus).
Antrenamentul excentric devine cu adevărat eficient dacă aduceți și aici principii sistematice. Condiția prealabilă pentru acest antrenament este că vă puteți ține în partea de sus a barei pentru câteva secunde (puteți sări în sus sau să urcați dacă este posibil).
Cu cât se sărbătorește coborârea mai lungă, cu atât mai bine. Începeți cu 5 secunde și lucrați până la 30 de secunde de muncă excentrică.
O variantă a Coborâre poate face și asta deținere izometrică fi. Încercați să rămâneți în partea de sus, la aproximativ 90 ° și, de asemenea, în partea de jos a răsturnării cât mai mult posibil.
7. Extragerea terminată
Dacă totul se potrivește, ești suficient de puternic și folosești tehnica potrivită, un pull-up arată ca următorul videoclip. videoclipul este rezultatul provocării mele.
Acum, desigur, este foarte dificil să spui cât timp îți va lua să te tragi până la bar. Mulți factori de influență pot juca un rol aici.
8. Creșteți rezistența maximă
A lucra excentric este o modalitate de a-ți împinge forța. Dar puteți lucra la puterea maximă prin alte protocoale. Indiferent la ce nivel te afli, alege o intensitate în care te afli la capătul puterii tale cu 3-5 repetări. Acesta poate fi, de asemenea, rândul orizontal al antrenorului de cântat, dacă nu vă puteți ridica încă. Cu câteva repetări la o intensitate extrem de mare și 5-6 seturi, veți deveni sistematic mai puternici. Dacă puteți face deja mai mult de 5 trageri, ar trebui să începeți antrenamentul cu o greutate suplimentară foarte mică. Este foarte distractiv 😉
Puterea mentală - cum este instruit tabla departe de cap
Din experiența mea, acest ultim punct este o problemă în special pentru femeile care doresc să învețe pull-up-uri. Pull-up-ul reușește să ne întoarcă capul ca femei. Te antrenezi din greu, dai totul, încerci ... și eșuezi. Este frustrant. Mai ales dacă nu ești dezamăgit o singură dată. Este foarte important: dacă îți dorești cu adevărat, trebuie să stai pe minge și să nu te lași să fii tras în jos. Sună complet banal, dar este extrem de important. De asemenea, vă puteți antrena capul în mod sistematic.
Sportivii competitivi fac exact asta înainte de o competiție. Este foarte important să crezi în tine, să gândești pozitiv și să-ți imaginezi că poți să o faci. În videoclipul meu record, nu mă duc direct la inele și mă duc după el. Mă pregătesc mental (în timp ce îmi mobilizez și umerii). Frustrarea constantă face acest lucru înțeles foarte dificil. Dar dacă nu crezi în tine, nu poți face asta.
În acest moment, trebuie menționat, pe scurt, că comparațiile pot avea și un impact negativ asupra minții. Pentru a obține stimulente, orientare și motivație de la modelele de urmat este o idee bună. Din păcate, aceasta se transformă uneori în sentimente negative - mai ales în legătură cu eșecul propriu. Crezi că ea o poate face, de ce nu o pot face eu. Acestea sunt gânduri de înțeles - de care cu siguranță nu mă pot elibera complet. Dar aceste gânduri sunt de puțin ajutor și formează mâncare drăguță pentru spirala frustrării din paragraful superior.
Căutați modele, dar comparați-vă cu voi înșivă. Aceasta este mantra ta. Cât de puternic ești depinde de greutatea ta. Sunt mic și cântăresc doar 50 kg. Am un avantaj distinct în a trage în sus. Dar când vine vorba de manipularea greutăților, sunt dezavantajat. Măsurați-vă cu regularitate status quo-ul. Documentați-vă performanța. Și fii fericit când te-ai îmbunătățit!
Sper să vă bucurați de antrenament și testare și să vă țineți degetele încrucișate!