Sincronizarea proteinelor - De câte ori să mănânci proteine pe zi (analiză științifică)
Cronometrarea proteinelor, fereastra de timp anabolică și o masă la fiecare 2 ore - probabil ați auzit aceste lucruri și altele similare într-o formă sau alta în reviste și de la culturisti - dar este adevărat și cum ar trebui să ne structurăm în mod ideal dieta pentru a construi cât mai bine mușchi ? Puteți afla toate acestea aici!
În timpul propriei călătorii de fitness, am auzit o mulțime de lucruri, am crezut o mulțime de prostii și am încercat și mai mult ...
O vreme am mâncat între 6 și 8 mese pe zi, apoi am lucrat cu post intermitent luni întregi și am mâncat mai degrabă două până la trei mese și da - după aceea a venit așa-numita dietă războinică cu o masă mare pe zi ...
Așa că am trecut de la o extremă la alta ...
Călugărul YouTube din Orientul Îndepărtat jură că trebuie să mănânci doar o masă pe zi, în timp ce culturistii profesioniști vor să ne oblige să mâncăm o singură masă la fiecare 2 ore.
Dar ce este vorba despre acest subiect incitant?
Câte mese ar trebui să luați în mod normal și cât de des ar trebui să mâncați proteine pe zi pentru a profita la maximum de dvs. și de antrenament?
Ce este cu adevărat cel mai bun?
Aici puteți obține răspunsuri științifice interesante pentru cele mai bune rezultate.
CONȚINUTUL ARTICOLULUI:
- Fereastra anabolică și importanța sincronizării proteinelor
- Analiza studiului: sincronizarea proteinelor - idealul
- Cele mai bune surse pentru sinteza maximă a proteinelor musculare
- Linia de fund a calendarului proteinelor - este cu adevărat atât de importantă
Fereastra anabolică și importanța sincronizării proteinelor
Doar din introducere puteți concluziona deja că acest subiect are un număr incredibil de puncte de plecare diferite și, prin urmare, este ușor de confundat.
Din acest motiv aș dori să încep din nou foarte scurt de la început ...
De ce avem nevoie de proteine?
Proteinele sunt cel mai important macronutrienți dintre toate și de fiecare dată când adăugăm proteine în corpul nostru declanșează procese metabolice anabolice. [1]
Acest lucru este extrem de important pentru sănătatea noastră și pentru supraviețuirea noastră (și nu doar pentru construirea mușchilor).
Corpul alternează întotdeauna între procesele metabolice anabolice (acumulare) și catabolice (descompunerea). Chiar dacă nu este rău sau complet natural să te afli într-o stare catabolică, ar trebui totuși să avem grijă să declanșăm procese metabolice anabolice.
Cu ajutorul proteinelor (sau al aminoacizilor lor esențiali) declanșăm aceste procese importante. [2]
În acest fel, corpul poate produce noi celule și repara cele deteriorate, construi fibre musculare noi, întări sistemul nostru imunitar, regla stresul și susține sănătatea inimii noastre.
În opinia mea, aportul de proteine este epitomul vieții și, dacă doriți să rămâneți sănătos și în formă pentru o lungă perioadă de timp, ar trebui să acordați o atenție urgentă unui aport regulat de proteine.
Mai ales cu cât îmbătrânești. (!)
Persoanele în vârstă reușesc să aibă atât de puține proteine în dietă, ca aproape nici o altă clasă socială ...
Acest lucru duce la preluarea proceselor metabolice catabolice, corpul descompunând tot mai mulți mușchi și prăbușindu-se încet, dar sigur. [3] [4]
De altfel, cu cât este mai mică masa musculară, cu atât este mai mare probabilitatea de deces. Toate acestea sunt o problemă foarte mare cu persoanele în vârstă - dar în același timp un subiect pentru o altă postare ... [5]
Și cine are nevoie de mai multe proteine și, mai ales, în mod regulat?
Sportivii cu forță corectă și oamenii care doresc să-și construiască mușchiul și forța. [6]
Dar acum vreau să vă spun cât de des și de ce ar trebui să consumați proteine în mod regulat ...
Fereastra anabolică a timpului
Chiar dacă un aport regulat de proteine va avea cu siguranță un impact asupra construcției musculare (mai mult despre asta într-un moment), efectul ferestrei de timp anabolice este mai mult mit decât realitate.
Se credea că există un interval de timp de 30 de minute după antrenament, în care ar trebui să mâncați cu siguranță rapid proteine, altfel antrenamentul a fost practic ineficient.
Așa că m-am repezit în cabină cât mai repede posibil după antrenament și am aruncat marele meu shake proteic ...
Cu toate acestea, știm acum că acesta este în mare măsură un mit. [7]
Masa post-antrenament joacă un rol important și se deschide o „fereastră” de posibilități pentru o mai bună construcție musculară - dar această fereastră este semnificativ mai mare decât odată presupusă, iar mușchii noștri sunt semnificativ mai sensibili până la 24 de ore după antrenament versus aportul de proteine.
Deci, în loc să ne stresăm inutil și să încercăm să luăm o masă mare imediat după antrenament în 30 de minute, vom putea, de asemenea, să construim bine mușchii dacă masa de după antrenament se mănâncă doar la 2 până la 3 ore după antrenament.
Deoarece masa cu cât era mai bună și mai bună înainte de antrenamentul efectiv de forță, cu atât mai multă masă după antrenament devine mai puțin importantă.
Fereastra de timp anabolică există - dar este semnificativ mai mare decât se presupune greșit.
Excepția ar fi un antrenament de post - aici ar trebui să adăugați proteine în organism rapid.
Dar când vorbesc despre un timp bun de proteine, nu vorbesc doar despre consumul sau consumul de proteine înainte sau după antrenament. Este vorba despre întrebarea interesantă:
De câte ori pe zi ar trebui să mănânc proteine?
Culturistii sau mai degrabă susținătorii postului și joacă un rol deloc?
Analiza studiului: sincronizarea proteinelor - idealul
Fiecare aport de proteine de aproximativ 20g sau mai mult de proteine declanșează sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, procesele metabolice anabolice pe care le dorim. [A 8-a]
În acest context, sinteza proteinelor musculare reprezintă construirea musculară și trebuie să ne amintim acest termen pentru mai târziu.
Dar mai întâi întrebarea - nu vom putea să construim mușchi sau chiar să pierdem mușchi dacă nu declanșăm sinteza proteinelor musculare pentru o anumită perioadă de timp?
Nu - din fericire nu și atâta timp cât am mâncat suficiente proteine la sfârșitul zilei, vom putea, de asemenea, să construim bine mușchii. [9] [10] [11]
De exemplu, cu postul intermitent, nu trebuie să ne facem griji că vom pierde mușchii doar pentru că suntem într-o stare de post sau mai degrabă catabolică pentru cea mai mare parte a zilei. [12]
Aceasta este o veste bună care ne poate liniști pentru moment.
Deci, dacă nu putem mânca o masă la fiecare 2 ore, dacă suntem stresați sau pur și simplu nu găsim timpul - atunci cu siguranță nu trebuie să ne temem de pierderea musculară, atâta timp cât am avut destule proteine la sfârșitul zilei.
Chiar dacă aceasta este, de exemplu, o porție mare de proteine dimineața și o porție foarte mare de proteine seara și nu mâncăm nimic timp de 6 până la 10 ore între ele.
Este important doar să fie luate suficiente proteine la sfârșitul zilei.
Aceasta este linia de bază, fundamentul, ca să spunem așa.
Dar ce ar trebui să faci dacă vrei mai mult?
Cum arată adevăratul maxim, ceea ce duce la cea mai bună construcție musculară posibilă?
Există următorul studiu foarte bun în acest sens:
Studiați analiza timpului proteinelor
Cercetătorii Brad Schoenfeld și Alan Aragon au examinat toate studiile relevante pe termen scurt și lung și au publicat poziția științifică optimă actuală asupra efectelor distribuției proteinelor pe parcursul zilei în 2018. [13]
Inițial, și ei au descoperit că aportul total este mult mai important la sfârșitul zilei decât orice altceva. Așadar, acesta este fundamentul pe care ar trebui să ne străduim mai întâi.
Schoenfeld și Aragon merg mult mai departe:
Analizele au arătat clar că, dacă vă împărțiți aportul de proteine în 4 mese, aveți un efect anabolic semnificativ mai mare decât dacă vă acoperiți aportul de proteine doar cu una sau două mese.
Motivul pentru acest lucru pare a fi un fel de limită superioară pentru cât de greu poate funcționa de fapt o sinteză a proteinelor musculare. De îndată ce această limită este atinsă, aminoacizii nu mai sunt folosiți pentru a construi mușchi, ci mai degrabă pentru oxidare. [14]
De exemplu, 40 g de proteine din zer are ca rezultat o sinteză a proteinelor musculare cu 10-20% mai mari decât doar 20 g - și nu de două ori cantitatea (așa cum s-ar putea presupune). Încă patru nu par să mai fie aici. [15]
Efecte similare au fost observate și într-un alt studiu care nu a găsit nicio diferență semnificativă în nivelul sintezei proteinelor musculare după ingerarea a 30g sau 90g carne tocată. [16]
Schoenfeld și Aragon recomandă, de asemenea, distribuirea proteinelor cât mai uniform posibil pe parcursul zilei, deoarece acest lucru asigură, de asemenea, un mediu anabolic mai bun la sfârșitul zilei, în care corpul poate construi noi mușchi mai eficient.
Nu pentru că sinteza proteinelor musculare este extrem de ridicată pentru o perioadă scurtă de timp - ci pentru că este crescută din nou și din nou pe tot parcursul zilei.
De exemplu, dacă 180g de proteine ar fi obiectivul zilnic, aproximativ 45g de proteine pe masă ar fi probabil ideale.
Motivul pentru aceasta este că avem nevoie de un fel de cantitate minimă de aminoacizi esențiali (în special leucina) pe masă, astfel încât sinteza proteinelor musculare să poată fi declanșată.
Deci, în loc să mănânci 18g de proteine de 10 ori pe zi, ar fi o idee mai bună să consumi 45g de proteine de patru ori pe zi.
Câtă proteină pe masă?
Cantitatea exactă de proteine depinde în mod natural de diverși factori individuali și chiar dacă știm din unele studii că putem declanșa sinteza proteinelor musculare cu doar 20g de proteine, aceasta nu ar trebui să fie norma generalizată. [17]
Este mai bine să vă orientați către propria greutate corporală.
- Analiza studiului recomandă un aport de proteine de 0,4 până la 0,55 g pe kg/greutate corporală pe masă.
Pentru un sportiv de 80 kg, acest lucru face un aport ideal de proteine în medie de 32 g până la 44 g pe masă - și de patru ori pe zi.
De ce 4 mese?
Din moment ce cercetările arată că sinteza proteinelor musculare rămâne ridicată nu mai mult de 3 ore, indiferent de cât timp rămân aminoacizii în sânge. [18]
Din aceste motive, are sens doar să împărțiți aportul de proteine în mod egal în mai multe mese și să lăsați să treacă între 3 și 5 ore între mese.
De exemplu, ați putea să vă proiectați ziua după cum urmează:
- 07:00 dimineața
- 12:00 la pranz
- 16:00 gustare bogată în proteine
- 20:00 ora cina
Sau așa în zilele de antrenament:
- 07:00 dimineața
- 12:00 la pranz
- 16:00 masă înainte de antrenament
- 16:30 la 18:30 antrenament
- 20:00 cină/masă după antrenament
(Blocurile individuale pot fi desigur mutate în funcție de preferințele individuale și NU sunt așezate în piatră.)
Pentru gustări și mese delicioase și bogate în proteine, vă recomand, de asemenea, să aruncați o privire la cartea de bucate Fitness Primer:
Cartea de bucate Fitness Fibel - 101 rețete delicioase pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor
Deveniți un bucătar de fitness cu Fitness Primer Cookbook!
Pe 300 de pagini vă voi arăta nu numai cât de delicioasă poate fi cu adevărat o dietă de succes, ci și cât de ușor este.
- 101 rețete delicioase, potrivite pentru uz zilnic și ușor de gătit
- Mănâncă flexibil și, în cele din urmă, bucură-te de mâncare
- Înțelegeți planul și proiectați fiecare dietă cu succes pentru dvs.
Cele mai bune surse pentru sinteza maximă a proteinelor musculare
Deci, acum știm că, în cel mai bun caz, fiecare masă ar trebui să conțină între 32 și 44 g de proteine. Dacă mergem cu un pas mai departe, ar trebui să ne asigurăm că alimentele pe care le alegem conțin și suficienți aminoacizi esențiali.
Mai ales suficientă leucină - 2,0 până la 3,0 g leucină dacă vorbim în număr.
Leucina este cel mai important dintre toți aminoacizii esențiali, deoarece are cea mai puternică influență asupra stimulării sintezei proteinelor musculare și activează direct enzima mTor (semnal pentru organism că mușchii pot fi construiți). [19] [20] [21]
Cele mai bune alimente sunt carnea, proteinele din zer și ouăle. [22] [23] [24]
Aceste alimente au cea mai mare proporție de aminoacizi esențiali (inclusiv leucina) și, prin urmare, cea mai mare valoare biologică.
Alte alimente excelente sunt:
- Pești precum somon, ton, pangasius, șarpe, păstrăv, hering, cod sau creveți
- Carne precum pui, curcan, carne de vită sau porc
- Produse lactate precum proteine din zer, brânză cu caș cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc, cremă de brânză granulată și brânză
- Ouă
- Cele mai bune surse de proteine pentru vegani sunt linte roșie, quinoa, semințe de chia, nuci, semințe de cânepă, soia, tofu, lupini, mazăre sau fasole
Cu toate acestea, în practică, nu trebuie să mâncați numai produse de origine animală sau să obțineți nevoile dvs. de proteine din surse de proteine slabe pure - cantitatea totală este mai importantă aici .
De exemplu, putem adăuga o cremă de brânză granulată la micul dejun sau putem adăuga 15g proteine din zer în musli. Dacă cantitatea totală de proteine din masă este exactă la sfârșit, există o probabilitate foarte mare că va exista și suficientă leucină.
Amestecarea unei surse de proteine izolate foarte bune (de exemplu, zer) și a unui alt aliment bogat în micronutrienți (de exemplu, fulgi de ovăz) crește, de asemenea, ușor sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, este o idee foarte bună. [25]
Puteți găsi recomandarea mea pentru o proteină din zer foarte bună, cu un conținut ridicat de leucină aici:
Dacă sunteți vegetarieni (ca mine) sau vegani, ar fi bine să respectați limita superioară a liniilor directoare pentru aportul ideal de proteine și să consumați în general puțin mai multă proteină decât cineva care mănâncă multă carne, de exemplu.
Nu aveți nevoie de carne pentru a construi mușchi - dar aveți nevoie de aminoacizi esențiali.
Sursele de proteine vegetale conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali - nu chiar într-o concentrație atât de mare ca produsele de origine animală, motiv pentru care ar trebui să consumați puțin mai mult în acest caz pentru a fi în siguranță. [26]