Sistem imunitar; Nutriția funcționează în timpul Coronei! Sfaturi, sfaturi

Alergarea în timpul Coronei: exercițiile fizice moderate regulate întăresc sistemul imunitar - aproape toată lumea știe asta astăzi. Dar sesiunile de antrenament intensiv vă pot slăbi sistemul imunitar pe termen scurt și/sau lung. Puteți afla cum să contracarați acest lucru aici!

Alergând în timpul Coronei: В Când sistemul imunitar este deosebit de susceptibil la infecție?

Un factor important în ceea ce privește regenerarea și un sistem imunitar puternic: dieta noastră. În marea carte de bucate antiinflamatoare veți găsi rețete care promit vitalitate și fitness. | COMANDA ACUM

Pe lângă infecțiile obișnuite, sportivii au un risc mai mare de a dezvolta infecții ale căilor respiratorii superioare. Enervantul atunci când bolile recurente interferează cu antrenamentul de bază sau nu puteți participa la competiții importante. Pentru un sistem imunitar care funcționează bine, pe lângă un raport echilibrat de stres și regenerare, în sensul relaxării și somnului, este importantă și o dietă bazată pe nevoi.

Diferiti factori iti afecteaza sistemul imunitar. După cum sa menționat deja, stresul fizic intens determină organismul dvs. să fie mai susceptibil la infecție în timpul fazei de regenerare ulterioară. Această condiție poate dura până la 72 de ore și este adesea denumită „efectul ferestrei deschise”.

Rularea în timpul Coronei: Evitați slăbirea sistemului imunitar

Mai mult, acest stres fiziologic este vizibil în modificările clinice ale sistemului imunitar. În combinație cu stresul mental, lipsa somnului, stresul de mediu și alimentația slabă, un deficit imunitar este inevitabil. Dacă tu, ca sportiv, ești tot mai expus la agenți patogeni din cauza stilului tău de viață (călătorii, aglomerații, abraziune a pielii etc.), infecția nu este departe.

Apărarea imună - celulele albe din sânge

Celulele albe din sânge, așa-numitele leucocite, formează sistemul nostru imunitar. Acestea sunt împărțite în două sisteme diferite de apărare: Se face distincția între apărarea specifică și cea nespecifică. Granulocitele și monocitele sunt purtătoare ale funcției sistemului de apărare nespecific al sângelui. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de fagocite. Ei mănâncă aproape orice tip de bacterii și resturi celulare din țesut. (2)

Proprietățile granulocitelor și monocitelor

Proprietățile comune ale fagocitelor arată după cum urmează: Ca urmare ameboizi Mișcările prin cei mai mici pori din vase le permit să treacă prin ei, ceea ce este cunoscut sub numele de diapedeză. În timpul procesului de chemotaxie, aceste celule migrează în crăpăturile intercelulare la locul inflamației.

Acestea sunt apoi activate de modificări chimice, cum ar fi toxinele bacteriene. Ca urmare, are loc procesul efectiv de distrugere a bacteriilor și a fragmentelor de celule, care se numește fagocitoză. În cele din urmă, leucocitele în sine dispar și formează puroi cu bacteriile și părțile tisulare. Infecțiile bacteriene conduc la o creștere a numărului de leucocite, care poate fi observată în numărul de sânge. (2)

Sistemul imunitar: limfocite - apărarea specifică

Reacțiile de apărare specifice ale limfocitelor se mai numesc și reacții imune. Există trei tipuri de limfocite: limfocite T, limfocite B și așa-numitele celule nule, celule ucigașe naturale de tip nespecific. Limfocitele T realizează apărarea celulară specifică, de exemplu prin uciderea celulelor canceroase. Dar acționează și ca celule T helper pentru limfocitele B. Acestea leagă substanțe străine, așa-numitele antigene, pentru a se dezvolta apoi în celule plasmatice care Anticorpi poate produce.

Dieta dvs. poate afecta sistemul imunitar?

Categoric. Interacțiunea dintre macro și micronutrienți nu a fost explorată pe deplin. Efectele vitaminelor, mineralelor și substanțelor vegetale secundare se cauzează sau se influențează reciproc. O dietă echilibrată, bazată pe nevoi, este cea mai importantă condiție prealabilă pentru un sistem imunitar care funcționează optim. S-a dovedit că administrarea de carbohidrați în timpul exercițiilor intense prelungite ajută la reducerea reacțiilor inflamatorii legate de efort și, datorită concentrațiilor reduse de hormoni ai stresului, au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Se știe, de asemenea, că un număr de vitamine, minerale și fitochimicale au efecte pozitive asupra sistemului imunitar (1).

Grăsime pentru sistemul imunitar

Conform descoperirilor științifice, grăsimile joacă, de asemenea, un rol major în sistemul imunitar. De exemplu, există o legătură interesantă între sistemul imunitar, nivelul lipidelor din sânge și colesterol. Deoarece grăsimea nu este solubilă în sângele apos, nu ar putea fi distribuită corespunzător în organism fără transportori speciali.

Pentru a face ca substanțele liposolubile din sânge să fie transportabile, organismul folosește proteine care pot fi ușor distribuite cu sângele. Grăsimea se află în interiorul proteinelor și poate fi astfel transportată oriunde.

Lipoproteine și presupus colesterol „periculos”

Acești transportori de grăsimi-proteine se numesc lipoproteine. Lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) și lipotroteinele cu densitate mare (HDL) transportă colesterolul, iar lipoproteinele cu densitate foarte mică (VLDL) transportă acizii grași. Colesterolul, care are o reputație proastă și nesănătoasă în mass-media de zeci de ani, nu pare a fi atât de „periculos”. Cercetătorii au descoperit că lipoproteinele sunt o parte importantă a sistemului nostru imunitar. Lipoproteinele sunt capabile să prevină infecțiile sau să atenueze consecințele acestora.

În plus, pot lega și neutraliza toxinele bacteriene și componentele virale. De exemplu, bărbații cu niveluri ridicate de colesterol au avut din ce în ce mai multe celule imune active în comparație cu bărbații cu nivel scăzut de colesterol. De asemenea, la persoanele în vârstă s-a constatat că mai mult colesterol din sânge a avut un efect pozitiv asupra duratei de viață. Dimpotrivă, mortalitatea pare să crească cu niveluri foarte scăzute de colesterol. (3)

Zinc: important pentru sportivi

După fier, zincul este cel mai important oligoelement pentru oameni, este o componentă a peste 300 de enzime și are o gamă largă de efecte în aproape toate zonele metabolice. Este implicat în producerea de hormoni timus și diferențierea limfocitelor T în sistemul imunitar al organismului nostru.

Alergând în timpul Coronei: В Deficiențele ușoare de zinc te fac mai susceptibil la infecție

O deficiență are consecințe de anvergură. În țările industrializate occidentale rareori se constată deficiența de zinc. Cu toate acestea, deficitele ușoare sunt mai frecvente. Acestea pot fi văzute la vârstnici, gravide, copii și adolescenți, precum și la sportivi ambițioși. Prin urmare, este recomandabil să vă verificați periodic starea de zinc.

Există indicații că suplimentele suplimentare de zinc pot fi benefice pentru sănătate în cazul bolilor infecțioase și reci pentru sportivi. (4) Dacă sistemul imunitar trebuie să lucreze din greu, acest lucru vă crește necesarul de zinc. În schimb, chiar și o ușoară deficiență duce la un răspuns imun restricționat și, astfel, la o susceptibilitate crescută la infecție.

În țările în curs de dezvoltare în care statutul de zinc al persoanelor care locuiesc acolo este adesea slab, suplimentarea cu zinc a dus la o reducere semnificativă a duratei și severității diareei acute și cronice. Dar dacă dozele suplimentare de zinc sunt benefice pentru prevenirea și tratamentul răcelii este controversat în știință. Există rezultate incoerente ale studiului în acest sens. În prezent, nu este posibil să se evalueze în mod concludent dacă administrarea de zinc va aduce beneficii pentru sănătate în acest caz. (4)

De unde îți iei zincul?

Sursele deosebit de bune sunt carnea slabă de mușchi roșu, măruntaiele și brânza tare. Boabele de ulei integral, leguminoasele, nucile și semințele asigură, de asemenea, o cantitate semnificativă de zinc. Alimentele de origine animală contribuie în special la satisfacerea cererii. Similar cu fierul, nu se poate presupune conținutul absolut de zinc din alimente.

Disponibilitatea pentru organism este influențată de așa-numiții factori de inhibare a absorbției și de promovare a absorbției. De exemplu, anumiți aminoacizi din proteinele animale cresc disponibilitatea zincului, în timp ce conținutul de fibre dietetice și agenți de complexare menține disponibilitatea zincului din alimentele vegetale destul de scăzută.

Nevoi de zinc pentru alergători: în special vegetarienii ar trebui să fie atenți

Pentru majoritatea populației, este prezentată o necesitate zilnică de 7 mg pentru femei și 10 mg pentru bărbați, care poate fi ușor acoperită de o dietă echilibrată. Sportivii au o nevoie crescută numai din cauza pierderilor de transpirație și, prin urmare, a pierderilor de zinc. 1 „2 litri de sudoare aruncată ar duce la aprox. Cu o biodisponibilitate de aproximativ 25%, ar trebui consumată o cantitate suplimentară de 4–8 mg de zinc pe zi pentru a compensa acest lucru. Mai ales ca vegetarian, asigurați-vă că aveți un aport adecvat de zinc. (4)

Sistem imunitar sănătos: un amestec de dietă și comportament adecvat

Sportivii de anduranță din gama de vârf, dar și sportivii recreaționali cu familie sau muncă mare, se mișcă aproape constant într-o stare între boli, cum ar fi infecțiile și sănătatea. Fazele de stres intens prezintă un risc ridicat de îmbolnăvire și ar trebui să epuizați toate resursele pentru a evita bolile în astfel de faze.

Acest lucru va reduce absențele la antrenament și va evita pierderea formei. În general, așa cum sa menționat deja, sunt recomandate intervenții la nivelul nutriției și la nivelul comportamentului dumneavoastră. Iată, de fapt, recomandări banale, cum ar fi spălarea mâinilor în mod regulat, la fel de eficiente opțiuni de prevenire ca evitarea băutului dintr-o sticlă cu alte persoane.

Mai ales în perioadele în care mulți oameni suferă de tuse sau de curgere a nasului, apucă mânerele în transportul public sau pe scări rulante și, de asemenea, mânerele semaforului sunt adevărate filare! Drept urmare, germenii sunt adesea preluați și apoi distribuiți pe față atunci când îi atingeți acolo. Dacă, de asemenea, acordați atenție unei diete echilibrate și mai ales urmăriți aportul de zinc, veți putea evita în mod eficient infecțiile și puteți rămâne sănătoși și în formă! Cu toate acestea, prevenirea poate funcționa în acest moment numai dacă țineți cont în mod constant de toate aceste domenii!

Alergând în timpul Coronei: В Cu aceste strategii, mențineți riscul de infecție scăzut

Mănâncă bine.
Bea suficient: Evitați o „gură uscată”, beând regulat .
Nu împărțiți cu alte persoane sticlele de băut, prosoapele sau altele asemenea.
Mențineți o igienă bună: spălați-vă mâinile și spălați-vă dinții în mod regulat.
Încercați să nu vă puneți mâinile în jurul ochilor și nasului: aceasta este principala cale pentru intruși.
Încercați să păstrați stresul personal și de mediu cât mai scăzut posibil.
Dormi suficient.
Evitați pierderea mare în greutate în perioade scurte de timp; Reducerea greutății nu în timpul fazelor de pregătire sau chiar de competiție.
Lasă-te verificat în mod regulat de către un medic sportiv.
Nu vă antrenați niciodată cu o infecție existentă.

Vrei să te bucuri și să faci ceva pentru sistemul tău imunitar? Apoi, echipa editorială Trainingsworld are un sfat de carte pentru dvs.

Marea carte de bucate antiinflamatoare

Milioane de oameni sunt afectați de inflamații secrete în organism. Acestea se manifestă, de exemplu, în pielea înroșită, durerea sau oboseala și joacă, de asemenea, un rol în multe boli, cum ar fi diabetul sau artrita. Cu o alimentație adecvată se poate lupta și evita inflamația.

Cele peste 100 de rețete delicioase și echilibrate din această carte evită alimentele precum zahărul, grâul sau carnea de porc care conțin substanțe inflamatorii. Pentru aceasta folosesc o mulțime de alimente antiinflamatoare, cum ar fi diferite tipuri de varză, spanac, fructe de pădure, ghimbir, nuci sau pești de apă rece cu mulți acizi grași omega-3, care previn inflamațiile și bolile secundare și întăresc sistemul imunitar. Pentru că, cu mâncarea potrivită, îți readuci corpul în echilibru.