Sit Ups Acestea sunt cele mai eficiente variante

Vrei să creezi abs? Apoi, ridicările sunt un exercițiu eficient cu care poți antrena în special mușchii drepți abdominali. Vă arătăm cum să le faceți corect, ce exerciții există și ce se întâmplă dacă vă antrenați zilnic.

Ce sunt sit up-urile?

Sit up este un exercițiu popular pentru dvs. Antrenament abs fără echipament. Termenul „sit up” provine din engleză, care înseamnă „sit up”. Aceasta înseamnă executarea mișcării: dacă faceți exercițiul, veniți din poziția culcat pe un scaun vertical, mișcându-vă trunchiul spre coapse. În special, se activează mușchii drepți abdominali. Vă permit să vă așezați din poziția culcată.

Deci, dacă doriți să vă antrenați stomacul, ar trebui să cunoașteți cu siguranță ședințele. Avantajul exercițiului: nu aveți nevoie de echipament. Prin urmare, este ideal pentru antrenamentul cu greutatea corporală pură. Pentru mai multă intensitate sau varietate Puteți include, desigur, gantere, teraband, mingea de exerciții sau alte instrumente în antrenament în orice moment.

Îți vine să faci mișcare? Cu a noastră gratuit alimente primăvară Antrenamente te poți antrena eficient și specific acasă. Adaptat obiectivelor și nivelului de antrenament. Tu decizi: alege dintre multe antrenamente diferite .

Care este diferența dintre abdomene și ședințe?

Dacă sunteți în căutarea unor exerciții abdominale eficiente, veți întâlni așezări și greutăți. Explicațiile lor sunt similare: Ambele exerciții încep în decubit dorsal, cu genunchii îndoiți. Dar există acum diferențe mici, dar subtile:

Spre deosebire de ședințe, crești cu Crunchii numai partea superioară a spatelui, inclusiv Umeri de pe podea și comprimați peretele abdominal devenind ușor rotund. De aici și numele „crunches”, care înseamnă „apăsare pe burtă” în engleză.

La Așezați-vă din nou ridici întregul corp superior de pe podea și îndreptați-vă complet cu spatele cât mai drept posibil. Această variantă este mult mai solicitantă și necesită mai multă tensiune abdominală și a spatelui. Prin urmare, începătorii sunt deseori sfătuiți să facă mai întâi exerciții de crunch.

La ce bun sunt sit up-urile?

Ședința este una Exercițiu de izolare, asta înseamnă că antrenezi izolat un anumit grup muscular, în acest caz mușchii drepți abdominali. Exercițiile Sit up vă activează Secțiunea mijlocie și stabiliți stimuli specifici pentru construirea mușchilor aici.

Pentru toți cei care lucrează la unul Pachet de sase munca, are sens să integrezi ședințele în antrenament. Pe lângă motive optice mușchii abdominali puternici alte beneficii: Împreună cu mușchii spatelui, aceștia stabilizează și ameliorează coloana vertebrală. Vă puteți îmbunătăți postura, contracara un spate gol și preveni problemele de spate.

În plus, un mijloc antrenat asigură mai mult echilibru și Tensiunea corpului, de care puteți beneficia în toate sporturile - indiferent dacă antrenamentul cu greutăți, alergatul sau yoga.

Important este: Totul este în amestec. Deci, nu ar trebui să vă concentrați în totalitate pe ședințe, ci să includeți și alte exerciții abdominale și de spate în antrenament.

Stațiile bune sunt bune pentru spatele tău?

Sit Ups antrenează în primul rând mușchii drepți ai abdomenului, dar aceștia reprezintă o contragreutate importantă a mușchilor spatelui. Împreună, mușchii abdominali și ai spatelui asigură un nucleu stabil.

Acesta este motivul pentru care stațiile sunt pentru oameni un exercițiu abdominal bun cu un spate sănătos. Dacă este făcut corect, poate contracara tulpina incorectă sau excesivă, de exemplu, de a sta prea mult timp. Dacă mușchii abdominali sunt prea slabi, acest lucru poate duce la dezechilibre în coloana vertebrală. În cel mai rău caz, articulațiile, ligamentele și discurile intervertebrale sunt deteriorate.

Dacă aveți deja probleme cu coloana vertebrală, cel mai bine este să consultați un antrenor înainte de a face antrenament abdominal. Pentru a aborda încet ședințele și pentru a beneficia de efectele pozitive ale exercițiului, puteți începe cu greutăți sau puteți face o alternativă mai ușoară la ședințe, de exemplu, cu mingea de exerciții sau o terabandă ca suport.

Ce mușchi sunt antrenați în sit up-uri?

Accentul în sit ups este pe mușchii abdominali drepți, dar mușchii înclinați și adânci ai nucleului dvs. vor fi, de asemenea, antrenați dacă sunt realizați corect. Flexorul șoldului este, de asemenea, implicat atunci când se îndreaptă.

Iată care sunt mușchii țintă principali ai stațiilor ascunse:

Rectus abdominis/mușchiul abdominal drept: Mușchiul abdominal drept este responsabil din punct de vedere optic pentru pachetul de șase și pentru un mușchi postural important. Se asigură că pieptul este tras spre picioare și ca urmare trunchiul este îndoit.
Musculus piramidal/mușchi piramidal: Mușchiul piramidal este un mușchi scheletic triunghiular care aparține mușchilor abdominali anteriori sau mijlocii. Întărește legătura dintre mușchii podelei abdominale și pelvine.

Acestea sunt mușchii secundari de susținere:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Muschiul abdominal oblic interior și exterior: Mușchii laterali abdominali sunt responsabili de rotația în partea superioară a corpului și contribuie la o talie îngustă și la mușchii abdominali definiți.
Psoas mușchiul major/mușchiul flexor al șoldului: În articulația șoldului, mușchiul provoacă flexie și este, de asemenea, responsabil pentru rotația exterioară (rotația externă).

Câte calorii arzi făcând stații?

Consumul de calorii în timpul ședințelor depinde de mulți factori vârsta, sexul și greutatea, precum și viteza de execuție și tensiunea generală a corpului. Deci este greu de generalizat.

Pentru a crește consumul de calorii în timpul unui antrenament și a lucra simultan pe ambalajul de șase, puteți face ședințe. Metoda de antrenament HIIT este deosebit de potrivită - este ideală pentru a arde cât mai multă energie posibil într-un timp scurt.

Faptul este, vreodată cu cât ai mai mult mușchi, cu atât consumul tău de calorii este mai mare, chiar și în repaus.

Important în acest moment: Antrenamentul abdominal nu este responsabil în primul rând pentru un set de șase vizibile. Deoarece acest lucru vă întărește mușchii, dar nu puteți pierde în greutate în mod specific pe stomac. Nu fără motiv „abs se fac în bucătărie” - înseamnă că dieta dvs. este motorul unui nucleu definit.

Așa că ai grijă de unul pe lângă antrenament dieta bogata in proteine și susține-ți corpul cu substanțe nutritive esențiale. A adaos bun pentru toți cei care își lucrează fitness-ul și silueta sunt ai noștri Proteine din zer.

Câte ședințe ar trebui să faci în fiecare zi?

Mai mult nu este neapărat mai bun. Ca în multe domenii, doza potrivită este crucială pentru antrenamentul abdominal. Pentru ca mușchii să crească, nu au nevoie doar de stimuli de antrenament regulat, ci și de recuperare. Regenerarea este totul și sfârșitul.

Așadar, nu are rost să vă exercitați abdominalele în fiecare zi. mai degraba de trei până la patru ori pe săptămână 4 x 20 stand up-uri ca 100 de bucăți pe zi. În plus, îți antrenezi stomacul și cu multe alte exerciții pe tot corpul, cum ar fi genuflexiuni, flotări sau lunges, precum și cu sporturi de anduranță. Deci, faceți întotdeauna o pauză între sesiunile de ședință.

Ce se întâmplă dacă faci ședințe în fiecare zi?

Oricine se ridică în fiecare zi va simți că peretele abdominal devine mai ferm și mai strâns în timp. Cu toate acestea, antrenamentul zilnic al mușchilor abdominali nu este util dacă doriți să slăbiți sau doriți să construiți mușchi.

Pârghiile importante pentru acest lucru sunt nutriția, un plan de antrenament bine structurat și o regenerare suficientă. Dacă vă antrenați timp de 24 până la 48 de ore pentru fiecare grup muscular fără aceste faze de recuperare, progresul dvs. poate încetini și performanța dvs. poate scădea. Deci, exact efectul opus al ceea ce sperați de la antrenamentul dvs. de susținere.

Execuție: Cum să faceți ședințe în mod corespunzător?

Dacă doriți să faceți ședințe în mod corespunzător, rețineți următoarele Instrucțiuni pas cu pas:

- Culcați-vă cu spatele pe podea, deschideți picioarele în jurul lățimii șoldului și puneți tălpile picioarelor sau tocurilor pe podea. Picioarele tale sunt atât de departe de fese încât abia poți ajunge la glezne cu vârful degetelor.

- Există diferite opțiuni pentru postura brațelor: începătorii le poziționează întinse lângă corpul superior și le ridică de pe podea. Sportivii avansați îi traversează în fața pieptului sau își țin vârful degetelor la tâmple.

- Acum încordați-vă stomacul și îndreptați-vă într-o manieră controlată, ridicându-vă corpul de pe podea puțin câte puțin și îndoiți șoldurile. Trageți în mod deliberat omoplații înapoi și în jos pentru a vă menține partea superioară a spatelui drept. O ușoară îndoire a spatelui este perfect normală pentru a exercita mai puțin flexorul șoldului.

- Expirați, ghidați-vă partea superioară a corpului fără a vă balansa spre coapse și țineți scurt tensiunea în punctul cel mai înalt.

- Inhalând, coborâți partea superioară a corpului, vertebră cu vertebră, până la podea, menținând omoplații în aer. Repetați mișcarea.

Notă: Păstrați-vă spatele drept tot timpul, trageți în mod conștient omoplații înapoi și în jos. Barbia tinde spre piept, gâtul este o extensie a coloanei vertebrale. Dacă aveți mâinile pe tâmple, ar trebui să aveți grijă să nu vă rupeți capul. Puterea vine complet din miezul corpului.

Cele mai eficiente variante de așezare

Există multe variații diferite ale sit up-urilor. Cu ajutorul unor echipamente precum mingea de exerciții sau un Theraband, puteți face exercițiul abdominal puțin mai ușor și mai blând. Ședința devine mai intensă, de exemplu, cu gantere sau kettlebell. De asemenea, puteți adăuga varietate rutinei dvs., variind postura brațului sau piciorului și o răsucire în partea superioară a corpului. Vă prezentăm cinci variante:

Ședințe de fluture

Intinde-te pe spate si pune talpile picioarelor una impotriva celeilalte. Lăsați genunchii să cadă spre exterior - ca într-un fluture sau un scaun fluture. Întindeți brațele peste cap, folosiți forța mușchilor abdominali pentru a vă îndrepta și atingeți picioarele cu mâinile. Alternativ, puteți bate palmele pe podeaua din fața voastră. Reveniți la poziția inițială într-un mod controlat și repetați mișcarea. Cu cât faci mai repede exercițiul, cu atât este mai mare cantitatea de cardio. Butterfly Sit Up nu este un exercițiu popular de rezistență la forță pentru antrenamentele HIIT.

Așezați-vă cu mingea de exerciții

În loc să vă întindeți pe podea, întindeți-vă pe o minge de exerciții. Puneți picioarele ferm pe pământ. Mingea începe de la coadă și vă susține întregul spate până la capetele inferioare ale omoplaților. Deci partea superioară a spatelui dvs. plutește liber în aer. Încrucișați-vă brațele în spatele capului și rotiți încet partea superioară a corpului. Nu vă rupeți capul, mâinile sunt doar un suport ușor. Trageți buricul spre coaste și mențineți tensiunea în miezul corpului chiar și atunci când coborâți.

Așezați-vă cu Theraband

Această variantă este ideală pentru începătorii care doresc să se apropie încet de ședințe. Puneți un Theraband în jurul picioarelor și țineți ambele capete cu mâinile. Efectuați sit up-urile așa cum este descris în instrucțiuni. Forța de tragere a benzii din latex facilitează ridicarea. Pentru mai multă intensitate, puteți întinde picioarele drept pe podea în loc să le îndoați.

Așezați-vă cu gantere

Pentru utilizatorii avansați, stațiile cu greutate suplimentară sunt o opțiune bună. Țineți o ganteră în fiecare mână (alternativ o ganteră mai grea sau un kettlebell în fața pieptului). Ridică-te pentru a te așeza, încordează-ți stomacul strâns și rămâi drept în spate. Odată ajuns în vârf, poți să dai cu ganterele în aer sau să le aduci deasupra capului spre tavan. Ambele variații intensifică exercițiul.

Așezați-vă cu o întorsătură

Așezați-vă pe covor cu picioarele la lățime de șold. Alegeți o poziție a brațului: traversați-le în fața pieptului, întindeți-le și încrucișați-vă mâinile în fața stomacului pentru a forma un pistol sau pentru a aduce vârful degetelor la tâmple. Ridicați omoplații de pe podea, încordați bine stomacul și ridicați-vă. Rotiți într-o parte în mișcare în sus, așa că întoarceți partea superioară a corpului. Aduceți cotul la genunchiul opus sau brațele întinse de-a lungul părților laterale ale piciorului opus. Întoarce-te spre pământ și schimbă direcția. Această variantă Sit Up antrenează în mod specific mușchii abdominali laterali.

Alternative Sit Up

Doriți să vă schimbați antrenamentul abdominal sau ședințele sunt încă prea solicitante pentru dvs.?

Următoarele exerciții sunt alternative eficiente la ședințele clasice:

Scândură
alpinist
Crunchii
Genunchi inalti
Răsucire rusească
Raise picior
V-up-uri
Flutter lovește

Greșeli obișnuite de sit up

# 1 Îți curbezi partea superioară a corpului în prea mult

Dacă nu aveți încă suficientă tensiune abdominală, se poate întâmpla să vă curbați cu partea superioară a spatelui și cu capul înainte înainte de a vă îndrepta partea superioară a corpului. Cu toate acestea, atunci când faceți o așezare, ar trebui să vă așezați pe scaun cât mai drept posibil, numai cu o ușoară îndoire a spatelui. Dacă acest lucru nu funcționează atât de bine, ar fi bine să începeți cu greutăți.

# 2 Faci un spate gol

Cu siguranță ar trebui să evitați spatele gol atunci când coborâți pentru a vă proteja spatele. Împingeți în mod deliberat bazinul înainte și trageți buricul sub coaste. Mențineți această tensiune pe măsură ce vă deplasați în sus și în jos.

# 3 Trageți partea din spate a capului

Dacă îți aduci mâinile la cap în timpul ședințelor, ține-le pur și simplu acolo fără a folosi forța brațelor și apăsându-te cu mâinile în timp ce stai în picioare. Tragerea poate provoca disconfort la nivelul gâtului. Alternativ, țineți-vă brațele lângă partea superioară a corpului.

# 4 Te îndrepți cu un leagăn

Puteți face ședințe într-un ritm ridicat, dar asigurați-vă că continuați să vă mișcați într-un mod controlat. Puterea vine din miezul tău, nu din picioare, brațe sau partea superioară a spatelui. Cu cât vă mișcați mai încet, cu atât trebuie să vă construiți mai multă tensiune musculară.

# 5 Vă țineți respirația în timpul unei ședințe

Exercițiile musculare abdominale, în special, pot duce la tensiune ridicată în partea superioară a corpului, ținându-vă fără respirație. De îndată ce vă surprindeți, faceți din nou respirația calmă: expirați când stați în picioare, inspirați când coborâți.