Slăbește în 6 săptămâni RUNNER S WORLD
Sfaturi nutriționale pentru corpul de vară Pierde în greutate în 6 săptămâni
Cei care tocmai au început să alerge nu se pot aștepta să poată obține rezultate bune într-o cursă de 10 km sau chiar pe distanțe mai mari după doar o săptămână de antrenament. Rezistența și rezistența trebuie să fie acumulate treptat, săptămână după săptămână. Acest lucru se aplică și dacă doriți să slăbiți. Din nou, miracolele nu sunt de așteptat în câteva zile. Organismul nu va accepta întreaga dietă într-un timp scurt, iar rezultatul este astfel pus în discuție. Pașii mici sunt o alternativă mai bună.
În șase săptămâni veți scăpa de cel puțin trei kilograme în plus în mod realist. Alergând în mod regulat timp de 30 până la 45 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână, vă stabilizați greutatea și, de asemenea, vă simțiți în formă și dinamic.
Cu acest program de 6 săptămâni veți fi în formă maximă.
1 săptămână: Porțiuni de control
Un studiu realizat de o societate de nutriție din Marea Britanie a constatat că una din trei persoane care urmau o dietă a ajuns să fie mai grea decât înainte, deoarece, după o perioadă de reticență, au avut tendința de a mânca prea mult simultan. . Acest lucru poate fi prevenit prin controlul conștient al mărimii porțiunilor. Cu porții cu 15% mai mici, o scădere în greutate de șapte kilograme poate fi obținută în zece săptămâni.
Mănâncă încet
Consumăm cu 15% mai puține calorii atunci când ne așezăm să mâncăm și ne luăm timpul în loc să mâncăm masa în timp ce stăm în picioare sau mergem. După cum s-a demonstrat prin studii, consumul agitat duce la o creștere a caloriilor cu 15%. Dacă cineva devorează mâncarea, hipotalamusul, i. H. regiunea creierului care anunță starea de saturație nu are semnalele potrivite, ceea ce explică faptul că în curând vei simți din nou foame.
Glucidele: o regulă generalăMajoritatea oamenilor își supraestimează nevoile de carbohidrați până la dublul cantității recomandate. O porție ar fi șase linguri de paste sau orez (70 g) sau două felii de pâine, o rolă sau un bol de muesli de dimensiuni medii. Regula generală în sensul cel mai adevărat al cuvântului ar putea fi: o porție de cartofi nu ar trebui să fie mai mare decât pumnul. Patru până la șase porții pe zi sunt suficiente. Orice element de mai sus are un impact negativ asupra contului „Prea mult”.
Puțină proteinăO porție de carne sau pește ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți. Ești vegetarian? Apoi, aproximativ o mână de cuburi de tofu, fasole sau linte sau două ouă corespund unei singure porții. Nu elimina complet proteinele din dieta ta, altfel s-ar putea să îți fie încă foame după masă. Studiile au arătat că proteinele satisfac apetitul mai bine decât carbohidrații sau grăsimile.
2 saptamani: Grăsimi
Măsurați și reduceți corect grăsimeaDietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt doar nesănătoase, dar nu au neapărat efectul dorit. O cantitate moderată de grăsimi sănătoase funcționează ca un inhibitor al apetitului și stimulează arderea grăsimilor. Fiecare gram de grăsime pe care îl consumăm conține cel mai mare număr de calorii din orice alt nutrient. O dietă cu o proporție moderată de 30% „grăsimi bune”, cum ar fi cele conținute în ulei de măsline, pește, nuci și avocado, este mai benefică în ceea ce privește reducerea greutății decât o dietă cu un conținut foarte scăzut de grăsimi.
Un exemplu de calcul: dacă presupuneți un aport zilnic de calorii de 2000 kcal (pentru alergători acest lucru ar duce la o reducere a greutății de la jumătate de kilogram la un kilogram pe săptămână), nu ar trebui să consumați mai mult de 67 de grame de grăsime. (Valoarea este redusă cu mai puțină antrenament.) Încercați să mâncați doar tipurile sănătoase de grăsimi și, pe cât posibil, evitați acizii grași saturați nesănătoși și grăsimile trans din produsele procesate care sunt conținute în următoarele alimente, de exemplu: cârnați, produse lactate cu conținut complet de grăsimi, Unt/margarină, prăjituri, biscuiți, bare de cereale și mic dejun și înghețată.
Pește și nuciStudiile au arătat că consumul de o mulțime de acizi grași omega-3 susține pierderea în greutate, îmbunătățește transportul oxigenului către celule, stimulează metabolismul și reduce grăsimile din sânge. Ar trebui să mănânci o porție de pește gras, cum ar fi somon, sardine sau macrou cel puțin o dată pe săptămână. Acizii omega-3 pe care îi conține nu numai că activează metabolismul, dar promovează și pielea fermă și elastică. În loc de pește, puteți acoperi necesarul de acizi grași omega-3 cu 25 g (o lingură de grămadă) de nuci sau ulei de rapiță.
Gătit, aburit, la grătar în loc să se prăjeascăGătitul, aburirea, prepararea la grătar și saltirea în tigaie sunt preparate mai sănătoase decât prăjirea. Dacă nu doriți să faceți fără mâncare prăjită, folosiți tigăi acoperite și spray-uri aproape fără calorii în loc de ulei, care costă cel puțin 50 kcal cu o linguriță.
Salată fără pansament
Salatele singure nu conțin de obicei multe calorii, dar figuranții o fac. Așa că uitați de parmezan ras, crutoane și pansamente și economisiți 200 kcal. O salată de salată verde cu o mulțime de roșii, ardei dulci și ridichi este cea mai bună, însoțită de o mică chiflă integrală de pâine și un dressing balsamic.
Aveți grijă cu produsele cu conținut scăzut de grăsimiAr trebui să rămâi la variantele cu conținut scăzut de grăsime ale anumitor produse numai dacă îți plac cu adevărat. De regulă, acestea nu îndeplinesc așteptările gustative ale consumatorului, care apoi apelează la variantele bogate în grăsimi. Cu toate acestea, dacă alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi, respectați dimensiunile normale ale porțiilor și nu vă lăsați tentați să vă permiteți porții mai mari. De asemenea, mesele cu conținut scăzut de grăsimi nu ar trebui să servească drept alibi pentru sărbătorile ulterioare.
3 săptămâni: zahăr
Mai puțin zahărZahărul ridicat și alte alimente care conțin carbohidrați prelucrați (pâine albă, orez alb) au un indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că sunt transformate imediat în glucoză în organism. Acest lucru declanșează un val de insulină care nu doar împinge glucoza în celulele musculare, ci și stochează o parte din aceasta în depozitele de grăsimi - cu condiția să fi mâncat o porție decentă.
Omiteți gustări și băuturi dulciDulciurile sunt ușor să te ispitească să mănânci mult, deoarece sunt doar ușor sățioase și îți satisfac doar apetitul. Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă țineți de alimentele cu un indice glicemic scăzut (după care zahărul din sânge crește încet). Acestea includ: terci din cereale, fasole, fructe și legume. Acestea oferă, de asemenea, vitamine, minerale și fibre și asigură un nivel stabil al zahărului din sânge. Puteți economisi și multe calorii cu băuturile dacă beți apă în loc de limonadă bogată în zahăr. Dacă bei o jumătate de litru de cola pe zi, primești 76.650 kcal pe an, suficient pentru a câștiga 10 kg.
Zahar ascuns
Zaharul nu se gaseste numai in ciocolata si prajituri. Iaurturile, mueslisurile și supele instant au, de asemenea, o mulțime de ele. Când studiați ambalajul alimentelor, veți găsi cele mai variate nume dintre ingrediente: zaharoză, sirop de glucoză, fructoză, dextroză, maltodextrină, sirop de fructe. Toate sunt tipuri de zahăr.
Mierea este mai bună
Folosirea mierii pentru gătit și coacere în loc de zahăr nu numai că vă poate economisi calorii, ci vă oferă și antioxidanți care vă protejează inima și sănătatea. Studii recente arată că mierea conține substanțe care au un efect profilactic împotriva cancerului și a procesului de îmbătrânire. În cercetările efectuate de Universitatea din Memphis, Tennessee (SUA), cercetătorii au descoperit că mierea înainte de exerciții fizice este mai bună decât dextroza și maltodextrina (ingrediente tipice din băuturile sportive) stabilizează nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește rezistența în timpul exercițiului. Încercați o dată cu o lingură de miere (17 g) dizolvată într-un pahar cu apă înainte de a alerga.
A 4-a săptămână: alcool
Consumul moderat de alcoolCu siguranță nu este surprinzător faptul că alcoolul în sensul unei diete conștiente de calorii funcționează ca o lovitură la birou. Nu doar o sticlă de vin conține 500 kcal, astfel încât rezultatele unei zile moderate să poată fi distruse cu ușurință într-o seară umedă și fericită. Alcoolul face, de asemenea, depozitarea grăsimilor în organism, deoarece caloriile din alcool nu pot fi stocate. Acestea trebuie consumate, ceea ce duce la excesul de calorii din alte alimente consumate, stocate sub formă de grăsime. În plus, alcoolul pune și el tensiune pe ficat și îngreunează regenerarea după antrenament intensiv.
Diluați sau beți fără alcool
Numărul de calorii poate fi redus și dacă „diluați” băutura obișnuită cu puțină apă sau transformați vinul într-un spritzer cu apă minerală. De asemenea, berea face o mare diferență în ceea ce privește aportul de calorii. Berea fără alcool are un conținut mai scăzut de calorii și acum nu are deloc un gust urât. Cu același conținut de alcool, conține mult mai puțini carbohidrați și, prin urmare, mai puține calorii.
Planificați bine serile sociale
Dacă plănuiți o seară socială cu prietenii și doriți să vă răsfățați cu acest pahar sau altul fără a vă sabota dieta altfel sănătoasă, este recomandabil să fiți puțin zgârciți în calorii în ziua respectivă pentru tot ce consumați. Cu apă în loc de suc de portocale (cel puțin 150 kcal/250 ml), legume pure în loc de sos, cu un control atent nu este atât de dificil să economisești 250 kcal în plus pentru seară.
A 5-a săptămână: legume
Legumele te umplu
Scopul este să mănânci legume de trei până la cinci ori pe zi. Legumele te umple fără a-ți crește semnificativ aportul de calorii. Trei tulpini de broccoli conțin doar 45 kcal, la fel ca o bucată mare de ciocolată. Jumătate din carbohidrații zilnici trebuie acoperiți cu legume și fructe. Seara, în special, o placă de legume cu morcovi, broccoli, fasole verde sau conopidă ar putea fi în meniu pentru porția de paste sau altele asemenea.
Regula 50-25-25
Gândiți-vă la farfurie ca la o diagramă circulară: 50% din total ar trebui să fie legume (legume fierte și salată), 25% produse slabe bogate în proteine, cum ar fi pește, carne de pasăre sau proteine vegetale și 25% carbohidrați complecși, cum ar fi cartofi, orez sau paste.
Salata ca starter
De ce o salată cu conținut scăzut de calorii te ajută să slăbești? Fibrele pe care le conține și apa satisfac primul apetit. Apoi veți mânca cu zece la sută mai puțin cu felul principal mai bogat.
Broccoli și roșii
Desigur, o combinație neobișnuită. Dar interacțiunea este crucială aici. Cercetătorii americani au făcut descoperirea surprinzătoare că consumul de broccoli și roșii împreună protejează împotriva tumorilor de prostată chiar mai bine decât consumul ambelor legume individual. Prin urmare, un sos de paste de roșii ar putea fi îmbunătățit cu câteva flori de broccoli. Împreună cu ceapă și ciuperci, ambele fac oricum o tigaie gustoasă de legume.
A 6-a săptămână: fructe
O mulțime de fructe proaspete
Cu fructele proaspete îți faci întotdeauna o mare favoare sănătății tale. Regula de aur este de două până la patru ori fructe proaspete pe zi. Nu doar vitaminele și mineralele esențiale le fac atât de valoroase. Oamenii de știință sunt acum familiarizați cu un număr mare de ingrediente din fructe și legume care contribuie la o viață mai sănătoasă și mai lungă în ansamblu.
Banane și roșii pe pâine prăjită
În loc de unt și gem, acoperiți pâinea prăjită de dimineață cu o banană tocată - se economisesc încă 50 kcal. Seara, acest lucru se poate repeta cu roșii la grătar în loc de brânză. Puteți chiar economisi 200 kcal cu acesta.
Fruct în loc de suc
Un pahar de suc de portocale conține 120 kcal, în timp ce portocala conține doar jumătate. Nu numai că economisești calorii, dar primești și mai multe fibre și totuși primești cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.
Un mar pe zi
Oamenii de știință francezi au găsit o legătură între consumul de mere și cancerul de colon. Cei care respectă recomandarea de a mânca un măr pe zi reduc riscul de a dezvolta acest cancer comun la jumătate. Merele conțin substanțe numite procianidine, care pot ajuta la prevenirea creșterii celulelor canceroase. „Un măr pe zi îl ține pe doctor departe” - o regulă de sănătate veche este susținută științific. La rândul lor, fructele kiwi au un efect asupra scăderii nivelului de grăsime din sânge. Două fructe de kiwi pe zi au redus nivelul de grăsime din sânge la subiecții testați cu 15%.
Fruct moale
Sunt adevărați donatori de vitamina C. Cu cinci căpșuni puteți acoperi deja doza zilnică recomandată de vitamina C și alți antioxidanți. Bioflavanoizii din fructe de pădure cresc efectul vitaminei C. Acestea asigură sănătatea vaselor de sânge și reduc astfel riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Și fructele de pădure au întotdeauna un gust bun - fie cu cereale pentru micul dejun, fie cu iaurt între ele.