Slăbește rapid 7 exerciții eficiente, 11 minute pe zi
Foto: Veles Studio/Shutterstock.com
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 28.08.2018
Nu mai este un secret: dacă vrei să slăbești foarte repede, trebuie să faci și sport. Deoarece fără activitate fizică, cheltuielile de energie pur și simplu nu sunt suficient de mari pentru a arde rapid grăsimile.
Cu atât de mulți oameni care nu mai au timp în zilele noastre, exercițiile fizice acasă sunt o alternativă excelentă la o sală de sport scumpă. De aceea am realizat un plan de antrenament eficient cu 7 exerciții care vă vor ajuta să slăbiți rapid.
Toate exercițiile tensionează întregul corp și, astfel, metabolismul funcționează la viteză maximă. Mai întâi ne uităm la exercițiile individuale în detaliu și apoi veți găsi planul de antrenament, care vă arată cum puteți împărți bine antrenamentul.
În plus față de antrenament, desigur, trebuie să fiți atenți și la dieta dvs. pentru a arde rapid grăsimile.
Exercițiul 1: genuflexiuni
Squats sunt, de asemenea, numite regina exercițiilor. Acest lucru se datorează faptului că lucrează mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor mai mult decât aproape orice alt exercițiu. Acest lucru le face perfecte pentru a slăbi rapid și pentru a tonifica corpul în aceste zone.
Iată la ce ar trebui să fii atent atunci când faci genuflexiuni:
Fără spate rotunjit sau spate gol exagerat:
Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. Prin urmare, cel mai bine este să faceți niște genuflexiuni lângă o oglindă și să verificați dacă nu faceți un spate încovoiat sau un spate gol exagerat. Cu toate acestea, un ușor spate gol este în regulă.
Squats adânci pentru eficacitate maximă:
O ghemuit corect executat înseamnă ghemuit mai mult de 90 de grade. În acest caz, cele 90 de grade se referă la unghiul creat între picioarele superioare și inferioare atunci când mergeți în jos. Dacă nu ajungeți sub 90 de grade sau dacă faceți un spate încovoiat sau un spate gol puternic, ar trebui să vă întindeți mai des pentru a deveni mai flexibili.
Iată un videoclip despre cum să faci ghemuitul.
Dacă genuflexiunile cu propria greutate corporală nu mai sunt cu adevărat obositoare pentru dvs., este recomandabil să utilizați o greutate suplimentară. Ganterele reglabile *, pe care le puteți folosi și pentru multe alte exerciții, sunt potrivite pentru acest lucru.
Exercițiul 2: flotări
Push-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru brațe definite și încordate și un decolteu frumos. Antrenezi mușchii pieptului, umărul din față, tricepsul și spatele.
Cu siguranță ar trebui să acordați atenție următoarelor situații atunci când faceți flotări:
Folosiți o variantă mai ușoară dacă nu aveți suficientă putere:
Dacă nu puteți face flotări clasice, este perfect și chiar vă recomandăm să faceți exercițiul în versiunea sa mai ușoară. Pentru a face acest lucru, pur și simplu faceți flotări pe genunchi în loc de pe degetele de la picioare.
La fel ca la scânduri, ar trebui să vă asigurați că spatele nu se îndoaie prea mult în timp ce faceți acest lucru. Strângeți mușchii abdominali și asigurați-vă că spatele este cât mai drept posibil.
Iată un videoclip care arată cum să faceți flotări. Și iată un videoclip pentru versiunea mai ușoară, îngenuncheată.
Exercițiul 3: lunges
Cu lunges, vom da muschilor picioarelor și feselor un alt stimul intens după ghemuit. Deoarece picioarele nu sunt una lângă cealaltă în acest exercițiu, lunges îți antrenează foarte bine simțul echilibrului.
Ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când faceți lunges:
Luați un scaun pentru a vă ajuta:
Dacă nu ați făcut niciodată atacuri înainte, ar trebui să utilizați un scaun sau ceva similar pentru a vă ajuta la început. Acest lucru vă permite să învățați mai bine exercițiul și nu aveți probleme cu echilibrul.
Ca și în cazul ghemuitului, este important să aveți spatele drept atunci când faceți lunges. Deci, faceți câteva repetări ale acestui exercițiu în fața unei oglinzi și verificați dacă vă mențineți spatele drept.
Iată un videoclip despre cum să faci lunges.
Exercițiul 4: Rând cu o halteră sau o sticlă de apă
După utilizarea flexiunilor, mai presus de toate, vrem să facem ceva pentru spate. Consumul de energie generat astfel ajută la scăderea în greutate și durerile de spate pot fi prevenite prin întărirea mușchilor.
Atunci când vâslești, trebuie să fii atent la următoarele:
Sprijiniți-vă pe un element stabil:
Deoarece acest exercițiu se face cu un singur braț, asigurați-vă că vă sprijiniți pe ceva care nu poate aluneca.
Atât partea superioară, cât și cea inferioară a spatelui ar trebui să fie păstrate drept. De asemenea, asigurați-vă că nu așteptați înainte, ci priviți în jos. Dacă privirea este îndreptată înainte, coloana cervicală este întinsă prea mult.
Iată un videoclip despre cum să faci rândul cu gantere.
Exercițiul 5: scânduri
Al cincilea exercițiu sunt scânduri, despre care se știe că sunt efectuate static. Aceasta înseamnă că nu se efectuează repetări, dar poziția este menținută pentru o anumită perioadă de timp.
Cu siguranță ar trebui să fiți atenți la acest lucru atunci când plasați:
Activează-ți toți mușchii
Cu scândurile, trebuie să vă asigurați că vă tensionați în mod activ stomacul și restul mușchilor de susținere. Acesta este singurul mod în care exercițiul este cu adevărat eficient și puteți evita rănile.
Trageți umerii înapoi și în jos
Pentru a rămâne stabil în zona superioară a corpului, ar trebui să trageți ușor umerii înapoi și în jos. Acest lucru va evita rotunjirea spatelui superior.
Iată un videoclip care arată cum să faceți scândurile.
Exercițiul 6: Șocuri de șold
Când vine vorba de modelarea feselor, apăsările șoldului sunt unul dintre cele mai bune exerciții absolute. În plus, acestea întăresc și mușchii lombari și ai șoldului. Deoarece vom fi cam obosiți în acest moment al antrenamentului nostru, am ales în mod deliberat un exercițiu oarecum relaxat cu Hip Thrusts.
Trebuie să fiți atenți la acest lucru cu lovituri de șold:
Strângeți ferm partea de jos în partea de sus:
Dacă nu ați făcut niciodată lovituri de șold până acum, veți vedea rapid de ce vă lucrează fesele atât de eficient. Asigurați-vă că îl activați foarte puternic în partea de sus și simțiți gluteus ("fese").
Nu întindeți excesiv:
Ar trebui să-ți activezi în mod conștient fesele și să le încordezi în partea de sus, dar totuși să nu-ți extinzi prea mult șoldurile. Dacă stomacul și coapsele sunt în linie, este bine.
Iată un videoclip care arată cum să efectuați Hip Thrusts. Acasă, exercițiul se face, desigur, fără bile.
Exercițiul 7: Scânduri laterale
Cu scândurile clasice am fi întărit bine mușchii de bază și abdominali. Această variantă modificată va cere acum restul mușchilor abdominali laterali.
Trebuie să fiți atenți la acest lucru cu scândurile laterale:
Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă și că nu vă lăsați. Aceasta este singura modalitate de a activa cu adevărat mușchii implicați și de a evita rănile.
Ar trebui să aveți grijă să nu vă lăsați umărul să rătăcească spre ureche. Mențineți-l constant și trageți-l ușor în jos pentru stabilitate pe tot parcursul exercițiului.
Iată un videoclip care arată cum să faceți scândurile laterale.
Plan de antrenament
Am discutat acum despre exercițiile de slăbit. Dar acum, desigur, vrem să le împachetăm într-un plan de instruire adecvat.
Deoarece nu toată lumea are același nivel de fitness, trebuie totuși să adaptați planul de antrenament la propriile cerințe. Antrenamentul la domiciliu ar trebui, de asemenea, să fie intens și solicitant, dar în același timp nu ar trebui să fie atât de intens încât probabilitatea de răniri și simptome de utilizare excesivă crește.
Prin urmare, vă sfătuim să începeți să vă antrenați mai degrabă decât prea greu. Puteți și ar trebui să continuați să creșteți intensitatea în timp.
Planul complet de antrenament de 11 minute:
30 de secunde de genuflexiuni, 30 de secunde de odihnă
30 de secunde de genuflexiuni, 30 de secunde de odihnă
20 de secunde flotări, 40 de secunde odihnă
20 de secunde flotări, 40 de secunde odihnă
30 de secunde expuneri laterale drepte, 30 de secunde odihnă
30 de secunde stânga, 30 de secunde odihnă
Rând pentru 30 de secunde cu gantera sau sticla de apă din partea dreaptă, pauză de 30 de secunde
Rând pentru 30 de secunde cu gantera sau sticla de apa pe partea stanga, odihniti-va 30 de secunde
Placă de 30 de secunde, odihnă de 30 de secunde
45 de secunde de lovituri de șold, 15 secunde de odihnă
15 secunde scândură laterală dreaptă, 15 secunde scândură laterală stânga, 15 secunde scândură laterală dreapta, 15 secunde scândură laterală stânga
Ajustări la planul de instruire
Dacă doriți să adaptați planul de antrenament la cerințele dvs. personale, tot ce trebuie să faceți este să schimbați numărul de secunde.
Timpi de pauză mai scurți și antrenamentul devine mai intens. Pauzele mai lungi și antrenamentul devin mai relaxate.
În ansamblu, această modificare vă permite să controlați cât de intens ar trebui să fie întregul dvs. antrenament și, în același timp, să antrenați părțile individuale ale corpului mai intens sau mai puțin intensiv.
Dieta pentru slăbit
Pentru a slăbi rapid, dieta trebuie de asemenea optimizată. Pe blogul nostru veți găsi o mulțime de informații despre cum ar trebui să arate o dietă adecvată pentru pierderea în greutate.
Cele mai importante puncte sunt:
Trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Exercițiile enumerate mai sus vă vor ajuta în acest sens, deoarece vă cresc cheltuielile de energie. În plus, trebuie să fii atent și la ceea ce mănânci și, mai presus de toate, la cât mănânci în total.
Asigurați-vă că aveți suficiente proteine:
Proteinele te fac să te simți plin și îți aprovizionează mușchii cu aminoacizi importanți. Asigurați-vă că consumați cantități suficiente din acest macronutrienți.
O mulțime de legume și câteva fructe:
Legumele și fructele oferă relativ puține calorii la 100 de grame și conțin, de asemenea, micronutrienți valoroși și fibre.
Concluzie
Cu exercițiile potrivite, puteți face un antrenament eficient acasă, care vă ajută să slăbiți.
Te antrenezi deja sau abia începi? Și ce exerciții includeți în mod regulat în planul dvs. de antrenament?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări.
Până atunci ne luăm la revedere deocamdată.
Multe salutări, Lukas și echipa Lecker Slimming.