Slăbește sănătos Ce și cât pot mânca
De câte calorii am într-adevăr nevoie?
Câte calorii ar trebui să economisești dacă vrei să slăbești?
Weitgasser: „Presupunând necesarul zilnic mediu de 2000 kilocalorii, în mod ideal consumați cu 500 kilocalorii mai puțin, adică o medie de 1500 kilocalorii pe zi - până când ați atins greutatea țintă”. Nu mult timp să aștepți succesul: după doar două săptămâni îl poți simți și măsura. Weitgasser recomandă singuri o reducere mai mare a caloriilor. Motivul: în cazul în care cantitatea de calorii consumate este mai mică, există riscul ca organismul să nu fie alimentat cu suficienți nutrienți necesari. „Pentru a rămâne sănătos, aveți nevoie de o dietă mixtă echilibrată care să conțină suficiente proteine, oligoelemente și vitamine, chiar și atunci când slăbiți”, spune Weitgasser. În plus, reducerea extremă a caloriilor amenință să moară de foame - și acest lucru nu este doar neplăcut, ci prezintă și riscul de a ceda unui atac de foame devorant, de a mânca din nou mai mult, de a rămâne la acest comportament și de a câștiga din nou în greutate. ‘
De ce dietele de înfometare te îngrașă?
Expertul Weitgasser recomandă insistent împotriva dietelor de înfometare unilaterale sau a celor zero dacă cineva dorește să reducă greutatea în exces. Motivul: alimentarea cu alimente este oprită sau z. B. limitat doar la fructe și supe, după vindecare, pe care o percepe ca pe un timp de urgență, corpul încearcă să refacă rapid grăsimea pierdută. Deci, el are o rezervă pentru orice urgență ulterioară - și în cel mai scurt timp excesul de greutate a revenit. Acest așa-numit efect yo-yo poate avea și alte cauze (vezi mai jos efectul yo-yo).
Ce dietă te face slabă?
„Dieta potrivită pentru a pierde în greutate nu este nicidecum unilaterală, ci mai degrabă bogată în proteine, săracă în grăsimi, săracă în carbohidrați și în special săracă în zahăr”, rezumă Weitgasser. Zaharul și carbohidrații nu trebuie economisiți doar pentru că reduc consumul de calorii, ci și pentru a preveni creșterea rapidă și excesivă a nivelului de insulină din sânge și menținerea ridicată prea mult timp. „Dacă acesta este cazul, dezvolți un sentiment puternic de foame și atunci este dificil să te ții de programul de slăbire”, spune Weitgasser. Dieta ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, deoarece conține mai puține calorii: „Acest lucru înseamnă că pot fi consumate cantități mai mari de feluri de mâncare cu conținut scăzut de grăsimi, care, la rândul lor, umple mai bine stomacul și este mai saturat, iar acesta este un avantaj atunci când pierdeți în greutate”. deoarece proteina păstrează mușchii și un aport crescut reduce riscul de a pierde în greutate ca urmare a descompunerii musculare.
Care sunt carbohidrații cu atât mai buni?
Dacă vă este dificil să vă restricționați aportul de carbohidrați, Weitgasser recomandă alimente cu carbohidrați care au un așa-numit indice glicemic scăzut. „Aceste alimente nu determină creșterea nivelului de insulină la fel de rapid și puternic ca alimentele cu un indice glicemic ridicat”. B. Pâine și paste din făină integrală și cercuri integrale, fasole sau linte. Un indice glicemic ridicat are de ex. B. pâine albă, cartofi prăjiți sau mămăligă.
Cum pot economisi cel mai bine grăsime?
Pe lângă evitarea tipurilor de preparate cu conținut ridicat de grăsimi (de exemplu, prăjirea la adâncime), ar trebui să fim atenți la capcanele de grăsime ascunse. Acest lucru este valabil mai ales pentru carne și cârnați, care conțin mult mai multe grăsimi decât este vizibilă cu ochiul liber. Dar brânza și - să nu fie subestimate - produsele finite pot avea, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi. Atunci când faceți cumpărături, cel mai bine este să studiați conținutul de grăsime al diverselor alimente care sunt menționate pe ambalaj: „Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să preferați produsele cu conținut scăzut de grăsimi. Practic, toată lumea cu un conținut de grăsimi de 30% sau mai puțin. "Pentru carne, Weitgasser recomandă soiurile albe cu conținut scăzut de grăsimi (carne de pasăre, pește).
Ce și cât trebuie să beți?
Merită, de asemenea, să aruncați o privire la informațiile de ambalare pentru băuturi. Scăzut în calorii și scăzut în zahăr - acestea ar trebui să fie criteriile la alegere. În acest fel, nu numai că aportul de calorii poate fi menținut scăzut, ci și senzația de foame: „Băuturile ar trebui să conțină cât mai puțin zahăr posibil, deoarece aportul de zahăr crește nivelul de insulină, ceea ce creează o senzație de foame”, explică Weitgasser. Ideal în momentul pierderii în greutate? „Apă, apă minerală și ceai neîndulcit”, spune Weitgasser. La urma urmei, aceste băuturi nu conțin nici zahăr, nici calorii.
Expertul recomandă să beți puțin mai mult decât cel obișnuit de la unu la doi litri pe zi ca cantitate ideală atunci când pierdeți în greutate, deoarece mai mult lichid umple stomacul, ceea ce poate reduce senzația de foame.
Produsele ușoare te ajută să slăbești?
„Produsele ușoare pot fi utile în reducerea cantității de calorii consumate”, spune Weitgasser. Prin produse ușoare se înțeleg alimentele din care au fost îndepărtate grăsimi sau zahăr sau care au fost îndulcite cu îndulcitori artificiali. Despre întrebarea adesea discutată dacă îndulcitorii artificiali fac mai mult rău decât bine, Weitgasser spune: „Știm că îndulcitorii artificiali disponibili în prezent nu sunt dăunători sănătății, deci pot fi consumați în siguranță în cantități normale.”
CUNOŞTINŢE:
Cum apare efectul yo-yo?
Aproape toată lumea care dorește să slăbească a făcut deja cunoștință cu ea: efectul yo-yo. Cu programul de dietă a pierdut zece kilograme, la scurt timp după aceea, cu 15 kilograme în plus pe coaste. Cum se întâmplă?
Problema se bazează pe faptul că organismul se adaptează la aportul caloric redus în timp ce pierde în greutate și folosește mai bine caloriile. Dacă, în loc de cantitatea redusă de calorii, mănânci cantitatea de calorii necesară pentru a menține greutatea - nouă -, corpul folosește mai bine alimentele și stochează grăsimile.
Efectul yo-yo poate apărea, de asemenea, dacă nu ați făcut niciun sport în timp ce a pierdut în greutate, iar masa musculară a fost redusă. Formula diabolică: o masă musculară mai mică echivalează cu o necesitate mai mică de energie. Și, la rândul său, acest lucru înseamnă că kilocalorii adăugate sunt din ce în ce mai transformate în grăsimi.
Singurul antidot față de yo-yo: în timp ce pierdeți în greutate și în timpul ulterior, faceți sporturi care încordează cu adevărat mușchii și stimulează metabolismul.