Slăbește și rămâne subțire permanent 15 sfaturi

Am întrebat medicii și experții în dietă cum să vă atingeți greutatea dorită și cum să o păstrați. Întrucât nu există (din păcate) alimente care să te facă slab în mod miraculos, singura opțiune este să îți schimbi dieta și stilul de viață. Puneți-l la încercare și încercați următoarele 15 sfaturi. Unele dintre acestea pot părea să se obișnuiască, în timp ce altele depun un efort. Dacă puteți persevera, veți vedea în curând rezultate.

1. Apa este cel mai bun calmant al setei

Dacă aveți chef de alte băuturi, beți doar o cantitate mică pentru a vă satisface pofta, conform sfaturilor lui Yoni Freedhoff. Profesorul asistent canadian de la Universitatea din Ottawa este un expert în obezitate recunoscut și autor al cărții The Diet Fix: Why Diets Fail and How to Make Yours Work (în engleză: The Diet Dilemma. . Evitați - pe cât posibil - băuturile cu aromă de cafea, limonadele și sucurile de fructe. Apa este și va rămâne cea mai bună alegere.

2. Mănâncă o gustare după-amiaza

Cea mai critică fază a obiceiurilor alimentare ale majorității oamenilor, potrivit nutriționistului și dietetistului canadian H «l ‰ ne Charlebois, este timpul la scurt timp după ora 16:00. Apoi, o senzație de foame devine vizibilă, ceea ce ne determină să ciugulim alimente nesănătoase. Puteți ține foamea sub control cu o gustare decentă după-amiaza, cum ar fi un măr sau iaurt cu fructe de pădure. Și nu vă faceți griji că vă stricați pofta de cină. „Acest lucru nu se întâmplă dacă ai o mușcătură sănătoasă de mâncat și nu ai gustări nesănătoase”, spune Charlebois.

3. Ia micul dejun

Mama ta avea dreptate: micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Studiile susțin această teză: Un mic dejun sănătos, care conține în principal alimente bogate în proteine, reduce foamea și crește senzația de sațietate pe tot parcursul zilei. 78 la sută dintre participanții la studiul din SUA privind controlul greutății „Registrul național de control al greutății” iau micul dejun la scurt timp după ce s-a ridicat. Ca parte a acestui studiu, peste 10.000 de persoane sunt chestionate în mod regulat, care au pierdut în medie 30 de kilograme și și-au menținut greutatea mai mult de cinci ani.

4. Grăsimile te fac să te simți sătul

Poate suna ca o contradicție în termeni, dar grăsimile sănătoase precum acizii grași mononesaturați și polinesaturați sau acizii grași omega-3 pot ajuta la gestionarea greutății. Acești acizi grași, care se găsesc în uleiul de măsline, nucile sau somonul, de exemplu, declanșează o senzație de sațietate, explică Desiree Nielsen, nutriționist canadian și autor al ghidului Un-Junk Your Diet. "Grăsimile sunt o parte esențială a unei diete sănătoase." Doar asigurați-vă că obțineți o sumă rezonabilă.

5. Planificați din timp

S-ar putea să pară demodat să pregătești porții de supă în weekend pentru următoarele câteva zile sau să scrii un plan de masă și o listă de cumpărături. Dacă creați un meniu pentru săptămâna următoare, este posibil să aveți nevoie de puțin mai mult timp. Dar apoi are în frigider tot ce aveți nevoie pentru o masă sănătoasă.

6. Schimbați ordinea vaselor

Mănâncă mai întâi legume, apoi proteine și în cele din urmă alimente cu amidon. Această regulă simplă funcționează deoarece legumele sunt atât umplătoare, cât și hrănitoare. În plus, este mai scăzut în calorii decât carne și paste. „Dacă ne concentrăm doar să mâncăm mai puțin, mai devreme sau mai târziu va apărea sentimentul că trebuie să renunțăm și asta nu este bine”, spune Desiree Nielsen. "Dacă, în schimb, facem un efort să mâncăm alimente mai sănătoase, cum ar fi legumele, este un obicei foarte pozitiv, benefic, cu care este mult mai ușor să rămânem."

7. Numărați porțiile în loc de calorii

Numărarea caloriilor aduce doar rezultate pe termen scurt, dar nu este o soluție pe termen lung. Îți îndepărtează bucuria de a mânca și duce adesea la faptul că mănânci alimente mai puțin sănătoase, deoarece au mai puține calorii. Mai degrabă, apucați punga de biscuiți dietetici cu doar 100 de calorii în loc de migdale bogate în nutrienți, deoarece au cu 130 de calorii în plus. Pe termen lung, însă, migdalele sunt mai sănătoase, deoarece sunt și pline de minerale, vitamine și grăsimi sănătoase.

8. Scapă de gustările nesănătoase

Aproape toți avem o slăbiciune pentru alimentele nesănătoase la care nu putem rezista. Când devinem slabi, mâncăm întreaga ceașcă (înghețată), punga (chipsuri de cartofi) sau cutia (bomboane de ciocolată). Dacă, pe de altă parte, nu există dulciuri periculoase în cămară sau congelator, nu veți fi sedus. „Casa dvs. ar trebui să fie un loc sigur în acest sens”, spune dieteticianul Charlebois.

9. Ia-ți timp

Indiferent de dieta pe care o alegeți sau de ce schimbare intenționați: învățarea de noi abilități - inclusiv gătitul și planificarea meselor - este un proces care necesită mult timp. Aveți răbdare, rezultatele nu vin peste noapte. „Sari cu capul în schimbare, aterizează pe nas. Mai bine faceți pași mici, apoi vă veți atinge obiectivul ”, spune Yoni Freedhoff.

10. Gătește-te

Luați-vă timp și pregătiți mesele folosind ingrediente proaspete. Nu-ți place să gătești? Apoi, luați-l încet, tăind o masă de restaurant pe săptămână și crescând încet. „Mâncarea pe care o gătești singură conține de obicei mai puțină sare, zahăr și grăsimi. Acest lucru ajută la scăderea în greutate ”, spune profesorul Freedhoff.

11. Păstrați un jurnal alimentar

Doar notarea tuturor alimentelor poate avea un efect pozitiv asupra dietei. „Un jurnal este util numai dacă scrieți totul”, explică Yoni Freedhoff. Pentru că atunci îți alegi mâncarea mai conștient. Vă gândiți bine dacă să deschideți punga de jetoane atunci când este documentată în jurnal. De asemenea, vă accentuează conștientizarea grupurilor alimentare din care nu ați mâncat suficient până acum. Și găsiți capcane emoționale care vă pot pune în pericol eforturile.

12. Evitați extremele

Unul dintre motivele pentru care dietele eșuează adesea este că oamenii aleg o dietă la care nu se pot ține. Expertul în obezitate Freedhoff spune: „Nu sunt conștient de o singură dietă care nu a funcționat pentru cel puțin o persoană. Cea mai importantă întrebare pe care ar trebui să o puneți înainte de a decide asupra unei diete este: „Vreau chiar să-mi schimb obiceiurile alimentare pe termen lung și sunt în măsură să o fac?”

13. Proteine la fiecare masă

Proteinele contribuie la senzația de sațietate. „Cu cât te simți mai plin, cu atât mănânci mai puțin”, explică Freedhoff. De exemplu, mâncați fructe și nuci la micul dejun, rafinați-vă salata cu ton sau fasole la prânz și după-amiază ronțăiți morcovi cu ummus, un clasic arab făcut din năut.

14. Testați regula 80:20

Eșecul în diete vine în parte din așteptarea unui rezultat perfect. Spune la revedere acestei idei! Dacă încercați să mâncați 80% din fructe, legume și alimente bogate în proteine, vă puteți răsfăța cu restul de 20%. Bucurați-vă de câteva bucăți de ciocolată neagră sau mergeți la un restaurant din când în când.

15. Mai multe fibre

Ai nevoie de fibre pentru digestie regulată. Acestea vă asigură că vă simțiți plini. Este cel puțin la fel de important ca stomacul să nu se golească atât de repede atunci când mănâncă alimente bogate în fibre. „Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește mai încet, ceea ce înseamnă, la rândul său, un aport mai uniform de energie și astfel întârzie mai mult senzația de foame”, explică nutriționista Desiree Nielsen.