Slăbiți Cu aceste sfaturi vă asigurați un deficit caloric - FOCUS Online
Antrenorul personal Susan Niebergall a spus recent pe Instagram: „Aș vrea să pot spune:„ Iată formula unui deficit caloric garantat ”, dar nu funcționează așa. Nu există o formulă magică care să fie bună pentru toată lumea ".
Deci, nu este atât de ușor să știi dacă consumi mai puține calorii decât consumi. Dacă doriți să pierdeți grăsime și să slăbiți cu un deficit caloric, ar trebui să respectați următoarele sfaturi - atunci știți că va funcționa cu adevărat.
1. Mai întâi calculați-vă deficitul de calorii
Un deficit caloric moderat este cheia: numărul de calorii pe care le câștigi zilnic trebuie să fie suficient de mare încât să poți tolera deficitul - și totuși să slăbești.
Dacă mâncați prea puține calorii, veți fi prea obosiți pentru antrenamente, vă veți simți flămânzi tot timpul și probabil vă veți gândi la mâncare tot timpul. Și cel mai rău lucru despre aportul scăzut de calorii: renunți mai repede.
Potrivit antrenorului personal, vă puteți calcula deficitul de calorii înmulțind greutatea corporală cu 10, 11 și 12. Aportul caloric ar trebui să fie undeva între rezultatele acestor trei calcule.
O altă modalitate de a-ți da seama de deficitul tău de calorii este de a-ți afla cheltuielile totale de energie (numărul de calorii arse de corpul tău în fiecare zi) și de a scădea 500 de calorii din.
În orice caz, asigurați-vă că mâncați întotdeauna mai mult de 1.200 de calorii pe zi - și chiar mai mult dacă faceți mișcare regulată.
2. Fii agitat în ceea ce privește nutriția
Este important să aveți o dietă echilibrată și să obțineți suficienți carbohidrați, grăsimi și proteine sănătoase. Niebergall recomandă stabilirea unui interval zilnic de proteine prin „înmulțirea greutății țintă cu 0,7 și 1,0”.
De ce sunt atât de importante suficiente proteine? Potrivit expertului, consumul mai puțin de carbohidrați și mai multe proteine poate ajuta la menținerea unui deficit caloric mai mult timp.
De îndată ce ți-ai ajustat cantitățile de calorii și proteine, antrenorul personal mai are un sfat: „Cântărește, măsoară, planifică. Fii meticulos. Este greu de spus dacă ceva va funcționa atunci când aveți o idee aproximativă despre corpul dvs. și despre datele care îl însoțesc. "
Aplicațiile de fitness pot fi utile, astfel încât să nu pierdeți evidența lucrurilor.
3. Fii consecvent
Niebergall recomandă: „Fii consecvent 30 de zile. Scopul tau este sa iti scazi caloriile timp de 30 de zile in timp ce consumi mai multe proteine. Perioada nu este negociabilă ".
Dacă nu poți ajunge la sală sau dacă mănânci o cutie plină cu prăjituri, nu renunța. În schimb, readuce-te pe drumul următor a doua zi cu un antrenament sau o masă sănătoasă.
Cu toții avem momente când slăbim - este normal! Dar modul în care te descurci cu el face diferența în progresul tău. Căutați întotdeauna consecvența, nu perfecțiunea.
4. Urmăriți progresul
Cântărirea poate fi utilă, având în vedere că această scară numerică nu este singura modalitate de a vă urmări progresul.
Dacă numai pentru că numărul de pe scale poate fi uneori înșelător, ar trebui folosite și alte metode. Să faci fotografii cu tine în mod regulat și să-ți urmărești propriile niveluri de energie, starea de spirit și starea generală de sănătate sunt, de exemplu, măsuri sensibile.
Merită să fii atent
Expertul în fitness încheie subliniind că fiecare ține șirurile succesului în propriile mâini: „Cel mai bun lucru este că tu decizi dacă vrei să faci progresul dorit. Dacă da, rămâneți la cursul dvs. Dacă nu, puteți regla cu ușurință numărul de calorii ingerate și puteți continua. "
Pentru a afla deficitul individual de calorii, cel mai probabil va trebui să încercați puțin mai întâi.
Merită să perseverați până când sunteți complet mulțumiți de aport: „Dacă arătați disciplină și consistență aici, nu numai că veți pierde grăsime și greutate, dar veți beneficia și de el în alte domenii ale vieții dumneavoastră”, spune expertul.