Slăbiți cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - așa funcționează SĂNĂTATEA FEMEILOR

Conținutul scăzut de carbohidrați este în plină expansiune - și nu fără motiv: aici clarificăm cum pierderea în greutate cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați devine jocul copiilor și dacă dieta este potrivită și pentru dvs.

În acest articol:

Ce înseamnă exact „low carb”?

Cei care mănâncă conform ghidurilor cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă - așa cum sugerează și numele - cu conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați = puțini carbohidrați). Carbohidrații nu sunt complet interzise, așa cum mulți cred greșit, deoarece corpul nostru - în special creierul - are nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați pentru a funcționa corect.

Cum (așa) slăbești cu o dietă săracă în carbohidrați?

Secretul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați precum LOGI, Atkins & Co. este următorul: Dacă organismul consumă doar câțiva carbohidrați, metabolismul se schimbă în timp și energia nu mai este obținută din carbohidrați, ci din rezervele de grăsimi. Aceasta se numește apoi cetoză. Dar din nou încet: energia pe care organismul o câștigă în mod normal din zahăr este stocată temporar sub formă de glicogen în mușchi și în ficat - așa-numitele depozite de glicogen - până când este epuizată. Dacă glicogenul din depozit nu este epuizat (prea puțin exercițiu, fără sport, prea multe dulciuri etc.), energia este transformată în grăsime pentru a fi depozitată în alt loc - celule adipoase de pe stomac, piept, brațe Spațiul de stocare este limitat. Dar dacă acum reduceți carbohidrații și mâncați doar carbohidrați foarte mici, depozitele de glicogen sunt în curând goale. Sună amenințător la început, dar nu vă faceți griji: tocmai aici intră în joc principiul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Deoarece corpul va trebui (să-și) schimbe metabolismul și va încerca inevitabil să-și câștige energia - pe care altfel ar fi luat-o din componentele zahărului sau din depozite - din rezervele noastre de grăsime.

Excesul de grăsime corporală este descompus și tampoanele de grăsime nu au nicio șansă de a se bloca datorită lipsei de carbohidrați. Dar, pentru a înțelege cu adevărat întregul lucru, ar trebui să știți ce sunt exact carbohidrații și cum funcționează aceștia în corpul nostru. Pentru că numai cu aceste cunoștințe se poate înțelege cu adevărat principiul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.

plan clar de 8 săptămâni
27 rețete keto delicioase
30 de opțiuni de gustare
67 pagini
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce sunt de fapt carbohidrații?

Toate tipurile de carbohidrați (sau pur și simplu numiți carbohidrați) constau în principiu din zahăr sau componente din zahăr. Dar asta nu înseamnă că toți carbohidrații au gust dulce, deoarece pastele, cartofii și altele asemenea conțin carbohidrați - sub formă de amidon, dar amidonul nu este altceva decât zahăr.

Și acum devine foarte complicat: fiecare tip de zahăr constă în principiu din așa-numitele „zaharuri simple” (monozaharide) care sunt prezente individual sau în combinație (zaharuri duble și multiple). Cele mai cunoscute monozaharide sunt zahărul din struguri (glucoza) și zahărul din fructe (fructoza). Zaharul de masă (zaharoza) și zahărul din lapte (lactoza) aparțin zaharurilor duble (dizaharide), deoarece acestea constau fiecare din două zaharuri simple conectate între ele. Mai multe zaharuri - numite și polizaharide - constau dintr-un lanț lung de zaharuri simple. Cel mai cunoscut exemplu este amidonul „carbohidrați complecși”.

De ce are nevoie organismul de carbohidrați?

Glucidele furnizează în jur de 4 calorii pe gram și sunt utilizate în principal ca „combustibil” pentru producerea de energie. În intestin, toți carbohidrații trebuie mai întâi împărțiți în părțile lor individuale, deoarece trec doar prin peretele intestinal sub formă de monozaharide, de unde intră apoi în sânge. Hormonul insulină transportă apoi glucoza din sânge către celulele corpului. Insulina este eliberată de pancreas ori de câte ori există (mult) zahăr în sânge. O mulțime de zahăr în sânge - multă insulină, puțin zahăr în sânge - puțină insulină.

Deci, oricine gustă o batonă de ciocolată provoacă o creștere rapidă a nivelului de insulină. Atunci când zahărul este apoi transportat din sânge în celule, nivelul insulinei scade, de asemenea, din nou. Cu dulciurile, nivelul crește și se scufundă foarte repede, deci există riscul poftelor după aceea. Cu toate acestea, o anumită concentrație de zahăr în sânge este vitală, deoarece dacă există o amenințare de hipoglicemie, ficatul interferează și determină descompunerea albului corpului în glucoză. Acest lucru asigură că există suficientă glucoză pentru a menține creierul în funcțiune. Dar, bineînțeles, doriți să împiedicați acest lucru, deoarece proteina corpului este de fapt necesară în altă parte.

Dar dacă sunteți în mod constant dulce și bogat în carbohidrați, pancreasul dvs. poate deveni rapid copleșit, deoarece trebuie să elibereze în continuare insulină. În plus, carbohidrații în exces care nu sunt folosiți imediat ca energie sunt transformați în grăsimi și aterizează în siguranță în zonele noastre problematice. Prin urmare, este benefic să consumați alimente cu carbohidrați complecși, cum ar fi orezul și pâinea, mai degrabă decât dulciurile. Dar și aici, suma contează. Pentru că indiferent dacă este zahăr sau amidon - insulina este întotdeauna implicată. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă asigurați că vă mențineți nivelul de insulină la un nivel constant, relativ scăzut. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să mâncați o dietă săracă în carbohidrați.

Câți carbohidrați puteți mânca pe zi în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?

„Câți carbohidrați mai pot mânca dacă vreau să slăbesc”? Întrebare dificilă, care nu este ușor de răspuns. Există numeroase forme cu conținut scăzut de carbohidrați (Atkins, LOGI & Co.) - și fiecare diferă prin cantitatea de carbohidrați permisă. Nu te bloca prea mult cu numerele! Este important să reduceți la minimum cantitatea zilnică de carbohidrați - cât de mult depindeți de dvs.

Dar, desigur, există anumite linii directoare pe care le puteți folosi ca ghid: Dacă doriți să slăbiți, în mod ideal ar trebui să consumați doar între 50 și 100 g de carbohidrați pe zi.

Cei care consumă în mod constant mai puțin de 30 până la 50 g de carbohidrați pe zi sunt ketogeni. Cetoza este un tip de metabolism al foamei în care organismul își obține energia direct din grăsimi. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când primește mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Ceea ce sună ca o boală este de fapt o afecțiune care este utilizată din ce în ce mai mult ca terapie: foarte reușită pentru obezitate și diabet, dar și pentru cancer și boli neurologice. „Marele avantaj al cetozei constă în faptul că mușchii semnificativ mai puțini sunt defalcați decât atunci când slăbești cu o situație metabolică normală”, spune nutriționistul Prof. Nicolai Worm de la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății. El a fost unul dintre primii care au făcut campanie pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați în această țară. Aici puteți afla cât de eficientă este dieta ketogenică.

Cu toate acestea, nu este cazul ca carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați să beneficieze cu adevărat doar atunci când este atinsă cetoza. "Efectele pozitive au apărut cu mult timp în avans. Scăderea cantității de carbohidrați nu trebuie să fie extremă". Pentru că CARB CARE nu înseamnă NU CARB!

Pentru că, în cele din urmă, atunci când slăbești cu carbohidrați cu conținut scăzut, echilibrul energetic contează, adică dacă consumi mai multe calorii decât folosești. Este corect: proteinele asigură o sațietate mai intensă și mai durabilă, iar grăsimile, ca purtătoare de arome, asigură satisfacția pe care carbohidrații nu o pot oferi. Și cei care sunt plini, gustă mai puțin - acesta este și motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai ușor de respectat decât regimurile cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, conținutul scăzut de carbohidrați are un efect pozitiv asupra ratei metabolice bazale, de asemenea, deoarece costă mai multă energie pentru descompunerea proteinelor decât carbohidrații. „Pentru a câștiga în greutate cu mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pe zi, trebuie să depuneți un efort”, spune nutriționistul prof. Nicolai Worm de la Universitatea Germană de Prevenire și Management al Sănătății. Și mâncați o mulțime de smântână, unt de arahide și brânză.

Ce alimente sunt permise în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?

Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, conținutul de zahăr sau carbohidrați este desigur important. Nu aveți nevoie de alimente speciale „cu conținut scăzut de carbohidrați”, deoarece există destule alimente sănătoase, care sunt în mod natural sărace în carbohidrați:

Și ce zici de fructe și legume?

Fructele și legumele cu amidon au căzut în descredere în urma mișcării cu conținut scăzut de carbohidrați - pe nedrept! Câteva tipuri de legume au de fapt la fel de mulți carbohidrați ca fructele (un măr de 150 de grame conține în jur de 17 grame) - mazăre sau fasole, de exemplu: o porție de 200 de grame asigură 25 de grame fiecare. Dovleacul conține 9, în timp ce bietul elvețian are doar un singur gram de carbohidrați. Cu toate acestea: „Astfel de facturi nu ar trebui să împiedice pe nimeni să mănânce fructe și toate legumele”, spune nutriționistul Prof. Nicolai Worm de la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății. Nu puteți consuma atât de mult verdeață simultan pentru a vă înșela complet bilanțul. „Numai sucul este problematic”, spune expertul. Într-un pahar mare cu suc de mere pur, există câteva mere - și, prin urmare, o mulțime de fructoză.

Este scăzut în carbohidrați și potrivit pentru vegetarieni?

Mulți cred că vegetarienii sunt cu greu puțini în carbohidrați. Dimpotrivă, o dietă săracă în carbohidrați este cea mai eficientă atunci când consumi mai multe legume. Pentru cei care sunt deja conștienți de dieta lor, consumul de carbohidrați săraci nu este, de obicei, deloc o problemă deloc: leguminoase, nuci, ouă, tofu, toate acestea sunt permise și dorite! „Carbohidratul scăzut nu trebuie să fie greu de carne”, spune prof. Nicolai Worm de la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății. Îl deranjează faptul că subiectul este întotdeauna ilustrat cu slănină și ouă. Cea mai eficientă modificare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este oricum să mănânci mai multe legume ori de câte ori este posibil. Și vegetarienii fac asta oricum.

Pro și contra ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați

PRO: Beneficiile dietei cu conținut scăzut de carbohidrați

Cu un conținut scăzut de carbohidrați pierdeți în greutate rapid și eficient - și dacă continuați să consumați carbohidrați săraci, greutatea poate fi, de asemenea, ușor de întreținut. Și ar trebui: Pentru că un conținut scăzut de carbohidrați nu este o dietă clasică, ci o schimbare pe termen lung a dietei.
Deoarece dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este foarte orientată spre proteine, nivelul zahărului din sânge nu este atât de grav afectat, iar poftele alimentare nu au nicio șansă.
Deoarece trebuie să vă ocupați de ceea ce trebuie și ce nu trebuie să faceți cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de a începe să vă schimbați dieta, învățați să vă ocupați mai conștient de subiectul nutriției și al pierderii în greutate.

CONTRA: Dezavantaje ale dietei sarace in carbohidrati

Adversarii cu conținut scăzut de carbohidrați critică adesea că forma experienței este un tip de malnutriție. Aceasta se referă în principal la dieta foarte radicală Atkins, o formă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați în care carbohidrații sunt eliminați radical din meniu („Fără carbohidrați”). Motivul: Deoarece carbohidrații nu mai sunt consumați, mai multe proteine și grăsimi sunt absorbite. Acest lucru ar trebui, de exemplu, să crească riscul de afectare a rinichilor. Nivelul colesterolului ar trebui, de asemenea, să fie afectat negativ.
La schimbarea dietei, mulți se plâng în primele câteva săptămâni de „efecte secundare” ale așa-numitei „gripe cu conținut scăzut de carbohidrați”, cum ar fi oboseala, concentrația slabă și durerile de cap. Cu toate acestea, aceste simptome trec rapid de îndată ce organismul s-a obișnuit cu noua situație metabolică.
Ca urmare a cetozei (vezi pierderea în greutate cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați), un gust neplăcut se dezvoltă adesea în gură, pe care cei afectați îl descriu ca fiind „metalic cu o notă fructată”. Ca urmare, poate apărea și o respirație urât mirositoare.

Nu pierdeți în greutate în ciuda dietei cu conținut scăzut de carbohidrați? Acestea sunt cele mai frecvente 3 greșeli care vă sabotează succesul în scăderea în greutate

Cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, pâinea prăjită pentru micul dejun este tabu! Iată 20 de rețete de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați

Clătite sănătoase cu conținut scăzut de calorii, asta funcționează? Sigur, cu aceste 3 rețete delicioase pentru clătite cu conținut scăzut de carbohidrați!

Burgerii cu conținut scăzut de carbohidrați sunt alternativa perfectă la clasicul burger cu chifle. În loc de „coc” există roșii, dovlecei sau ciuperci

Datorită dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, succesul pierderii în greutate nu întârzie să apară: aceste rețete vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați vă mențin sătul mult timp și slăbiți rapid

Consumul de pizza și pierderea în greutate în același timp - sună prea bine pentru a fi adevărat, nu-i așa? Dar funcționează: cu baze de pizza din zer, ton, conopidă și co. Avem rețetele potrivite

Conținutul scăzut de carbohidrați nu este o dietă, ci mai degrabă o atitudine față de viață: rețetele noastre delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați sunt sărace în carbohidrați și totuși vă mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp

"Carbohidratul scăzut nu este pentru sportivi!" Așa este, nu-i așa? Nu, pentru că sportivii pot beneficia și de carbohidrați scăzuți. Fetele de la TwinFit demonstrează că funcționează