Slăbiți după sarcină Cu bebelușul dvs. în formă maximă Wunderweib
Bebelușul tău este aici - iar kilogramele pentru bebeluși ar trebui să dispară în curând. Vă vom spune ce puteți face în timpul și după sarcină pentru a vă recupera vechea siluetă după doar opt săptămâni.
Foto: Bodo Rickassel Cuprins
- Înclină și ferm din nou repede după naștere
- Creșterea în greutate în timpul sarcinii
- Sport permis în timpul sarcinii
- Antrenament până în ziua nașterii
- Antrenament postpartum
- Exercițiu regulat după naștere
- Dacă mama este fericită, la fel și bebelușul!
- Integrează-ți bebelușul în exercițiile de yoga, pilates sau gimnastică
După naștere, subțire și ferm din nou repede
Există exerciții speciale care sunt potrivite pentru timpul sarcinii și pentru antrenament imediat după nașterea copilului: AICI.
Acesta este visul tuturor viitoarelor mame: să fie la fel de subțiri și tonifiați ca înainte de sarcină cât mai repede posibil după naștere. La Hollywood, la urma urmei, este întotdeauna foarte rapid. Și da: o poți face și tu! În cea mare Ghid mama SHAPE răspunde la toate întrebările importante despre sarcină - ce puteți, ce puteți și chiar ar trebui să faceți pentru a intra în formă foarte rapidă.
Am un copil, îmi pierd silueta acum? Natural! Și ar trebui să fii fericit și de asta. În cele din urmă, veți crește într-un copil care va avea o înălțime de aproximativ 50 de centimetri și o greutate de aproximativ 3,5 kilograme în momentul nașterii. Dar doar pentru că burtica ta devine sferică nu înseamnă că trebuie să te îngrași.
Creșterea în greutate în timpul sarcinii
Cât voi câștiga?
„Creșterea naturală în greutate este în medie de 12,6 kilograme”, deci Dr. Manfred Stumpfe, al doilea președinte al asociației profesionale a ginecologilor din Bavaria. „Dar dacă sunt doar șapte sau opt kilograme, este în regulă”, explică el. „Singurul lucru important este că copilul nenăscut se dezvoltă normal.” Totuși: „Tot ce depășește 15 kilograme este în mare parte aur de șold”, spune Sabine Boysen din asociația profesională a moașelor.
Cum rămân în formă?
Cu un amestec de yoga, Pilates sau gimnastică pentru femeile însărcinate, sporturi de anduranță ușoare și, cel mai important, o dietă echilibrată. Pentru că atunci îți vei găsi drumul înapoi la vechea ta formă mai repede chiar și după naștere.
Ce înseamnă de fapt „mânca pentru doi”? Înseamnă să mănânci cât mai sănătos posibil. Pentru că: bebelușul „mănâncă” cu tine. De fapt, o femeie însărcinată are nevoie doar între 1.800 și 2.100 de calorii pe zi. Doar în ultimul trimestru de sarcină nevoia crește la încă 200 de calorii pe zi. Asta corespunde unui măr mare! Așa că te rog să nu mănânci „ca doi”.
Sport permis în timpul sarcinii
Există exerciții care sunt perfecte pentru exerciții fizice ușoare în timpul sarcinii și la scurt timp după naștere. Nu începeți aceste exerciții până nu aveți permisiunea moașei sau medicului dumneavoastră!
Ce sporturi sunt permise?
„Oricine nu este asociat cu vibrații puternice și cu riscul de cădere”, spune dr. Plictisitor. Prin urmare, următoarele sunt inadecvate: handbal, baschet, tenis, ciclism montan, schi extrem și snowboarding și alpinism. Nu trebuie să începeți sporturi noi în timpul sarcinii, deoarece riscul de rănire crește dacă nu stăpâniți tehnica. Scufundarea este interzisă.
Pot să-mi antrenez stomacul și podeaua pelviană?
Tu ar trebui! Dacă vă antrenați podeaua pelviană în timpul sarcinii, veți scăpa de umflătura bebelușului mult mai repede după naștere. Mușchii abdominali buni protejează, de asemenea, împotriva durerilor de spate și a herniei de disc în timpul și după sarcină.
Țintește-ți întregul mușchi abdominal (De exemplu, cu exercițiile noastre prezentate „În timpul sarcinii”). „În mod normal până la a 20-a săptămână, apoi moderat”, spune ginecologul. „Evitați însă ședințele, pentru că vă pun prea multă presiune pe stomac și pe bebeluș”.
Antrenament până în ziua nașterii
Cât timp am voie să fac sport?
Dacă constituția voastră permite, până în ziua nașterii voastre. Ascultă-ți instinctul intestinal și fă tot ce este bine pentru tine și care te face fericit.
Bebelușul este aici - și burtica. De ce este asta?
Țesuturile și mușchii tăi au fost slăbiți și întinși timp de nouă luni. În plus, uterul cântărește aproximativ un kilogram după naștere și este vizibil ca o umflătură. „Uterul cântărește cu aproximativ 200 de grame mai puțin în fiecare zi”, spune moașa Boysen. „După aproximativ 14 zile a regresat complet. Mușchii abdominali buni susțin această regresie.„Cu o operație cezariană, acest proces durează mai mult din cauza vindecării rănilor.
Pot să iau o dietă pentru a slăbi?
Ca și în timpul sarcinii, ar trebui să vă asigurați o dietă echilibrată și sănătoasă. Dar nu te face sclavul Balanței tale! Dacă alăptați complet, veți avea chiar o nevoie suplimentară de aproximativ 520 de calorii pe zi.
Antrenament postpartum
Există chiar și exerciții de fitness care sunt potrivite pentru antrenament la șase săptămâni după naștere. Înainte de a începe aceste exerciții, asigurați-vă că diastaza rectală este închisă între mușchii abdominali.
Când mă pot antrena din nou?
Dacă sunteți bine și medicul sau moașa vă permit acest lucru, puteți începe să vă exersați din nou la doar șase ore (!) După naștere.
Ce exerciții sunt acestea?
„Încercați să abordați mușchii pelvieni externi așezându-vă în poziție verticală, aducând împreună tuberozitățile ischiale”, recomandă moașa și profesoara de yoga Sabine Boysen. „Ridică-te cu spatele drept și apoi așează-te din nou. Urcați scările sau mergeți din poziția culcat pe podul umărului. ”În poziția de patru picioare vă puteți mobiliza coloana vertebrală și susține regresia uterului.
Antrenament regulat după naștere
Exercitați-vă mușchii abdominali expirând, trăgând peretele abdominal spre interior și încercând să strângeți podeaua pelviană. Vă puteți întări și relaxa umerii cu cercuri de umăr și exerciții de la yoga. Exercițiile predispuse sunt, de asemenea, bune. Lăsați-vă capul pe mâini și apăsați picioarele încrucișate împreună în timp ce expirați. Procedând astfel, trageți ușor stomacul spre interior. Lăsați-vă cu inhalarea.
Când pot începe să mă antrenez din nou?
Opiniile diferă în acest sens. Declarațiile variază de la trei zile la opt săptămâni până la trei luni. Cu aproximativ o săptămână mai mult pentru o operație cezariană. Cu cât nașterea a fost mai puțin complicată și cu cât te-ai antrenat mai intens în timpul sarcinii, cu atât mai repede poți avea încredere în tine mai mult cu permisiunea moașei și a medicului tău.
Asigurați-vă că protejați podeaua pelviană și combinați mișcările cu respirația. În general, mușchii abdominali drepți pot fi antrenați din nou numai atunci când diastaza rectală, decalajul care separă mușchii abdominali drepți în timpul și după sarcină, s-a închis din nou. Exercitarea oblicurilor ajută la acest proces.
Dacă mama este fericită, la fel și bebelușul!
De unde știu că diastaza rectă este închisă din nou?
Culcați-vă pe spate cu picioarele în sus, încordați peretele abdominal și ridicați capul și umerii. Dacă simțiți un spațiu deasupra sau dedesubtul buricului, diastaza rectală nu este încă închisă.
Ce sport este permis după naștere?
După șase până la opt săptămâni, spune dr. Blunt, toate sporturile sunt permise din nou, pentru că atunci procesele de vindecare sunt complete. Acest lucru este valabil și pentru o operație cezariană. În săptămânile anterioare, puteți merge cu ușurință, mergeți cu bicicleta sau înotați. Acest lucru stimulează inima, circulația și metabolismul, vă ajută după nopți scurte, este delicat cu ligamentele și articulațiile și lasă kilogramele în exces să se topească.
La ce trebuie să fiu atent în timpul antrenamentului acum?
Până la opt săptămâni după naștere, ligamentele sunt încă la fel de moi din cauza hormonilor ca în timpul sarcinii, ceea ce crește riscul de rănire. Dacă începeți să vă exersați prea devreme și podeaua pelviană nu este încă stabilă, aceasta poate duce la incidență și incontinență uterină permanentă.
Integrează-ți bebelușul în exercițiile de yoga, pilates sau gimnastică
Începeți exercițiile încet și nu vă copleșiți. „Beți cel puțin trei litri de apă, mai ales dacă alăptați în continuare, astfel încât laptele matern să nu se usuce”, spune dr. Plictisitor. Aveți grijă să nu vă răcească în lunile de iarnă.
Există exerciții pe care le pot face cu bebelușul?
Natural. Îți poți încorpora bebelușul în exercițiile de yoga, pilates sau gimnastică. Există, de asemenea, o serie de exerciții foarte speciale pe care le puteți combina cu împingerea unui cărucior în timp ce mergeți.
Cât de des și pentru cât timp ar trebui să fac mișcare pe săptămână pentru a slăbi după naștere?
De trei până la cinci ori pe săptămână, între 30 și 50 de minute sunt ideale. Răsfățați-vă și luați acest timp pentru voi. Pentru că dacă mama este fericită, la fel și bebelușul!
Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.
Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.