Slăbiți fără pește și carne
Vegetarianismul este o dietă care are multe beneficii pentru sănătate. Dar care sunt șansele de a pierde în greutate cu o dietă fără carne?
Vegetarienii duc o viață mai sănătoasă, sunt mai puțin susceptibili de a fi supraponderali, au valori mai bune ale colesterolului, ficatului și tensiunii arteriale și suferă mai puțin de boli cardiovasculare și cancer. Aceste concluzii sunt rezultatul a numeroase studii care au fost efectuate în mod repetat în ultimele decenii. „Mulți oameni vor să trăiască mai conștient și mai sănătos și decid să evite consumul de carne”, relatează Claus Leitzmann, autorul cărții „Nutriție vegetariană” și profesor emerit la Universitatea din Giessen, unde a condus Institutul de Științe Nutritive timp de mulți ani. Motivele pentru sănătate depășesc, de asemenea, motivația pentru o dietă vegetariană. „Eu însumi cunosc mulți vegetarieni care sunt, în general, foarte conștienți de sănătate: sunt nefumători, fac sport și rareori consumă alcool. Mai presus de toate, vegetarienii sunt foarte disciplinați și, prin urmare, deseori reușesc să-și reducă greutatea mai ușor și să o mențină permanent ”, relatează Anja Herrlitz, redactor-șef al revistei„ fit vegetarian ”.
Veganii chiar fac lipsă de miere
Aproximativ șase procente din populația germană singură au o dietă vegetariană, potrivit Leitzmann, iar Asociația Vegetariană Germană își asumă chiar și opt procente. Există 4% din populație în Olanda și 2% în Belgia. Toți vegetarienii au în comun că nu mănâncă nici carne, nici pește. Dar există și diferențe în ceea ce privește consumul de produse de origine animală
• Cel mai mare grup de vegetarieni sunt așa-numiții vegetarieni lacto-ovo care mănâncă și lapte, produse lactate și ouă.
• Lacto-vegetarienii, pe de altă parte, evită ouăle, dar consumă și lapte și produse lactate.
• Vegetarienii deosebit de stricți sunt veganii care evită toate produsele de origine animală, inclusiv mierea. Trebuie să acordați o atenție deosebită compoziției alimentelor dvs., altfel există riscul apariției simptomelor. Conform lui Leitzmann, însă, doar aproximativ unul din zece vegetarieni este vegan.
Mai puține calorii - și încă foarte pline
Cei care optează pentru o dietă vegetariană consumă, în general, mai puține calorii în general, deoarece carnea, mezelurile și altele asemenea au mai multe calorii decât fructele și legumele. Datorită volumului mai mare de fructe, legume și produse din cereale integrale, care sunt preferate de vegetarieni, veți fi cu adevărat plini - un plus dublu pentru oricine dorește să slăbească. Pentru că: „Efectul temut yo-yo nu are loc”, spune Leitzmann.
Dar dacă doriți să vă mențineți greutatea pe termen lung, trebuie să aveți în vedere că exercițiul fizic regulat este esențial - bucătăria vegetariană are și „problemele de slăbire”.
Cât de ușoară este bucătăria vegetariană?
Totul depinde de ceea ce puneți în meniu. Majoritatea vegetarienilor mănâncă o mulțime de produse din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase și astfel consumă mai puține grăsimi și deci mai puține calorii în comparație cu o dietă mixtă normală. Prin evitarea cărnii și a cârnaților, organismul furnizează, de asemenea, mai puțini acizi grași saturați, care altfel ar crește colesterolul LDL rău și astfel ar crește riscul bolilor cardiovasculare. „Dar oricine face o caserolă cu sos de smântână, ouă și brânză sau mănâncă o mulțime de alte alimente pentru îngrășat, cum ar fi dulciurile sau chipsurile, și-a completat rapid contul de calorii și nu câștigă calorii evitând carnea”, spune Silke Restemeyer de la German Nutrition Society (DGE). Chiar și bucătăria vegetariană este ușoară doar dacă construiți pe o mulțime de legume și fructe.
Unde sunt capcanele de calorii care se ascund în bucătăria vegetariană?
Cele mai mari capcane pentru calorii sunt practic aceleași ca și în cazul unei diete obișnuite: smântână, brânză, alimente prăjite, dulciuri, gustări precum cartofi prăjiți, pizza, produse de patiserie de la brutărie și băuturi îndulcite - pentru a numi câteva. Singura cremă conține o cantitate impresionantă de 303 de calorii la 100 de grame, în timp ce crema cremă cu un conținut de grăsimi de 30% conține 277 de calorii la 100 de grame. Cu toate acestea, în unele feluri de mâncare vegetariene, aceste ingrediente nu sunt zgârcite. Pentru ca legumele să nu devină o bombă cu calorii, este esențial să acordați atenție preparatului. De exemplu, o vinetă are doar 17 calorii la 100 de grame. Cu toate acestea, atunci când sunt prăjite în grăsimi, conținutul de energie crește la 93 de calorii pentru aceeași cantitate.
Cum pot evita cele mai grave capcane de calorii?
Cel mai simplu lucru este înlocuirea cremei și a produselor lactate bogate în grăsimi cu variante cu conținut scăzut de grăsimi și, prin urmare, cu conținut scăzut de calorii. „Folosiți smântână sau smântână cu doar zece procente de grăsime pentru a îngroșa sosurile sau pentru caserolă”, sfătuiește Restemeyer, expert în nutriție. DGE recomandă, de asemenea, lapte și produse lactate cu 1,5% grăsimi. DGE nu crede în iaurt sau lapte cu un conținut mai scăzut de grăsimi, deoarece „mai puțină grăsime înseamnă mai puține vitamine”, relatează Restemeyer. În plus, purtătorul de aromă lipsă din iaurt, de exemplu, este adesea înlocuit cu mult zahăr.
Există riscul apariției simptomelor carențiale dacă slăbesc vegetarian?
Mulți oameni cred că vegetarienii nu consumă suficiente minerale - în special fier - și, prin urmare, suferă de simptome de carență. Această concluzie nu este corectă, spune expertul în nutriție Leitzmann: „Dacă vegetarienii mănâncă o dietă echilibrată, iau suficiente vitamine și minerale - și acest lucru se aplică și fierului”.
Principala noastră sursă de fier este eliminată prin faptul că nu consumăm carne, dar o deficiență poate fi evitată prin consumul de alimente care conțin vitamina C în același timp. Acest lucru se datorează faptului că vitamina promovează și absorbția fierului din alimentele vegetariene, cum ar fi legumele verzi, fructele uscate și leguminoasele. Deoarece nici vegetarienii nu mănâncă pește, consumă mai puțin iod (important pentru funcția tiroidiană) și acizi grași omega-3 care protejează inima. O deficiență poate fi prevenită prin sarea de masă iodată și utilizarea uleiurilor de gătit de înaltă calitate, cum ar fi ulei de rapiță, nucă sau in.
Potrivit unui studiu publicat de Asociația Dietetică Americană în 2003, „o dietă vegetariană bine planificată sau alt tip de dietă vegetariană este potrivită pentru fiecare fază a vieții” - chiar și în timpul sarcinii și alăptării, în copilărie și pubertate.
Ce pot învăța din dieta vegetariană dacă nu vreau să schimb complet?
Dieta vegetariană arată cum ar trebui să fie: o mulțime de fructe și legume, precum și produse din cereale integrale aparțin meniului zilnic! Pentru a putea folosi corect varietatea de legume, legumele crude ar trebui să fie, de asemenea, în meniu, pe lângă legumele preparate. Deoarece atunci când sunt încălzite, unele vitamine, cum ar fi vitaminele C, B1, B2 și acidul folic, precum și substanțele secundare din plante sunt parțial distruse. Pe de altă parte, anumite substanțe nutritive, cum ar fi beta-carotenul din morcovi sau licopenul din roșiile din legumele fierte, pot fi utilizate mai bine decât din legumele crude. În plus, bucătăria vegetariană este mai puțin condimentată cu sare și mai mult cu ierburi și condimente.
Data publicării: 08/10/2015
Contribuitor: Simply Slim