Slăbiți jogging - Cât de mare este consumul de calorii cu adevărat Fitvolution

Dacă doriți să slăbiți, majoritatea oamenilor vă vor recomanda să mâncați mai puțin și să faceți mai mult exercițiu. În sine, aceasta este o recomandare bună. Pierderea în greutate alergând singură, așa cum încearcă mulți, nu aduce de obicei succesul dorit. Cu toate acestea, nu trebuie să supraestimați efectul măsurilor individuale. În special efectul Exercițiu cardio pierderea în greutate este adesea judecată greșit.

Din acest motiv, doresc să ofer o anumită claritate acestui articol. Vreau să înțelegi cât de mare este Mai Mult-Consumul de calorii în timpul joggingului adevărat este. Din aceasta vom discuta cât de eficient este de fapt jogging-ul și la ce vă puteți aștepta.

Consumul de calorii în timpul joggingului

Alergatul este un sport grozav, pentru mine nu există nicio îndoială despre asta. Alergatul este sănătos, funcțional și un antrenament foarte flexibil și ușor de învățat. La un ritm de rulare corespunzător ridicat, consumul de energie în timpul rulării este, de asemenea, destul de mare. Din aceste motive, alergarea este printre ele Sporturi dietetice o opțiune foarte populară.

Ideea este simplă și de înțeles: cu cât alergi mai mult, cu atât arzi mai multe calorii și pierzi mai repede în greutate. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre ei nu au nicio idee câte calorii arde de fapt în timpul alergării. Aș dori să vă apropiez acest lucru folosind un exemplu.

Numerele utilizate în exemplul de calcul sunt valori aproximative pe care le-am calculat în medie din literatura de specialitate disponibilă. Cu toate acestea, cred că acestea sunt suficient de semnificative pentru a vă oferi o impresie bună.

Informațiile sensibile de consum iau întotdeauna în considerare cel puțin greutatea corporală. Ce calorii (kcal) utilizați pe oră de jogging pe kilogram de greutate corporală:

Jogging lent (7-9 km/h): aproximativ 8 kcal/kg
Jogging rapid (10-12 km/h): aproximativ 10 kcal/kg
Alergare medie-rapidă (13-15 km/h): aproximativ 12 kcal/kg
Alergare rapidă (16-18 km/h): aproximativ 14 kcal/kg

Orice lucru mai rapid ar trebui să fie un sprint pentru majoritatea oamenilor. Sincer să fiu, chiar și „alergarea rapidă” este aproape un pas sprint pentru mine personal și se apropie de mine HIIT sau la Antrenament Tabata pentru utilizare.

Calculul eșantionului 1 - O oră și jumătate de rezistență de bază

O dată pe săptămână fac o cursă mai lungă (aproximativ 1,5 ore) lentă în jur de 9 km/h. Acesta este ritmul meu de alergare pentru antrenamentul meu de anduranță de bază. Greutatea mea actuală este de aproximativ 90 de kilograme. Pentru consumul meu de calorii în timpul alergării, acest lucru înseamnă:

8 kcal/kg/h x 90 kg x 1,5 h = 1080 kcal

Calculul eșantionului 2 - O oră de antrenament de viteză/prag

De asemenea, fac o alergare tempo de aproximativ o oră o dată pe săptămână. În timpul antrenamentului meu prag de o oră, în prezent mențin o viteză medie de puțin peste 11 km/h. Pentru consumul meu de calorii acest lucru înseamnă:

10 kcal/kg/h x 90 kg x 1 h = 900 kcal

900-1000 de calorii (kcal) pentru o sesiune de antrenament nu sună rău la început sau?

Cei care sunt mai bine pregătiți decât mișcarea se pot mișca cu o viteză mai mare și pot arde în mod corespunzător mai mult. Cu toate acestea, principiul ar trebui să fie clar.

Informații amuzante: Dacă rulați aceeași distanță la viteze diferite, veți găsi întotdeauna un consum total foarte similar.

Astfel de formule și valori orientative se bazează întotdeauna pe valorile medii din studii și pot servi doar ca valori orientative. Dacă doriți să știți câte calorii ardeți cu adevărat în timpul alergării, vă recomand un bun tracker de fitness cu măsurare a ritmului cardiac (de ex Garmin Vivosmart HR*) a creste. În special cu antrenamentul cardio, acestea oferă acum rezultate foarte bune.

Mai multe calorii arse la jogging

Dacă ești impresionat de cele 900 sau 1080 calorii (kcal) și te-ai convins să fugi mai mult în viitor pentru a slăbi și mai repede, grozav. Cu toate acestea, există încă un lucru mic de luat în considerare. Aceste valori nu sunt de fapt consumul meu total în timpul rulării. Cu toate acestea, aș fi ars calorii dacă aș fi făcut viața de zi cu zi în mod normal.

Consumul meu de calorii în viața de zi cu zi

Îmi calculez rata metabolică bazală folosind formula Harris-Benedict. Aceasta este cea mai recunoscută formulă, deoarece oferă rezultate foarte realiste. Pentru bărbați este următorul:

Rata metabolică bazală (kcal/24 h) = 66,5 + (13,7 * greutate corporală (în kg)) + (5 * înălțime corporală (în cm)) - (6,8 * vârstă (în ani))

Conform acestei formule am o rată metabolică bazală de aproximativ 1990 kcal pe zi. Aceasta este energia pe care o consum când nu fac absolut nimic. În principiu, acestea ar fi cerințele mele energetice dacă aș dormi toată ziua, aș sta în pat și nu m-aș mișca deloc.

În plus, există așa-numita mea cifră de afaceri de performanță. Există diferite metode de calcul pentru acest lucru și ar trebui să luăm în considerare toate activitățile în mod individual pentru cele mai exacte valori posibile. Din motive de simplitate, voi folosi așa-numitul factor PAL. Aceasta specifică o valoare medie pentru anumite activități/activități. Mai jos sunt câteva exemple de factori PAL:

activitate	Factorul PAL
stând sau culcat	1.2
doar șezând, puțină activitate	1.5
predominant așezat, cu activități în picioare/mers	1.7
predominant în picioare/mers	1.9

Cu atât mai mult Mișcare în viața de zi cu zi Desigur, cu atât este mai mare această valoare de referință. Pentru postul meu de birou ca manager de proiect, îmi asum factorul 1.7. Ar trebui să fie vorba despre nivelul meu de activitate privată. Acum, dacă aplic acest factor la cele 17 ore în care nu dorm, Ajung la o cheltuială totală de energie de aproximativ 2976,7 kcal pe zi.

Din nou, acest calcul este, desigur, doar o aproximare și utilizați un tracker de fitness cu măsurare a pulsului (de exemplu Garmin Vivosmart HR*) poate face afirmații mult mai precise despre consumul dvs. de energie. De fapt, după măsurare, vin cu a mea Garmin Fenix 3 HR* Ceas inteligent în zilele fără antrenament, în medie, până la aproximativ 3100 kcal.

Real mai multe calorii arse în timpul joggingului

Deci, ce înseamnă asta în termeni concreți pentru consumul meu real de mai multe calorii atunci când fac jogging?

În fiecare oră pe care o parcurg în viața de zi cu zi, conform calculului, am un consum de energie de 141 kcal. Așadar, aș consuma această energie dacă nu fac sport. Pentru a determina consumul suplimentar de energie real la jogging, trebuie să scăd acest consum de bază din consumul total atunci când rulez.

O oră și jumătate de rezistență de bază: 1080 kcal - 212 kcal = 868 kcal
Antrenament viteză/prag de o oră: 900 kcal - 141 kcal = 759 kcal

Acestea sunt cifrele reale pe care ar trebui să le adăugați la consumul de calorii aici.

Nu mă înțelegeți greșit, acesta este în continuare un consum bun dacă obiectivul dvs. este să slăbiți făcând jogging. Cu toate acestea, ar trebui să fiți clar despre ce consum suplimentar este de fapt realist.

Slăbiți jogging - atât trebuie să mergeți

Să aruncăm o privire la ceea ce înseamnă asta în termeni concreti pentru greutatea ta sau, mai exact, pentru pierderea de grăsime. Pentru a face acest lucru, vom calcula cât de mult ar trebui să alerg la ambele viteze pentru a folosi atât de multă energie încât pierd un kilogram de grăsime corporală.

Un kilogram de grăsime corporală are un conținut energetic de 7.000 kcal. Cu valorile mele calculate anterior, asta înseamnă că trebuie, a pierde un kilogram de grăsime corporală

Treceți încet timp de 13 ore și 19 minute (pentru mine rezistența de bază)

Treceți rapid timp de 9 ore și 13 minute (pentru mine se execută tempo)

Apoi aș folosi suficientă energie suplimentară pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală. Asta, e mult. Aceasta înseamnă că pierderea în greutate doar făcând jogging cu greu poate fi realizată.

Vestea bună este însă că nu trebuie să slăbești doar mergând.

Antrenament cu greutăți și nutriție

Proiectul dvs. de slăbire va fi cu adevărat eficient dacă combinați diferite măsuri. În plus față de antrenamentul cardio, acesta include și exerciții fizice regulate Antrenament de forță și o dietă adaptată obiectivelor tale. Dacă adaptezi toate acestea la condițiile tale de viață, atunci vei reuși și tu Respectați-vă dieta.

Cu combinația potrivită, nu veți reuși doar să slăbiți cât mai repede posibil, ca și cu unul Dieta accidentală. Vei face mult mai mult Mențineți masa musculară în dieta dumneavoastră, Definiți-vă mușchii și obțineți astfel corpul pe care îl doresc majoritatea oamenilor. Pierderea în greutate doar prin jogging nu ar atinge acest obiectiv.

Concluzia dvs. privind pierderea în greutate prin jogging

Cu siguranță nu este nimic în neregulă dacă alergi sau faci alt exercițiu cardio în mod regulat. Acest lucru are multe beneficii pentru sănătatea ta. Chiar dacă doriți să slăbiți, nu poate strica să ardeți mai multe calorii prin alergare. Cu toate acestea, nu ar trebui să supraestimați cantitatea de calorii arse din jogging.

Pierderea în greutate doar făcând jogging nu este mai eficientă decât să o faci slăbi fără să faci mișcare as dori. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să combinați întotdeauna antrenamentul și nutriția. De asemenea, este recomandabil să includeți antrenamentul cu greutăți în această combinație. Acesta este modul în care obțineți cele mai bune rezultate posibile.

Noroc să slăbești și să te distrezi la jogging. 🙂

Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.

Sper că ți s-a părut util și ți-a plăcut articolul și vei reveni în curând la blogul nostru. Cel mai bine este să ne urmăriți direct pe Facebook și te îmbracă pentru buletinul nostru informativ pentru a nu rata niciun articol nou.