Slăbiți rapid Ce este mai important, exercițiile fizice sau dieta
Acest articol este destinat celor care vor să rămână la curent și să slăbească rapid.
"Aveți grijă, exercițiile fizice vă pot îngrașa!" Am citit recent într-un forum.
„Prostii”, scrie un altul, „nu puteți obține cele mai bune progrese decât cu mult antrenament!”
Cine are dreptate? Un lucru este sigur, discuția este veche:
În plus, dacă doriți să slăbiți rapid: antrenament sau dietă?
Să trasăm o linie sub ea.
Răspunsul îl puteți găsi în acest articol.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.
De ce există antrenamentul vs. Dezbaterea asupra dietei?
Este evident că antrenamentul te ajută să slăbești - s-ar crede. De fapt, dezbaterea continuă să apară.
Există persoane care fac mișcare în mod regulat și încă nu slăbesc.
Unele studii clinice arată că persoanele care doresc să slăbească pierd în greutate la rate diferite - chiar dacă urmează același program de exerciții.
Acesta ar fi un argument potrivit căruia exercițiile fizice nu fac diferența atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Sau că oamenii pot descompune grăsimea în mod diferit.
Adesea, totuși, ceea ce este interesant la studii este ceea ce nu a fost investigat.
Aici, de exemplu, comportamentul alimentar.
Studiile ulterioare au descoperit atunci adevărata cauză:
Unii oameni mănâncă mai mult atunci când fac mișcare. Alții nu.
Oamenii de știință numesc primul grup „articulații de dilatare”.
Unii compensatori au mâncat mai mult, deoarece exercițiile fizice le-au dat apetit. Pentru unii, a fost pur psihologic: au crezut că pregătirea le-a adus un ajutor suplimentar
Un alt motiv este acela că mulți oameni supraestimează consumul de calorii al antrenamentelor de anduranță convenționale. Antrenamentul cardio moderat (mersul pe jos sau jogging) arde doar 5-10 kcal pe minut (sau mai puțin).
30 de minute de jogging arde 150-300 kcal - aproximativ ½ bară de ciocolată.
Acest lucru frustrează unii oameni pentru că se așteptau de două ori sau chiar de trei ori mai mult.
Apoi, imaginați-vă cât de ușor ar fi să ridicați cantitatea de calorii pe care le-ați ars în timpul următoarei mese: o felie mică de pizza, o bere sau două sau o batonă de ciocolată sau două.
„Atunci prefer să mănânc cu 500-1000 de calorii mai puține pe zi”, cred mulți oameni, „ar trebui să pot slăbi un kilogram la fel de ușor în 1-2 săptămâni”.
Într-un fel, acest lucru poate părea logic:
Un deficit caloric semnificativ nu poate fi atins, de obicei, în practică fără o modificare a dietei.
Să nu mai vorbim de rezistență.
Și nutriția nu este totul: atunci când slăbești, nu doar caloriile joacă un rol. Dar și schimbările pozitive pe care antrenamentul de forță le declanșează în metabolism.
Judecata generală conform căreia antrenamentul este ineficient pentru că ați fi mâncat prea mult după aceea, pierde semnul.
Lucrurile devin mai clare atunci când analizăm formula de ardere a grăsimilor.
Slăbește rapid: Care este formula de ardere a grăsimilor?
Dacă doriți să pierdeți grăsime, aveți o singură șansă:
Vrei să creezi un deficit energetic.
Cu toate acestea, formula de ardere a grăsimilor are două laturi:
- Aport de energie = tot ce mănânci.
- Cheltuieli energetice = antrenament și exercițiu
Notă: Simplific în mod deliberat, deoarece este suficient pentru subiectul acestui articol. Necesarul zilnic de calorii este de fapt mai complex decât se arată aici.
Există modalități mai ușoare decât echilibrarea dietei și a exercițiilor fizice.
Doar atunci când folosiți antrenamentul ȘI nutriția în avantajul dvs. puteți face progrese optime.
Cum găsiți echilibrul optim între antrenament și nutriție?
Mulți oameni cred că pot slăbi rapid fără a face mișcare, așteptând să slăbească 1-2 kilograme de grăsime pe săptămână - doar mâncând mai puțin.
„La urma urmei, exact asta fac oamenii din aceste emisiuni TV pentru slăbit”, cred ei.
Dar, de obicei, nu știu ce ar însemna asta de fapt.
De exemplu, există Anja2, unul dintre clienții mei de coaching personal. Anja are vreo treizeci de ani, 1,73 m înălțime, 68 de kilograme, procentul de grăsime corporală era de 23%.
Pentru a-și menține greutatea fără a face mișcare, ar fi trebuit să mănânce aproape 1.800 de calorii pe zi.
Dacă calculăm acest lucru folosind coordonatele de pornire ale lui Anja, devine rapid cât de nerealist ar fi chiar și un kilogram de pierdere de grăsime pe săptămână doar prin dietă.
Studiu de caz nr. 1 - Ați paria DOAR pe nutriție
Un kilogram de grăsime corporală oferă în jur de 7.000 de calorii.
Dacă Anja ar dori să piardă un kilogram pe săptămână, ar trebui să atingă un deficit caloric de 1000 Kcal pe zi. Deoarece necesarul ei de energie este de 1800 kcal, ea ar trebui să mănânce doar 800 kcal.
Aceasta ar fi o dietă de foame de-a dreptul condamnată la eșec din diferite motive:
- Senzație de foame: Anja i-ar fi foame permanent și ar avea un apetit în creștere constantă.
- Deficitul de vitamine: Mănânci mult prea puțin pentru a-ți alimenta corpul cu substanțe nutritive esențiale.
- Oboseală: nivelurile tale de energie ar scădea drastic, te-ai mișca inconștient și mai puțin.
- Defalcarea musculară: corpul tău ar descompune nu numai grăsimea, ci și mușchii prețioși.
Cu această abordare, s-ar fi îndreptat direct către efectul yo-yo. După oprirea dietei de înfometare, ea ar fi îmbrăcat rapid grăsimi suplimentare.
Concluzie: Pierderea rapidă în greutate nu este o idee bună fără exerciții fizice.
Studiu de caz nr. 2 - Ați paria DOAR pe antrenament
Acum să spunem că și-a menținut dieta, dar s-a antrenat ca o campioană mondială.
Pentru a obține același deficit caloric, ar trebui să ardă 1000 kcal în fiecare zi doar prin efort. Cât de realiste sunt trei ore de înot sau două ore de alergare sau antrenament de forță - în fiecare zi?
Chiar dacă continuăm acest gând:
- Suprasolicitare: câteva ore suplimentare de antrenament peste noapte ar copleși chiar și sportivii profesioniști.
- Stres: Oricine își crește dramatic activitatea fizică ad hoc își va crește, fără îndoială, nivelul de stres.
- Leziuni: Fără o regenerare suficientă, există riscul de leziuni ale aparatului locomotor.
- Cheltuieli de timp: Anja nu ar fi putut găsi timpul pentru câteva ore de antrenament pe zi, pe lângă o slujbă solicitantă și timp cu prietenii (să nu mai vorbim).
Concluzie: Slăbiți rapid DOAR cu exercițiile? Nici o idee bună.
Studiu de caz nr. 3 - Te bazezi pe antrenament ȘI nutriție
Îi recomand lui Anja să includă toate cele patru elemente ale formulei M.A.R.K. și să le folosească puțin mai moderat:
- Obiectiv: 500 de grame de slăbire pe săptămână. Aceasta corespunde unui deficit caloric de 500 kcal pe zi.
- Dieta: 1.600 de calorii pe zi sunt chiar sub necesarul ei de calorii, iar Anja le poate folosi confortabil în viața de zi cu zi. (Trecând la alimente bogate în proteine și la multe fructe și legume proaspete, îi este mai puțin foame decât înainte, în ciuda deficitului caloric).
- Antrenament: Anja face antrenament de forță de trei ori pe săptămână, pe care îl completează cu antrenament de anduranță la alegere sau plimbări regulate. Aceasta înseamnă că își poate crește necesarul de energie cu o medie de 300 kcal pe zi.
Cu această abordare, a pierdut un total de 4 kilograme de grăsime în 8 săptămâni - și s-a simțit minunat făcând asta. Bineînțeles că ai văzut asta.
Ce v-ar fi surprins mai devreme: Cântarele nu s-au schimbat cu greu în acest timp. Dar procentul de grăsime corporală a scăzut semnificativ.
Concluzie
Dacă vrei să slăbești rapid, atunci ar trebui să fii cu ochii pe echilibrul tău energetic.
În majoritatea cazurilor, nu este o idee bună să vă concentrați exclusiv pe dietă și să mâncați mai puține calorii.
Pentru a maximiza pierderea de grăsime, doriți să vă dezvoltați metabolismul și să lucrați și pe cealaltă parte a formulei: cheltuielile de energie.
Când construiți mușchii, nu numai că arătați mai definiți, ci folosiți și mai multă energie în timp ce dormiți și pe canapea. Mai multe despre acest lucru în acest articol. Acolo veți afla, de asemenea, că antrenamentul adecvat este mai mult decât arderea caloriilor.
De asemenea, vă optimizați hormonii pentru a fi „slabi și puternici”.
În noua mea carte, Arătând bine gol, intru mai în detaliu pe partea „exerciții și exerciții” a formulei de ardere a grăsimilor. Acolo veți afla cum să vă maximizați necesarul zilnic de calorii, astfel încât nu numai să pierdeți grăsimi, ci și să deveniți mai puternici, mai în formă și mai definiți.
întrebare: Ce experiențe ai avut? Ce te-a ajutat să slăbești rapid? Ce nu a funcționat și ce vrei să faci diferit în viitor? Scrie un comentariu.
- Finlayson și colab.: Alimentația compensatorie acută după exerciții este asociată cu dorința hedonică implicită de hrană. Fiziol Comportament. 20 aprilie 2009 [↩]
- Numele s-a schimbat. [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici