Slăbiți rapid cu greutăți sau cardio EAT SMARTER
Sportul face parte din pierderea în greutate cu succes. Dar sportul de anduranță sau antrenamentul de forță pot topi kilogramele mai eficient? EAT SMARTER explică ce sport puteți folosi pentru a slăbi rapid.
Cuprins
- Sporturile de anduranță ard multe calorii
- Antrenamentul de forță crește arderea caloriilor în viața de zi cu zi
- HIIT este eficient pentru a pierde rapid în greutate
- Totul este despre varietate!
- Sportul și nutriția determină succesul pierderii în greutate
- Cunoștințe de luat
Sporturile de anduranță ard multe calorii
Sporturi de anduranță este foarte potrivit dacă doriți să slăbiți rapid, deoarece joggingul, ciclismul, înotul și altele asemenea fac mult Arde kilocalorii. Exact câte kilocalorii consumați depinde de greutatea corporală. Cu cât ești mai greu, cu atât arzi mai multe calorii.
De regulă pentru a alerga vă puteți aminti că ardeți câte calorii pe kilometru pe cât cântăriți. O femeie care cântărește 60 de kilograme arde în jur de 60 de kilocalorii pe kilometru. La o viteză de rulare de 10 kilometri pe oră, aceasta ar fi în jur de 300 de kilocalorii după 30 de minute.
Când înoată, o femeie care cântărește 60 de kilograme arde în jur de 290 kilocalorii în 30 de minute. Cu antrenamentul de forță, totuși, sunt arse mai puține calorii. În aceeași perioadă de timp, ridicarea greutăților arde doar aproximativ 160 kilocalorii (1) .
Pe lângă greutatea corporală, intensitatea exercițiului afectează și câte kilocalorii arzi. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât sunt consumate mai multe kilocalorii.
Experții recomandă alegerea gradului de expunere, astfel încât să puteți vorbi în continuare fără să vă scăpați din respirație.
Veți găsi un ghid despre câte calorii consumați în ce sport aici.
Antrenamentul de forță crește arderea caloriilor în viața de zi cu zi
Chiar dacă ești la Antrenament de forță Arde mai puține calorii decât cu antrenamentul de anduranță, nu ar trebui să te descurci fără el. Antrenamentul de forță, fie cu echipament, greutăți libere sau cu propria greutate corporală, promovează construirea musculară și Celulele musculare arde mai multe calorii decât alte celule ale corpului.
Cu cât construiți mai mulți mușchi, cu atât crește metabolismul energetic de bază, adică metabolismul este stimulat și ardeți mai multe kilocalorii chiar și atunci când vă odihniți (2) .
Pentru un studiu, metabolismul de odihnă al bărbaților și femeilor care făceau regulat antrenament cu greutăți a fost observat timp de 24 de săptămâni. Acest lucru a crescut la subiecții testați la bărbați metabolism antrenamentul de forță cu aproximativ nouă la sută și cu până la patru la sută pentru subiecții de sex feminin. Acesta este echivalentul a 140 de kilocalorii suplimentare pentru grupul de testare pentru bărbați și aproximativ 50 de kilocalorii suplimentare pentru grupul de testare pentru femei, care sunt consumate zilnic (3) .
Cercetările au arătat, de asemenea, că efectul după arsură este mai mare după antrenamentul de forță decât după antrenamentul de rezistență. În orele de după ridicarea greutății, corpul arde mai multe calorii decât după o unitate cardio (4) .
Antrenamentul de forță promovează rapid pierderea în greutate, deoarece stimulează metabolismul. În plus, corpul este, de asemenea, modelat și tonifiat prin construirea mușchilor.
HIIT este eficient pentru a pierde rapid în greutate
În ultimii ani, acest lucru a fost cazul alături de rezistența clasică și antrenamentul de forță Antrenament de intensitate mare, HIIT pe scurt, a devenit popular. HIIT este o combinație de rezistență și antrenament de forță. HIIT este o modalitate excelentă de a slăbi rapid.
În antrenamentele cu interval de intensitate mare, unitățile de exerciții scurte, foarte intense (aproximativ 50 de secunde) sub stres fizic maxim alternează cu faze scurte de recuperare (aproximativ zece secunde).
Exercițiile cum ar fi coarda de sărit sunt potrivite pentru intervalele de putere în antrenamentele de intensitate mare, Burpee, Push-uri, ridicări de genunchi, genuflexiuni sau ședințe. Pulsul ar trebui să se regenereze în faza de recuperare.
Un antrenament HIIT durează aproximativ zece până la 30 de minute. Combinația de exerciții de forță și rezistență, precum și intensitatea ridicată a antrenamentului fac antrenamentul atât de eficient.
În multe studii, HIIT a apărut ca un antrenament deosebit de potrivit pentru arderea grăsimilor. Metabolismul grăsimilor este puternic stimulat de HIIT. Studiile științifice au arătat că antrenamentul de intensitate mare arde cu aproximativ 25 până la 30 la sută mai multe calorii în aceeași perioadă de timp decât alte sporturi precum ciclismul sau joggingul.
Chiar și la câteva ore după antrenamentul de intensitate ridicată, metabolismul rămâne la un nivel ridicat. Așa-numitul efect post-arsură face ca antrenamentul să fie eficient (5) .
Deoarece antrenamentul de intensitate ridicată este foarte intens și provocator, este mai potrivit pentru persoanele care fac deja exerciții regulate și au un anumit nivel de bază de fitness.
Totul este despre varietate!
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă cel puțin 150 de minute Sport a deriva în săptămână pentru a slăbi rapid. Studiile arată că oamenii mai activi își pot reduce greutatea de obicei mai mult dacă fac dietă (6) .
Este foarte logic să alternăm între ședințe de rezistență și antrenament de forță.
Un studiu a comparat succesele pierderii în greutate în diferite activități fizice. Grupurile de testare care au făcut sporturi de anduranță și sporturi de anduranță în combinație cu antrenamentul de forță au pierdut o cantitate comparabilă de greutate și grăsime. În plus, subiecții care au combinat forța și antrenamentul de rezistență au construit mușchii.
Pentru a pierde rapid în greutate și a construi mușchii care modelează corpul, ar trebui să alternați în mod ideal între cardio și unități de forță în timpul antrenamentului săptămânal (7) .
Sportul și nutriția determină succesul pierderii în greutate
În plus față de exercițiile fizice obișnuite, dieta corectă aduce, de asemenea, o contribuție semnificativă la pierderea în greutate. Expertul în nutriție Profesorul Dr. Andreas Hamann explică cum să mănânci pentru a slăbi:
„Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Și dacă vrei să consumi o cantitate mai mare de calorii, trebuie să faci mișcare în consecință. care funcționează bine pentru o persoană și poate nu pentru alta dieta saraca in grasimi bine, celălalt poate mai mult cu unul dieta saraca in carbohidrati."
O dietă sănătoasă, variată și cu conținut scăzut de calorii, combinată cu exercițiile fizice, este cel mai eficient mod de a slăbi.
Un studiu științific a constatat că persoanele care practicau sport în mod regulat, pe lângă schimbarea dietei, au pierdut cu 20% mai multă greutate într-un an decât cele care și-au schimbat doar dieta (8) .
Cunoștințe de luat
Antrenamentul de anduranță arde o mulțime de calorii, motiv pentru care joggingul, înotul, ciclismul și altele asemenea sunt sporturi bune pentru a pierde rapid în greutate. Câte calorii sunt arse pe sesiune de antrenament depinde de greutatea corporală și de intensitatea antrenamentului.
Dar antrenamentul regulat de forță pe mașini, cu greutăți libere sau propria greutate corporală este, de asemenea, util pentru slăbit. Antrenamentul de forță stimulează metabolismul și are un efect post-ars mai mare decât sporturile de anduranță. În plus, corpul este modelat și strâns prin construirea mușchilor.
Antrenamentul la intervale de intensitate mare este, de asemenea, foarte popular. Este o combinație de rezistență și antrenament de forță care se bazează pe deplasarea la limita maximă de încărcare în intervale scurte. Exercitarea arde cu aproximativ 25-30% mai multe kilocalorii decât alte sporturi. Metabolismul rămâne la un nivel ridicat timp de ore după HIIT. Antrenamentul cu intensitate ridicată este potrivit pentru toți oamenii care fac sport în mod regulat și au deja un anumit nivel de bază de fitness.
În cel mai bun caz, ar trebui să combinați rezistența și antrenamentul de forță în antrenamentele săptămânale. Acesta este modul în care pierdeți cele mai multe grăsimi și greutate și construiți mușchi în același timp.