Soluții pentru o dietă echilibrată Sănătate și nutriție

Iată principalele chei nutriționale și practice pentru a vă echilibra dieta zilnică.

Ia-ți timp să mesteci, să mesteci și să mănânci în pace

Cel puțin 20 de minute pe masă, în conștiință (departe de orice computer, smartphone sau televizor). Sub acest timp, creierul și sistemul digestiv nu au timp să primească mesaje legate de ceea ce tocmai ai mâncat. Faceți testul de a mesteca o mușcătură de 20 de ori înainte de a o înghiți sau de a pune furculița între mușcături ... Vă veți da seama cât de mult putem fi la masă fără a fi cu adevărat atenți la chiar actul de a mânca.

Acordați atenție sentimentului de foame și plenitudine

Nu mai mânca când vă simțiți plin, chiar dacă farfuria nu este terminată. Dacă este necesar, utilizarea plăcilor mai mici este de asemenea foarte eficientă.

Gatiti cat mai des posibil

Limitați consumul de alimente procesate, mai ales atunci când lista de ingrediente este lungă. A avea feluri de mâncare la sfârșitul mesei este un semn bun !

Oferiți un loc primordial produselor crude, de sezon și locale

În special, favorizați plantele sezoniere, organice și/sau locale, dacă fermierul nu folosește pesticide. Același lucru este valabil și pentru produsele din cereale integrale (pâine integrală, de exemplu) și pentru produsele prăjite (cafea, ciocolată), ceai și infuzii.

Consumați cel puțin 5 dintre aceste alimente sau condimente, în fiecare zi, organice

Curcuma și piper, scorțișoară, cuișoare, varză și broccoli (sub formă de lăstari tineri necongelați), usturoi proaspăt sau marinat și mereu bine mestecat, ierburi (cimbru, rozmarin, frunze de dafin, busuioc, mentă, pătrunjel, chervil, arpagic, tarhon, mărar), fructe de pădure (afine, mure, zmeură, căpșuni etc.), ghimbir, pastă organică de roșii, ceai verde sau ceai alb (cel puțin 2 căni pe zi), ciocolată bogată în cacao (min. 70 până la 85% cacao, sau chiar boabe de cacao crude direct dacă vă plac), eventual un pahar de vin roșu tânăr și organic (ideal la prânz, întotdeauna cu măsură și cu excepția cazului în care există o contraindicație. Alcoolul trebuie consumat cu măsură). În mod ideal, gătiți condimentele cu puțin ulei pentru a promova disponibilitatea ingredientelor active și a nu le aduce la temperaturi ridicate.

Promovează o dietă bogată în omega 3

Cel puțin 2 linguri pe zi de ulei brut, prima fecioara presata la rece, rapita (sau nuca sau camelina sa varieze), pastrati la frigider maxim 3 luni. Completați consumul cu 1 până la 2 linguri de ulei de măsline.
Pești grași mici o dată sau de două ori pe săptămână: sardine, macrou, inclusiv conserve (ideal în borcane de sticlă). Evit tonul (din motive de mediu și de sănătate) și îmi limitez consumul de somon favorizând păstrăvul.
50 - 80g pe zi dintr-un amestec de nuci, alune, migdale neprăjite și nesărate de origine europeană. De exemplu 30g (o mână mică) la micul dejun și 30g din nou ca gustare după-amiaza. Evit caju din motive de mediu și sociale.

Limitați orice exces de grăsime animală, în special de la animale crescute intensiv

Carne de vită, porc, grăsimi lactate și toți derivații (unt, brânză, smântână, fursecuri și produse de patiserie pe bază de unt etc.), precum și uleiuri vegetale bogate în omega 6 (floarea soarelui, semințe de struguri, porumb), aduse în special la temperaturi ridicate sau sub formă de margarină. Nu consumați niciodată un ulei sau o grăsime care și-a depășit punctul de fum (apariția fumului în timpul gătitului). Dacă utilizați unt, preferați ca alternativă untul clarificat sau ghee-ul sau grăsimea de cocos.

Promovați o dietă cu conținut scăzut de glicemie

Favorizați alimentele cu carbohidrați cu o cantitate mică sau moderată de insulină: leguminoase (linte, fasole, fasole uscată, mazăre despărțită, naut etc.), quinoa, cartof dulce, orez integral basmati (clătiți-l înainte de a fi gătit), eventual pâine organică cu aluat pur, grâu integral, din speltar mic sau gluten -artizanale gratuite (fără pâine industrială), fulgi de cereale organice fără adaos de zahăr etc.

=> 1 până la 2 porții pe zi maximum (cină și, eventual, mic dejun).

Limitați alimentele cu carbohidrați cu o cantitate mare de insulină, mai ales la micul dejun sau în afara meselor: pâine albă, paste albe, orez alb, biscuiți, clătite sau cereale pufoase, gem, zahăr, băuturi răcoritoare (inclusiv ușoare), suc de fructe, bomboane, piure de cartofi instant, prăjituri, produse de patiserie, produse lactate bovine etc.

Preferați gătirea ușoară sau rapidă