Somn și sport - performanță atletică și regenerare

Toată lumea cunoaște următoarea situație: seara va fi mai târziu decât a fost planificat și vă împingeți încet, dar sigur, înapoi în pat. Acest fapt se răzbună, de obicei, în ziua următoare, când propriul tău ceas cu alarmă te trezește grosolan și ridicarea, care, altfel, este atât de ușoară, devine o adevărată tortură. Dacă în sfârșit ai ieșit din pat, din păcate, nimic nu s-a terminat de mult. Lipsa de concentrare și un comportament supărat permanent îți modelează propria dispoziție și, pentru a pune totul la punct, minutele par ore - nu tocmai cele mai bune condiții pentru o zi productivă și plăcută.

De ce este somnul atât de important pentru sportivi?

Situația descrisă mai sus descrie a doua zi după o noapte care a fost mult prea scurtă, așa cum am experimentat deja cu toții. Dar ce se întâmplă cu oamenii care solicită în mod regulat activități fizice solicitante din corpul lor - fie pentru muncă, fie când se exercită ca hobby (jogging, antrenament cu greutăți etc.)? La această întrebare se poate răspunde foarte ușor: aici corpul este mai dependent de odihna nocturnă și de regenerarea asociată. Abia atunci poate îndeplini în mod fiabil sarcinile care i-au fost atribuite. În plus față de performanța fizică redusă după o noapte care este în mod clar prea scurtă, aici intră în joc un alt factor - motivația în scădere în starea suprasolicitată. Lui îi lipsește pur și simplu dorința și energia de a ajunge la activități sportive.

În cele ce urmează, vă vom arăta în detaliu cum sunt legate somnul odihnitor și performanța atletică bună și vă vom oferi sfaturi și trucuri cu ajutorul cărora vă puteți îmbunătăți comportamentul de somn și, astfel, performanța dvs. atletică pe termen lung.

Somnul ca parte a antrenamentului

În primul rând, este important să nu vezi somnul ca pe un rău necesar care îți răpește ziua, ci mai degrabă să îi oferi o prioritate mai mare. La urma urmei, ne petrecem aproape o treime din zi dormind și facem acest lucru dintr-un motiv. Fără o treime din somn, nu am putea supraviețui definitiv celor două treimi rămase. Cea mai ușoară modalitate de a face acest regândire, ca sportiv, este să te uiți la elementele de bază ale antrenamentului de succes și să privești mai atent interacțiunea dintre diferitele subzone - vei vedea rapid că somnul joacă un rol cheie aici și locul său în listă mai mult decât câștigat.

Să începem cu exercițiul direct al activității sportive - antrenamentul tău. Indiferent de tipul de sport practicat, este important să găsiți încărcătura adecvată și să introduceți o rutină recurentă. Regularitatea face diferența aici și decide dacă vă puteți crește performanța pe termen lung și puteți atinge obiectivele pe care vi le-ați stabilit. Nu vom intra în mai multe detalii cu privire la acest subiect în acest articol, deoarece există diferențe mult prea mari de la sport la sport.

Dieta este adesea subestimată prin importanța sa, dar cel puțin la fel de importantă ca și antrenamentul în sine. O alegere conștientă a alimentelor joacă unul dintre rolurile principale atunci când vine vorba de atingerea unui nivel de fitness mai ridicat sau de menținerea propriului dvs. Este complet lipsit de importanță dacă doriți să vă construiți în mod specific forța sau rezistența sau dacă urmăriți obiectivul de a pierde în greutate prin exerciții - o dietă adecvată este necesară în toate cazurile pentru a vă atinge obiectivul. Oferă organismului substanțele nutritive pe care trebuie să le îndeplinească atunci când este nevoie.

Să considerăm acum somnul ca al treilea element constitutiv: Somnul este una dintre cele trei pietre de temelie ale sportului. În plus față de antrenament și nutriție, faza de recuperare nocturnă joacă un rol decisiv în construirea mușchilor - dar mai multe despre asta mai târziu. Doar cei care dorm suficient noaptea își pot folosi întregul potențial în ziua următoare, atât mental cât și fizic. În timpul somnului au loc procese care îmbunătățesc performanțele corpului și influențează creșterea musculară. Veți afla ce se întâmplă aici în detaliu în secțiunea următoare.

Pe scurt: cei trei piloni ai sportivului de succes

Ce se întâmplă cu corpul meu când dorm?

Noaptea și somnul asociate cu aceasta reprezintă perioada de timp de care corpul tău are nevoie pentru a-și reveni din eforturile din ziua precedentă. Corpul tău are multe de îngrijit aici, mai ales după activitatea fizică: activitățile fizice extenuante au creat cele mai fine fisuri ale mușchilor stresați - iar corpul tău le repară literalmente „în timp ce dormi”. În plus, sunt eliberați mulți hormoni de creștere și testosteron, ceea ce ajută mușchii să crească. Este un mecanism de protecție al corpului. Își dă seama că povara sportivă a fost prea mare pentru el și vrea să fie pregătit pentru data viitoare. Acest lucru se poate face numai prin creșterea performanței.
Pentru a face față sarcinilor sportive viitoare, fibrele musculare existente sunt consolidate și cresc prin eliberarea hormonilor de creștere și a testosteronului.

Mai ales dacă doriți să construiți masa musculară într-o manieră țintită, nu există nicio modalitate de a dormi odihnitor. Hormonii de creștere importanți care cauzează creșterea musculară sunt eliberați numai în timpul somnului. Acum ai putea crede că de fiecare dată când adormi o clipă, începi imediat să-ți construiești mușchiul. Desigur, nu este adevărat - durata somnului face diferența. Pentru a înțelege exact aceste mecanisme, vă ajută dacă împărțiți somnul în fazele sale individuale și examinați efectele acestora:

Excurs: fazele somnului

Medicina pentru somn vorbește de obicei despre cinci etape diferite ale somnului:

Faza de somn
Somn usor
Somn ușor și profund
Somn profund (somn non-REM)
Somn de vis (somn REM)

Reprezentarea este adesea simplificată și se bazează pe cele două faze diferite ale somnului Somn non-REM și somn REM împărțite, care alternează ciclic. Imediat după ce am adormit, trecem prin faza de somn non-REM, după care există faze de somn REM la fiecare 90 până la 120 de minute.

Cât ar trebui să dorm o noapte?

Acum apare o întrebare importantă pentru sportivul ambițios: Cât timp ar trebui să dorm cel puțin pe noapte pentru a putea folosi cât mai bine acest efect pentru mine? În primul rând, vă putem liniști: nu este cazul în care sportivii au o nevoie crescută semnificativ de somn datorită performanței atletice suplimentare - durata de somn recomandată de obicei se aplică și aici. Cu toate acestea, există o mare varietate de informații și opinii cu privire la acest lucru - aici este dezvăluită problema de bază:

Durata ideală a somnului variază de la persoană la persoană

Această afirmație sună pătură și nu este foarte semnificativă la început, dar există indicii care vă pot ajuta cu o recomandare ideală. 7 până la 9 ore de somn sunt norma, însă mulți oameni se înțeleg foarte bine cu un somn semnificativ mai scurt sau mai lung. Sfatul Betten.de cu privire la aceasta: Din experiența noastră, s-a dovedit o regulă relativ simplă, cu ajutorul căreia puteți evalua nevoile dvs. personale de somn. Dacă ești înăuntru 20 de minute Adormiți după culcare și dimineața fără ajutorul unui ceas cu alarmă Treziți-vă la timp și ridicați-vă ușor din pat, apoi ați găsit durata de somn potrivită pentru dvs.

Adesea oamenii fac greșeala de a încerca să forțeze acest proces. Cu toate acestea, dacă stai culcat în pat și arunci o privire înfricoșată la ceas în fiecare minut și te panichezi după 15 minute pentru că nu dormi, nu trebuie să fii surprins. Dacă nu te relaxezi, nici tu nu vei dormi. Nu vă puneți sub presiune și luați câteva zile sau nopți pentru a vă găsi comportamentul optim de somn.

Ce se întâmplă dacă, ca sportiv, nu dorm suficient?

Acum v-ați stabilit nivelul ideal de somn și sunteți ferm hotărâți să dormiți suficient în fiecare noapte. Veți observa rapid că, din păcate, teoria și practica nu pot fi întotdeauna reconciliate. Viața de zi cu zi aruncă adesea o cheie urâtă în lucrările de aici: programările profesionale, angajamentele private și alte situații înseamnă adesea că trebuie să aruncați planificarea zilnică peste bord. Rezultatul: ajungi la culcare seara târziu sau trebuie să te trezești mai devreme decât era planificat dimineața.

Cu toate acestea, vă putem asigura că, dacă acest lucru este doar uneori, atunci nu este nevoie să vă temeți de efecte negative asupra performanței dvs. atletice. Este posibil ca zilele individuale de antrenament să nu fie la fel de productive ca altele, dar puteți să le neglijați în siguranță. Oricine se implică în sport o face oricum în mod regulat. Situațiile individuale cu o performanță ușor redusă sau o sesiune de antrenament omisă sunt irelevante.

Dacă, pe de altă parte, dormi în mod semnificativ prea puțin, atunci te confrunți cu o problemă. Dacă îți neglijezi în mod constant somnul, acest lucru va avea un impact atât asupra celorlalte domenii ale sportului - antrenamentului, cât și asupra dietei tale.

Efecte asupra dietei:
Se știe că prea puțin somn noaptea duce la oboseală în ziua următoare. Studiile din ultimii ani au arătat că persoanele obosite se simt mult mai înfometate decât cele bine odihnite.
Motivul pentru aceasta poate fi găsit în echilibrul hormonal nocturn, care este dezechilibrat atunci când există o lipsă de somn. Avem doi hormoni care sunt în mare parte responsabili de controlul echilibrului nostru energetic:

Excurs: controlul echilibrului energetic

Grelina controlează apetitul direct al unei persoane. Concentrația sa crește brusc, mai ales imediat înainte de mese.

Leptina spune corpului dumneavoastră cât de multe rezerve de grăsime trebuie depozitate. Dacă valoarea este prea mică, corpul reacționează cu o senzație crescândă de foame. Dacă valoarea este prea mare, organismul își mărește consumul de energie pentru a contracara depozitele de grăsime inutile.

Acum, cercetătorii din somn au comparat echilibrul hormonal nocturn al persoanelor insomne cronice cu cel al oamenilor sănătoși și au găsit diferențe serioase. În mod paradoxal, la persoanele obosite cronic Valoarea grelinei Cu 30% mai mic decât la persoanele sănătoase, bine odihnite. În primul pas, acest lucru ar însemna că oamenii obosiți se simt mai puțin înfometați decât cei trează. Deci, cum apare situația exact opusă?
Se știe că valorile celor doi hormoni fluctuează foarte mult pe parcursul zilei și tocmai aici îi este afectată lipsa constantă de somn. Fluctuațiile sunt mult mai puternice la persoanele obosite și senzația mai slabă de foame se transformă brusc în pofte. Rezultatul: consumi mult mai multe alimente decât are nevoie organismul. Exact aici oamenii de știință văd legătura dintre lipsa de somn și obezitate.

Pe scurt, aceasta înseamnă:

Lipsa cronică de somn Suprasolicitare în timpul zilei Senzație crescută de foame Obezitate iminentă

Efecte asupra sportului:
Dacă dormi prea puțin cronic, are un impact direct asupra performanței tale atletice. Corpul tău nu este recuperat și, prin urmare, nu poate să funcționeze la maximum. În plus, vă împiedicați să vă creșteți performanța. Durata mai scurtă a somnului înseamnă că sunt eliberați mai puțini hormoni de creștere, ceea ce inhibă o posibilă creștere musculară - chiar și cu un antrenament suficient. În plus, există lipsa de bază, caracteristică stării de spirit a persoanelor obosite. După patru ore de somn, cine are chef să meargă la sală atunci când se poate culca confortabil pe canapea?

Am probleme cu adormirea - ce pot face?

Cu toate acestea, mulți oameni se plâng acum de probleme care adorm și cred că nu pot găsi niciodată un ritm de somn optim. Te culci seara în pat și te uiți la tavanul dormitorului ore întregi. Această activitate nu este doar frustrantă, ci unul dintre cele mai frecvente obstacole în calea somnului. O fază de somn extrem de lungă fură timpul din fazele de somn regenerant și previne regenerarea completă pe timp de noapte a corpului.
În cele ce urmează vă arătăm câteva sfaturi și trucuri ce puteți face în legătură cu aceasta:

Ajutați cu dificultăți la adormire

Diverse măsuri simple pot avea un impact mare aici:

S-au rezolvat ritualurile înainte de culcare
Crearea unui mediu de somn neutru
Fără mese grele seara
Putin sau deloc alcool inainte de culcare
Sport și exerciții fizice suficiente în timpul zilei

Concluzie: mai multă performanță printr-un somn mai bun

Pe scurt, vă putem sfătui să vă satisfaceți nevoile personale de somn în fiecare noapte, dacă este posibil. Dacă acest lucru nu este posibil, nu contează. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu acumulați prea multă culpă în somn. Un pui de somn suplimentar în amiaza următoare este adesea suficient pentru a compensa somnul pierdut de noapte. Gândiți-vă la somn ca la un fel de „sesiune de antrenament” și încercați să vă găsiți propriul ritm. Lipsa somnului nu afectează doar performanța fizică, ci și abilitățile cognitive, starea de spirit și timpul general de reacție - și, prin urmare, trebuie evitată dacă este posibil.

Cei care dorm suficient vor fi recompensați. Nu numai printr-o mai mare performanță în sport, ci și printr-o bunăstare în general crescută.