Somnul te face super pompă sexy

super

  • Tweet
  • Distribuiți 0
  • Reddit
  • +1
  • Buzunar

Probabil că ați dat peste acest articol pentru că fie doriți să dormiți, să arătați mai bine, fie să aveți performanțe mai bune. Din toate motivele, veți găsi un răspuns detaliat în acest articol. Deși pare aproape la modă și oamenii se laudă să treacă cu puțin somn, există o serie de studii (legate mai jos) care arată că un somn mai mic este legat de multe boli, compoziție corporală slabă și performanță slabă. Cu cât o persoană trebuie să fie mai productivă, cu atât are nevoie de mai mult somn. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivi, motiv pentru care pun un accent deosebit pe construirea mușchilor, pierderea de grăsime și performanța atletică. În acest articol, veți afla nu numai de ce este atât de important, ci și modul în care vă puteți optimiza somnul. Urmați-mă ...

Articole de bază:

  • Somnul este la fel de important ca exercițiile fizice și dieta
  • Ca adult ar trebui să dormiți cel puțin 7,5-9 ore pe noapte, ca sportiv 8,5-10 ore
  • Procesele biologice au loc în timpul somnului, care sunt esențiale pentru construirea mușchilor și reducerea grăsimilor

De ce este somnul atât de important?

Somnul te face puternic. Nu fără motiv, copiii și animalele tinere din toate speciile dorm atât de mult.

Somnul este una dintre cele mai importante părți ale sănătății.

Ca și în cazul oricăruia dintre articolele mele, nu veți obține doar dovezi științifice, ci și ale mele opinie personala (Cu diferența față de alte surse de informații pe care le marcez clar părerea mea:-P). Pentru mine personal, somnul face cu siguranță o mare diferență. Nu doar durata somnului, ci și calitatea și timpul în care dorm. Deoarece fac sport aproape în fiecare zi de două ori pe zi, pur și simplu am nevoie de cel puțin 8 ore pentru a mă regenera rezonabil de bine. Dacă odihna mea de noapte este în afara ritmului, performez și mă simt mai rău și sunt semnificativ mai umflat și cântăresc mai mult.

În general, influența somnului asupra greutății corporale este incredibil de mare și este subestimată serios. În fiecare fază a dietei/acumulării am observat mai puternic efectele somnului și stresului. Acum sunt convins că mulți oameni care doresc să piardă grăsimea corporală dorm mult prea puțin. Dacă te pui în această categorie, întreabă-te sincer dacă dormi 8 ore în fiecare noapte.

Personal consider că somnul este la fel de important ca dieta și exercițiile fizice.

La fel de important: somnul, exercițiile fizice și nutriția

Înapoi la știință.

Multe procese vitale au loc în somn și vă voi explica pe scurt ce sunt și cum le puteți folosi pentru dvs. Somnul are un impact major asupra următoarelor domenii, printre multe altele:

Capriciu. Datorită eliberării crescute a anumitor hormoni, persoanele cărora le lipsește somnul reacționează adesea iritabil și sunt starea de spirit.

Tensiune arteriala. Studiile arată că persoanele care dorm prea puțin au tensiune arterială relativ mai mare, ceea ce poate duce la boli de inimă, diabet și alte boli.

foame. Somnul prea mic sau o noapte fără somn au un impact extrem de negativ asupra eliberării hormonilor leptină și grelină. Printre altele, aceștia sunt responsabili de reglarea senzației de foame, motiv pentru care persoanele care dorm prost sau prea puțin se înfometează adesea necontrolat!

testosteron. Testosteronele și hormonii de creștere sunt eliberați în principal în timpul somnului, dar numai în cea mai profundă fază a somnului. De aceea este deosebit de important ca sportivii să treacă prin aceste faze de mai multe ori pe noapte pentru a dormi mai mult și mai bine.

gras. În cadrul unei diete, somnul este un factor decisiv dacă organismul aruncă mai mult mușchi sau mai multe grăsimi.

Creșterea musculară. Cortizolul este un hormon anti-catabolic (citiți: degradarea mușchilor) care este eliberat prin stres și prea puțin somn și astfel previne formarea musculară.

Dacă nu dormi suficient, mulți hormoni din corp înnebunesc și literalmente se dezechilibrează. Acest lucru afectează în principal hipotalamusul (glanda hormonală numărul unu din creier), care are un efect negativ asupra foametei, oboselii și ritmului ciradian. Ceea ce sună ca o cursă din Star Trek determină de fapt ritmul somn-veghe și este, de asemenea, cunoscut sub numele de ceas intern. Oricine a avut vreodată jet lag știe despre ce scriu.

Ritmul circadian determină comportamentul nostru somn-veghe și este, de asemenea, cunoscut sub numele de „ceas intern”.

Somn necesar pe zi:

  • Sugari 14-15h
  • Adolescenți 8,5-9h
  • Adulți 7-9h
  • Sportivi 8.5-10h

Sleep Optimization 101 - Cum să dormi mai bine

Durează 10 secunde și răspunde-te sincer dacă dormi suficient și dacă condițiile sunt ideale pentru asta. Somnul ideal se caracterizează prin următoarele caracteristici:

  • In mod regulat dormi suficient
  • La acelasi timp dormi
  • „Dormi ca un fermier, nu ca un barman”: dormi când este întuneric este
  • Macar 7.5h pe noapte - pentru sportivi 8.5-10h!
  • Nu cofeină cu aproximativ 8 ore înainte de a te culca
  • Absolut mediu de somn întunecat: fără lumină, nici măcar lumina de la televizor
  • Liniște mediu inconjurator
  • misto Temperatura camerei

Următoarele influențe înrăutățesc somnul:

  • alcool: Deși tu de ex. Vinul ajută să adoarmă mai repede, reduce calitatea anumitor faze ale somnului sau împiedică să fie atinse complet
  • Băi calde/dușuri - Orice lucru care crește temperatura corpului are un efect negativ asupra somnului, deoarece corpul dorește să atingă o anumită temperatură pentru a intra în modul de somn.
  • Lumină albastră - Lumina albastră, cauzată de dispozitive tehnice precum televizoarele sau smartphone-urile, împiedică eliberarea melatoninei - hormonul somnului care te obosește.
  • cofeină - Nu trebuie să spui nimic despre asta, nu;-)?

Pentru a dormi optim, ajută la înțelegerea celor patru faze ale somnului.

Cele patru faze ale somnului

pentru că oamenii dorm în cicluri care durează de obicei 90 de minute fiecare. Pentru un somn odihnitor și o regenerare optimă, este important să parcurgeți fiecare ciclu - în mod ideal de câteva ori pe noapte.

Faza 1

Prima fază a somnului durează aproximativ 20 de minute. Ritmul cardiac încetinește și temperatura corpului devine mai rece. Activitatea creierului în această fază este „asemănătoare fusului” și servește în primul rând la interiorizarea mișcărilor nou învățate și la construirea „memoriei musculare”.

Faza 2 + 3

În etapa următoare, corpul intră în ceea ce este cunoscută sub numele de „faza de somn profund”, în care creierul produce unde delta lente. Sângele curge din ce în ce mai mult din creier în mușchi și corpul se concentrează mai mult pe regenerare. În această fază, este eliberat importantul HGH/„Hormonul de creștere umană”, care ajută în principal la construirea mușchilor (Gainz). Până la 70% din distribuția zilnică de HGH are loc aici. În plus, metabolismul glucozei se îmbunătățește și sistemul nervos parasintetic este activat. Toate acestea îmbunătățesc și sistemul imunitar. Nivelul de cortizol este, de asemenea, redus aici, ceea ce afectează întreaga zi. Tocmai de aceea această fază de somn este atât de importantă pentru performanță și compoziția corpului!

Faza 4

Toată lumea a auzit de REM sau de „Mișcarea rapidă a ochilor” - acesta este numele celei de-a patra faze a somnului - în care visăm. În acest stadiu, brațele și picioarele sunt paralizate, iar corpul nu se mișcă în mod normal. Creierul învață și internalizează informații prin filtrarea informațiilor din hipocampus și transmiterea lor către neocortex - ceva de genul unui computer care încarcă un fișier și apoi goleste memoria;-).

Important: după câteva cicluri, faza REM devine mai lungă și somnul este mai odihnitor.

Ce aplicații puteți utiliza pentru a îmbunătăți somnul?

Așa-numiții „trackers de somn” sunt foarte în vogă și vă ajută să vă măsurați somnul și să îl păstrați constant. În cele ce urmează vreau să vă prezint câteva opțiuni:

Ciclul somnului (iOS, Android). Folosesc aplicația personal pentru a-mi măsura somnul și îmi plac în mod deosebit datele pe care le colectează aplicația. Calitatea somnului este măsurată clasic prin mișcare, adică activezi aplicația și îți pui telefonul în pat. De asemenea, aplicația te trezește într-o fază ușoară de somn, astfel încât să te simți „mai proaspăt”. Puteți seta o oră de alarmă, de ex. Ora 7 și o rază în care ați dori să fiți treziți cel mai devreme, de ex. 6:40 a.m., iar ciclul de somn vă va trezi la ora optimă în această zonă. În aplicație puteți indica, de asemenea, dacă ați luat cafea sau ați făcut mișcare și, după un timp, aplicația vă va spune dacă aceasta are un efect negativ sau pozitiv asupra somnului. Apropo, puteți seta singur categoriile, ceea ce personal mi se pare foarte mișto.

Cu Sleep Cycle puteți măsura dacă de ex. consumul de cafea sau exercițiile fizice au un efect negativ sau pozitiv asupra somnului.

Jawbone Up. Brățara de la Jawbone este un tracker de fitness, dar vă ajută și la optimizarea somnului. Aceasta include o aplicație gratuită care vizualizează datele de pe brățară. Aceasta măsoară ușurința și întunericul, precum și mișcarea în timpul somnului, care vă spune cât de mult este nevoie să adormiți și cât timp/profund ați dormit.

Sleepbot (Android, iOS). Aplicația, disponibilă și gratuit, este un monitor de somn care, pe lângă funcții similare cu Sleepcycle, poate înregistra și zgomote. Deși ideea este puțin înfiorătoare (Hello Paranormal Activity), cu siguranță poate ajuta la identificarea tulburătorilor de somn, cum ar fi cainele vecin latra brusc tare noaptea si te trezeste inconstient.

Sleepbot poate prelua, de asemenea, sunetele emise în timp ce dormiți

MotionX 24/7 (iOS). Avantajul acestei aplicații este că, de asemenea, înregistrează ritmul cardiac și puteți măsura antrenamentele. De asemenea, este compatibil cu Apple Health și înregistrează pașii pe care îi faceți în fiecare zi (și dacă sunnambul, chiar și noaptea:-P).

Somnul nu este crucial doar în sport, ci și în viața profesională

Aspectul de învățare al primelor două faze de somn este, de asemenea, decisiv pentru viața profesională. A dormi suficient nu numai că te face mai relaxat, dar absoarbe mai repede procesele și lucrurile noi. Nici nu trebuie să începem cu valoarea adăugată pentru studenți.

abilități cognitive suferi de lipsa somnului. Chiar și câteva zile cu mai puțin de 6 ore de somn prezintă funcții cognitive afectate, similare cu cele aflate sub influența alcoolului. Productivitatea suferă și chiar mai rău: motivația și capacitatea de concentrare.

Și asta sistem imunitar este afectat negativ de prea puțin somn. Cei care sunt adesea bolnavi pot lucra mai puțin - șeful observă și asta;-).

bacsis: Dacă sunteți cu adevărat sceptici și credeți că nu aveți nevoie de atât de mult somn, acordați-vă 2 săptămâni cu 8 ore de somn pe noapte și răspundeți-vă sincer dacă nu vă simțiți mai bine și sunteți mai productivi. Toată lumea poate găsi timp să doarmă - fără scuze;-)!

Studii și legături suplimentare pe tema somnului

Chaput, J., și colab. Obiceiurile de dormit prezic magnitudinea grăsimii la adulții expuși la restricții moderate de calorii. Fapte despre obezitate. 2012. 5 (4), 561-566.