Spatele fără durere - antrenorul tău de mișcare
Cine nu-i cunoaște spatele dureros? Aproximativ 10% din toate concediile de boală se datorează unor probleme de spate. Ce ajută și ce exerciții sunt cele mai utile pentru un spate puternic?
Exerciții fizice cu o greutate mare sau mică?
Antrenament pe dispozitiv sau cu greutăți libere?
Antrenamentul echipamentului este util pentru începători, deoarece vă puteți concentra complet pe secvența de exerciții pe echipamentul ghidat. Se evită o postură proastă. Pe măsură ce nivelul de antrenament progresează, puteți trece la antrenamentul cu greutăți gratuit. Stimulii de antrenament pot fi, de asemenea, setați de un antrenor personal cu presiune țintită și sarcini de tracțiune. Antrenorul se asigură în mod constant că exercițiul se desfășoară corect. Ce exerciții sunt incluse în programul de antrenament depinde de problema individuală. Un antrenor personal va ține cont și de situația muncii. Ce structuri sunt împovărate de acest lucru și trebuie să fie întărite sau ușurate? Le dau clienților mei mici teme pe care le pot face independent acasă. Exercițiul respectiv se practică sub îndrumarea mea în timpul antrenamentului și poate fi apoi încorporat în viața de zi cu zi fără eforturi mari. În lecția următoare, verific dacă se face din nou corect.
Antrenarea cu propria greutate corporală și antrenamentul funcțional
Vă puteți antrena foarte bine cu propria greutate corporală. În special, mușchii noștri de bază, adică mușchii care ne îndreaptă, pot fi antrenați în mod eficient în acest fel. Exercițiile funcționale antrenează secvențe de mișcare și lanțuri musculare întregi. Aveți un transfer foarte bun la mișcările de zi cu zi. Există multe opțiuni aici care cu siguranță vă vor împiedica să vă plictisiți. Pentru aceasta poate fi utilizată o gamă largă de instrumente, cum ar fi clopotele, antrenori pentru curea, tonice pentru flux sau bile medicinale. De asemenea, este important ca o anumită cantitate de tensiune a corpului să fie deja prezentă pentru a efectua corect exercițiile.
Ce mușchi aparțin mușchilor de bază?
Acestea includ mușchii abdominali, mușchii pelvisului, mușchii superficiali ai spatelui și extensorul spatelui. Mușchii abdominali sunt compuși din mai multe straturi. Mușchii abdominali buni stabilizează întregul corp. Abdomenul, inclusiv organele situate acolo, sunt protejate de mușchii abdominali. Mușchiul abdominal transversal ne modelează talia și ne ține în poziție verticală. Formează cel mai adânc strat al mușchilor abdominali. Apoi urmați mușchii oblici interni și externi. Mușchiul abdominal drept este un mușchi auxiliar de respirație și înclină trunchiul înainte. Este adversarul mușchilor extensori ai spatelui, care sunt responsabili de îndreptarea trunchiului. Mușchiul piramidal și mușchiul lombar pătrangular fac parte, de asemenea, din mușchii trunchiului.
Antrenament pentru fasie
Fascia ar trebui, de asemenea, să fie inclusă în antrenamentul pentru spate. Majoritatea fibrelor nervoase se termină în țesutul fascia. Dacă fascia este lipită, presiunea se exercită asupra terminațiilor nervoase și durerea este rezultatul. Aici puteți citi despre cel mai bun mod de a antrena fascia.
Mișcări elastice și exerciții de echilibru
Discurile intervertebrale absorb lichidul nutritiv proaspăt ca un burete atunci când sunt ușurate și eliberează din nou lichidul nutritiv folosit atunci când sunt stresate. Mișcările elastice sau oscilante ajută la alimentarea discurilor intervertebrale cu substanțe nutritive. Exercițiile de echilibru ne antrenează mușchii mici de menținere și sunt, de asemenea, o bună profilaxie a căderii. Acest lucru nu este important doar pe măsură ce îmbătrânești. În viața de zi cu zi există multe situații în care corpul nostru trebuie să reacționeze rapid la evenimente. Puțină neatenție este suficientă pentru a face un pas greșit. Dacă corpul nostru știe cum să reacționeze pentru că am antrenat asta, el poate compensa greșelile noastre într-o clipită fără ca noi să ne rănim.
Antrenarea inelului de fibre al discurilor intervertebrale
Între fiecare două corpuri vertebrale există un disc intervertebral, care amortizează șocurile și vibrațiile ca o pernă de gel și asigură o distribuție uniformă a presiunii pe corpurile vertebrale. Fiecare disc intervertebral are un miez gelatinos vâscos care este înconjurat de un inel de cartilaj fibros și țesut conjunctiv. Lumbago este de obicei vestitorul unui disc bombat. Acest lucru se întâmplă atunci când nucleul se extinde. Dacă nucleul iese din inelul fibros, este un disc herniat. Inelul cu fibre poate fi antrenat prin exerciții unilaterale. Acest lucru îi îmbunătățește structura, iar nucleul nu mai poate umfla sau ieși la fel de ușor.
Recunoașteți și eliminați tiparele incorecte de mișcare
Cât timp petreceți la serviciu pe zi? Cum ajungi să lucrezi și ce activități desfășori acolo? Îți faci griji dacă lucrezi într-un mod prietenos cu spatele? Cât timp petreceți antrenamentul? Dacă le comparați de două ori, veți descoperi că petreceți mult mai mult timp la locul de muncă și pe drum până la antrenament. Deci, este, de asemenea, important să aruncăm o privire atentă asupra mișcărilor pe care le facem în viața de zi cu zi și să începem de acolo. Chiar și mici corecții pot ajuta la evitarea posturilor proaste.
Antrenamentul percepției
Te-ai întrebat vreodată dacă stai corect sau te miști în direcția corectă? Cât de des urci scările pe zi? Dacă nu faceți acest lucru cu axa corectă, rotula va fi încărcată pe o parte, șoldurile vor fi greșite și totul va continua în coloana vertebrală. Antrenându-vă percepția, veți putea recunoaște și corecta tiparele incorecte de mișcare. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți cum se simte să efectuați corect mișcarea. Trebuie să poți viza anumite mușchi și să știi cum se simte atunci când încordezi sau relaxezi acești mușchi. Un alt exemplu sunt mișcările aeriene. Avem tendința să ridicăm din umeri atunci când lucrăm deasupra capului. Acest lucru duce la tensiune în zona gâtului. Puteți pune în aplicare acest lucru în viața de zi cu zi numai când ați învățat să vă țineți umerii în jos în timpul acestor mișcări.
Continua sa te misti
Exercițiul este cel mai bun mod de a preveni sau reduce durerile de spate. Mișcarea corectă furnizează discurilor intervertebrale substanțe nutritive și vă puteți antrena pentru a vă îndrepta coloana vertebrală. Acest lucru este posibil și cu pauze scurte la locul de muncă. Iată câteva idei pentru o pauză activă la locul de muncă. De asemenea, puteți face mici exerciții de întindere și întindere în toate direcțiile între ele. De asemenea, vă puteți ușura gâtul rotind încet capul spre dreapta și spre stânga sau prin mișcări din cap.