Sporiți testosteronul 7 pași legali pentru a obține mai mult testosteron

De Laura Merten Actualizat: 13 aprilie 2020

Când vine vorba de testosteron, mulți oameni se gândesc la culturisti, dopaj și injecții. Dar testosteronul este un hormon important pentru noi toți. În acest articol, veți învăța cum să creșteți în mod natural nivelul de testosteron la niveluri sănătoase.

Înainte de a intra în strategii de creștere a testosteronului, iată câteva elemente de bază despre hormon și modul în care acesta funcționează în organism.

Ce este testosteronul?

Testosteronul este un hormon sexual, mai exact hormonul sexual masculin. Dar asta nu înseamnă că femeile nu au nevoie de testosteron. Și corpul feminin se formează și are nevoie de el.

Funcțiile testosteronului

Unele funcții ale hormonului dintr-o privire:

  • Controlul diferențierii de sex masculin
  • Formarea spermei (spermatogeneză)
  • Dezvoltarea caracteristicilor sexuale masculine secundare (de exemplu, creșterea barbei, vocea ruptă, acneea)
  • stimulează formarea eritrocitelor (globule roșii din sânge)
  • are un efect anabolic (stimulator) asupra țesutului muscular și osos
  • Condiție preliminară pentru libidoul și nevoia sexuală a bărbatului
  • afectează comportamentul

Nu este surprinzător că un nivel scăzut de testosteron deprimă libidoul: dorința de sex scade [1]. Dar un deficit de testosteron are alte consecințe. Favorizează dezvoltarea sindromului metabolic și poate provoca depresie. [2,3,4] Performanța generală și bunăstarea suferă, de asemenea.

Este destul de normal ca nivelul de testosteron să scadă odată cu înaintarea în vârstă. De la vârsta de 40 de ani, nivelul de testosteron scade cu aproximativ 0,4 până la 1,6% pe an. Bărbații care au avut un scor scăzut la 30 de ani sunt mai afectați. [7]

Valoare normală de testosteron (valori de laborator)

Valoarea normală pentru testosteron este mai mare la bărbați decât la femei. Vârsta, diferențele individuale și laboratorul influențează, de asemenea, valoarea. Prin urmare, este esențial să acordați atenție gamei de valori din laboratorul dumneavoastră!

Valorile normale tipice pentru testosteron sunt:

Bărbațifemei
testosteron240 - 950 ng/dl
8,3 - 33 nmol/l		8 - 60 ng/dl
0,3-2,1 nmol/l

Aceste valori arată că nivelurile de testosteron pot varia foarte mult de la persoană la persoană. Deci, nu are rost să vă comparați valoarea cu cea a unui prieten. În timp ce ești confortabil și sănătos, prietenul tău poate avea deja probleme cu aceeași valoare.

7 sfaturi: creșteți natural testosteronul

Declinul legat de vârstă în Testo nu poate fi oprit. Există, totuși, sfaturi care asigură un nivel de testosteron sănătos și cresc testosteronul la un nivel normal în cazul unui deficit ușor. Ca întotdeauna la noi, sfaturile sunt dovedite științific.

1. Dormi suficient

După cum este descris în articolul despre somn, un somn prea mic sau neregulat este nesănătos. Pe lângă promovarea creșterii grăsimilor, producția de testosteron poate fi, de asemenea, inhibată. [8,9,10,11,12,13]

Acest lucru creează o interacțiune: Creșterea în greutate din cauza somnului prea puțin duce la obezitate, care la rândul său afectează producția de testosteron. Prea puțin testosteron poate duce la mai multă depozitare a grăsimilor, care la rândul său are un efect negativ asupra producției de testosteron.

Pe scurt: somnul și recuperarea stau la baza unui echilibru hormonal sănătos. Pentru un somn bun, trebuie să luați în considerare următoarele:

  • Toate Ecrane Opriți cel puțin o oră înainte de culcare
  • Întunecați camera: Întunericul duce la eliberarea hormonului somnului melatonină
  • Mediu răcoros: Frigul, la fel ca întunericul, semnalează corpului nostru că este timpul să dormim - este mai răcoros noaptea decât ziua (mai ales când ne gândim la modul în care au trăit strămoșii noștri până acum câteva sute de ani)
  • Rutina de somn: Adormiți și treziți-vă cât mai regulat posibil și stabiliți un ritual de somn
  • Material de lectură adecvat: Citiți ghiduri motivante, literatură de groază sau romane deranjante în timpul zilei; Ajungeți la cărți mai puțin interesante în pat
  • Oțet de mere și miere: Se amestecă 100-150 ml de apă caldă cu 2 linguri de oțet de mere și 1 linguriță de miere și se toarnă în jos; ne ajută să adormim
testosteronul

Recomandarea obișnuită este de 7-8 ore de somn pentru adulți. Cu toate acestea, nu doar „ora de culcare” este importantă, ci și calitatea somnului. Copiii, adolescenții și sportivii au nevoie de un pic mai mult de somn datorită creșterii și regenerării.

2. Fii activ fizic

Indiferent de sport, exercitarea suficientă este extrem de importantă. Cu toate acestea, s-a dovedit că în primul rând antrenamentul cu greutăți duce la niveluri mai ridicate de testosteron în studii. [14,15] Pe termen lung, producția de hormoni poate fi promovată printr-o compoziție corporală mai bună (mai mulți mușchi, mai puține grăsimi) și riscul de rezistență la insulină poate fi redus. [14]

Nici prea mult exercițiu nu este bun. Comparativ cu antrenamentul cu greutăți, ședințele de rezistență foarte lungi pot deprima nivelul de testosteron. [16.17]

Prea puțină regenerare este, de asemenea, otravă pentru hormoni! Asigurați-vă că există suficient timp între antrenamentele intense. În calitate de sportiv hobby, nu are sens să finalizăm două unități sportive intense pe zi.

Dacă aveți probleme cu producția de testosteron, ar trebui să încorporați antrenamentul de forță în rutina de exerciții fizice, să fiți activ în viața de zi cu zi, să efectuați un antrenament de rezistență moderat și să asigurați o regenerare adecvată.

3. Greutatea corporală și compoziția corporală sunt importante

Obezitatea poate duce la boli cardiovasculare, diabet de tip 2 sau hipertensiune arterială. [18,19,20] (Aici puteți citi cum puteți scădea tensiunea arterială ridicată.) Nivelul testosteronului suferă și de supraponderalitate - și acest lucru duce la diverse probleme de sănătate, în special pentru bărbați.

Cifra dintr-o recenzie arată: cu cât pierderea în greutate este mai mare, cu atât creșterea testosteronului este mai mare. [21]

O meta-analiză a 24 de studii a comparat efectele pierderii în greutate prin dietă sau chirurgie bariatrică (proceduri chirurgicale care duc la pierderea rapidă în greutate, de exemplu, bandaj gastric). [22]

Ca urmare a acestor intervenții, nu numai că scăderea în greutate ulterioară a fost mai mare, ci și creșterea testosteronului în comparație cu grupul de dietă (32% față de 9,8% sau 8,7 nmol/L față de 2,9 nmol/L). [23] Acest lucru arată clar cât de puternică este influența greutății corporale asupra echilibrului hormonal.

Dar greutatea nu este singurul factor decisiv. Compoziția corpului este deosebit de importantă. Un procent ridicat de grăsime corporală și, prin urmare, o mică masă musculară este deosebit de nefavorabil. O mulțime de grăsime inhibă producția de testosteron. Pentru a contracara acest lucru și a crește masa musculară, antrenamentul de forță este alegerea pentru un echilibru hormonal sănătos.

4. Ferește-te de vitamina D.

Efectele negative ale unui deficit de vitamina D includ: A .:

  • la copii: rahitism (deformare și înmuiere a oaselor)
  • Riscul de osteoporoză crește
  • sistemul imunitar slăbit (mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre vitamina D și Covid-19)
  • Dificultate de concentrare

Vitamina D este, de asemenea, implicată în reglarea echilibrului testosteronului. [24,25] Astfel, un deficit de vitamina D poate favoriza și un deficit de testosteron.

Hormonul este produs în mod normal de corpul însuși prin expunerea la lumina soarelui. Din păcate, acest lucru nu funcționează în Germania între octombrie și martie, așa că trebuie să suplimentăm cu vitamina D.

În Germania, se recomandă un consum de 800 UI (20 μg) pentru adulți. [26] Înainte de a adăuga vitamina D începând cu luna octombrie, stabiliți-vă în prealabil nivelul pentru a găsi doza optimă.

5. Zinc pentru mai mult testosteron

Deficitul de zinc poate inhiba și producția de testosteron. [27,28] Zincul este excretat prin transpirație, astfel încât sportivii și persoanele care transpiră mult trebuie să fie deosebit de atenți. [29]

Zincul se găsește în cantități mari în alimentele de origine animală, dar există și surse vegetale bune:

  • Lintea, fasolea și nautul
  • Quinoa
  • Semințe de cânepă și semințe de dovleac
  • Făină de ovăz și cereale integrale

Aportul zilnic recomandat de zinc pentru femei este de 7-10 mg și pentru bărbați de 11-16 mg. [30]

Prea mult zinc (de exemplu prin intermediul suplimentelor alimentare) nu poate duce doar la greață și vărsături. Pe termen lung, un nivel prea ridicat de zinc poate provoca un deficit de cupru [31,32,33,34]. Prea puțin cupru, pe de altă parte, are un efect negativ asupra nivelului de testosteron.

Deci, zincul este important pentru testosteron, dar numai atâta timp cât nu interferează cu disponibilitatea altor micronutrienți.

6. Ferește-te de magneziu

Mulți oameni se gândesc mai întâi la crampele musculare atunci când se gândesc la deficiența de magneziu. Asta este corect până acum. Dar prea puțin magneziu poate duce și la niveluri scăzute de testosteron. Vestea bună: atunci când creșteți aportul de magneziu, acesta promovează producția de testosteron. [35,36]

Sportivii, în special, sunt adesea afectați de un deficit de magneziu din cauza pierderii prin transpirație. [37,38] Dar acest lucru poate fi compensat relativ ușor. Alimentele bogate în magneziu sunt de ex. B. Cereale integrale, broccoli, orez brun și leguminoase. Conform recomandării actuale, trebuie atins un aport zilnic de 300-350 mg. În mod corespunzător, mai mult dacă transpiri puternic.

După cum sa menționat deja în alte articole, ar trebui să țineți cont întotdeauna de aportul de alimente cu suplimente alimentare. O doză prea mare poate avea efecte negative, cum ar fi diareea. Așadar, încercați să vă acoperiți cât mai mult nevoile cu alimente naturale.

7. Mănâncă grăsimi sănătoase

Grăsimea alimentară are o influență enormă asupra echilibrului hormonal. În consecință, dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu un conținut foarte scăzut de grăsime perturbă producția de hormoni. [39]

În timpul fazei noastre bogate în carbohidrați, amândoi am avut probleme hormonale. Acest lucru a fost exprimat prin scăderea libidoului, modificări ale dispoziției și, pentru mine, amenoree (perioadă pierdută).

Acizii grași omega-3, uleiurile de măsline virgine și argan s-au dovedit a fi deosebit de eficiente pentru creșterea testosteronului. O sursă bună de omega-3 este peștele gras, cum ar fi somonul sau tonul. Deoarece acizii grași necesari sunt deja disponibili în forma lor finită și organismul nu mai trebuie să-i transforme în DHA și EPA în sine, peștele este recomandat ca sursă de omega-3. [40,41]

Precursorii conținuți în plante (de exemplu, semințe de in, semințe de cânepă sau semințe de chia) nu sunt transformați foarte eficient. Prin urmare, recomandăm omega-3 (EPA și DHA) ca supliment la o dietă vegană.

Pentru a obține un aport zilnic total de 250-500 mg DHA și EPA, puteți utiliza suplimente de ulei de alge. [42] Acești acizi grași au multe efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră și pot avea un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron.

Concluzie

După cum puteți vedea, Testo nu este important doar pentru culturisti. Prea puțin testosteron este o problemă pentru toată lumea.

Dar nu intrați în panică: sfaturile prezentate aici vă vor ajuta să creșteți testosteronul în mod natural. Dacă aveți o valoare scăzută, aceste măsuri simple sunt suficiente în multe cazuri.

Cu toate acestea, există cazuri în care nu se obține în jurul unui aport controlat de testosteron. Dacă deficitul de testosteron nu poate fi remediat în mod natural, solicitați sfatul unui endocrinolog, androlog sau urolog.