Sport competitiv și nutriție
Sportivii nu trebuie doar să se antreneze. O nutriție adecvată este, de asemenea, un factor important în obținerea performanței corecte. Expertul în nutriție Michael Damer și kinetoterapeutul Johannes Reich explică ceea ce este deosebit de important.
Proteinele, carbohidrații și grăsimile ca macronutrienți, precum și vitaminele, mineralele, oligoelementele și substanțele vegetale secundare sunt toate importante pentru sportivi. Cât de mult ar trebui să mănânce sportivii din el?
O dietă sănătoasă ar trebui să conțină alimente naturale și cât mai puțin procesate posibil pentru toată lumea - fie că sunt sportivi profesioniști sau amatori. Aceasta este baza unei diete sănătoase și echilibrate. O altă analiză a nevoilor este efectuată pe baza fiziologiei și a obiectivelor individuale. Aceasta include vârsta, sexul, înălțimea și greutatea, nivelul de activitate, profilul hormonal sau predispozițiile genetice.
Și ce înseamnă o dietă echilibrată?
Echilibrat înseamnă că sportivii iau cât mai mulți nutrienți într-un raport echilibrat cu mesele zilnice. Baza este echilibrul apei; organismul are nevoie de carbohidrați și grăsimi ca furnizori de energie. Are nevoie de proteine ca material de construcție pentru mușchii săi. Cu efort fizic regulat, corpul are nevoie de mai multe vitamine și minerale pentru a susține toate procesele de acumulare, conversie și descompunere a corpului.
Asta înseamnă în mod specific?
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă sportivilor amatori o dietă pe bază de carbohidrați cu un aport ridicat de nutrienți. Sursa primară și cea mai importantă este legumele. În plus, este recomandabil să consumați fructe în ansamblu și nu în sucuri sau piureuri și în alți carbohidrați complecși precum cartofi, produse din cereale integrale sau orez. Aceasta înseamnă că carbohidrații reprezintă 50% din cantitatea totală de energie consumată.
Dar grăsimile?
Grăsimile ar trebui să reprezinte cel puțin 20% din cantitatea totală de energie pentru a susține toate procesele hormonale. Toate grăsimile sunt esențiale, adică trebuie să fie ingerate cu alimente deoarece corpul nu le poate produce singur. Sursele adecvate sunt avocado, ulei de măsline, nuci, ouă, produse din nucă de cocos și pește gras. Restul de 20 până la 30 la sută din cantitatea totală de energie ar trebui să alcătuiască proteinele ca „material de construcție”. Cea mai bună utilizare a acestora se realizează printr-o combinație diversă cu surse variate: pește, carne, ouă, leguminoase, linte.
Cât de mult trebuie să bea un sportiv?
Chiar și fără activitate fizică, un adult sănătos ar trebui să bea zilnic cel puțin 30 ml pe kilogram de greutate corporală. Este important ca sportivii să mărească cantitatea de băut, în funcție de sport cu cel puțin o jumătate de litru pe zi. Sunt potrivite apă minerală bogată în sodiu, nemișcată sau spritzere cu suc cu o treime din conținutul de suc.
Ce este cel mai bun pentru un atlet să mănânce înainte de antrenament?
Ultima masă mare ar trebui să aibă loc cu două, de preferință cu trei ore înainte de activitatea fizică. Aceasta înseamnă că digestia nu interferează la fel de mult cu fluxul de sânge către mușchi. Cu cât este mai puțin timp înainte de efortul fizic, cu atât ar trebui să fie mai mică și mai ușor de digerat masa. Ca o masă solidă cu două până la trei ore înainte de antrenament, sunt adecvate o sursă slabă de proteine, cum ar fi piept de pui prăjit în ulei de cocos și o porție de orez cu boia lecho. Dacă intervalul de timp este mai scurt, un shake proteic și o banană pot aduce și beneficiile dorite.
Și după exerciții?
Și aici trebuie mai întâi respectat echilibrul apei. Studiile au arătat că organismul creează mai mult glicogen în mușchi în primele două ore după exercițiu. O masă de carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi cartofii dulci și o garnitură vegetală, o porție de proteine sub formă de somon sau curry de linte și un avocado ca sursă de grăsime ar fi o opțiune bună.
Ce părere aveți despre suplimentele alimentare?
Suplimentele alimentare, așa cum sugerează deja numele, ar trebui privite doar ca un supliment și, prin urmare, nu pot înlocui o dietă completă. Dacă un anumit macro sau micronutrienți nu pot fi acoperiți de dieta naturală, ar trebui luată în considerare suplimentarea. Orice nevoie și utilizare a suplimentelor alimentare trebuie personalizate întotdeauna. Cele mai frecvente deficiențe apar în aprovizionarea cu proteine, grăsimi omega 3, zinc, magneziu, vitamina D și fier (în special la femei).