Sport; Consumați 8 concepții greșite nutriționale pe care ar trebui să le cunoașteți
Cu cât bei mai multă apă în timp ce faci mișcare, cu atât mai bine? Atenţie! Experții în nutriție Christophe Raschka și Stephanie Ruf risipesc aceasta și alte concepții greșite populare
Sursa: picture alliance/Blickwinkel /
O friptură în fiecare zi te face puternic? Nu vă puteți descurca fără pastile de vitamine? Cu cât mai multă apă, cu atât mai bine? Nu este corect. Experții în nutriție Christoph Raschka și Stephanie Ruf infirmă opt mituri.
Sportul și nutriția sunt la fel de largi pe cât de perfide. Ce este bun pentru corpul atletului și ce nu? Este evident că la micul dejun nu are sens să batem cinci ouă crude într-un pahar de băut pentru consum imediat, precum Sylvester Stallone în „Rocky”. Dar miturile populare persistă.
Aici Christoph Raschka și Stephanie Ruf, autori ai cărții „Sport și nutriție” (232 de pagini, Georg Thieme Verlag, 39,99 euro), clarifică opt greșeli pentru „Welt” - și oferă sfaturi valoroase.
1. „Trei litri de apă pe zi sunt un minim pentru sportivi”
Sportivii nu ar trebui să se bazeze pe simțirea de sete singuri. Cantitatea potrivită de băut variază, de asemenea, foarte mult, dar poate fi estimată.
Fără exercițiu, aveți nevoie de 35 de mililitri de lichid pe kilogram de greutate corporală. Mijloace: O persoană care cântărește 70 de kilograme ar trebui să bea 2,45 litri de lichide pe zi.
Următoarele se aplică sportului: Dacă faceți exerciții constante timp de câteva ore, ar trebui să beți în rezervă înainte de start (aprox. 500 mililitri), apoi la fiecare 15-20 de minute, încă 150 până la 250 mililitri.
În timpul fazei de regenerare, trebuie băută de 1,5 până la 2 ori cantitatea de lichid pe care ați pierdut-o în transpirație (care urmează să fie determinată în testul de cântărire = diferența dintre greutatea pre-competiție și cea post-competiție).
Atenție: cu o absorbție extrem de ridicată a apei (= mai mult de 1 litru pe oră) există riscul unor pericole grave pentru sănătate!
2. „Pastele trebuie să fie pe masă seara dinaintea exercițiului de rezistență”
O petrecere cu paste singur nu are efectul dorit
Sursă: imagine alianță /
Încărcarea carbohidraților este o tehnică nutrițională în pregătirea competițiilor de anduranță. În varianta modernă, cu o săptămână înainte de competiție, depozitele de glicogen ale corpului (mușchii, Ficat) mărit dincolo de normal.
Tipul de carbohidrați este nesemnificativ. Depozitele de glicogen pot fi umplute la fel de ușor cu carbohidrați complecși ca și cu carbohidrați simpli.
Din păcate, acest efect optim nu poate fi atins doar cu o „petrecere spaghetti” înainte de competiție.
3. „Dextroza este utilă pentru concentrarea pe termen lung”
Din păcate, opusul este adevărat. Atunci când consumă glucoză, organismul răspunde la creșterea rapidă a zahărului din sânge cu un nivel ridicat al așa-numitei secreții de insulină. Aceasta înseamnă că glucoza este transportată rapid din sânge în celule.
Fii atent cu glucoza. Consumul poate duce la o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge
Sursa: photo alianță/Arco Images G
Persoanele sensibile, în special, pot reacționa la aceasta cu o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Apare hipoglicemia, care este cunoscută în terminologia medicală sub numele de hipoglicemie.
Sportivii care alunecă cu ușurință în hipoglicemie nu trebuie să consume carbohidrați ușor absorbibili (zahăr) cu 15 până la 60 de minute înainte de exercițiu.
Simptomele hipoglicemiei includ slăbiciune, amețeli, transpirații și tremurături. În prezența hipoglicemiei, glucidele disponibile rapid (glucoza din băuturi sau geluri) ajută. Apoi, aportul suplimentar de alimente cu amidon (de exemplu, banane, bare de sport) ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
4. „Sportivii de forță ar trebui să mănânce o friptură în fiecare zi”
Dacă doriți să construiți rapid masa musculară și credeți că trebuie să mâncați o friptură în fiecare zi, carnea roșie, dar și ouăle și laptele în cantități mari, din păcate, nu vă face o siluetă sau o sănătate bună.
O friptură în fiecare zi? D, mai degrabă nu
Sursă: imagine alianță /
Proteinele din surse animale sunt de obicei relativ bogate în grăsimi, colesterol și purină. Purinele fac parte din fiecare celulă și sunt necesare pentru materialul genetic și construcția de celule noi.
Când este descompus de metabolism, se produce acid uric, care poate declanșa gută la unii oameni. Conținutul de grăsime și purină al alimentelor trebuie menținut cât mai scăzut posibil.
Factorul decisiv pentru încorporarea proteinelor în mușchi este calitatea, nu cantitatea. Proteinele sunt de calitate superioară, cu atât seamănă mai mult cu proteinele umane în ceea ce privește compoziția lor. Combinația de cartofi cu ouă, de exemplu, este de o calitate superioară cărnii.
5. „Dacă vrei să realizezi multe, nu poți face fără suplimente alimentare”
În timpul exercițiului, există o creștere a cheltuielilor de energie. Cu toate acestea, practic nu există o nevoie supraproporțională de vitamine, minerale sau oligoelemente individuale pentru sportiv, deoarece nevoia crescută este în mare parte compensată de aportul crescut de alimente cu o dietă mixtă echilibrată.
Doar alimente „adevărate” sau ați prefera suplimente alimentare? Această alegere nu ar trebui să fie dificilă
Sursa: alianță imagine/blickwinkel
Desigur, există restricții datorate dietelor speciale pentru controlul greutății care se întâlnesc adesea în sport, dar și datorită inactivării unor vitamine în procesul de depozitare și pregătire. Se poate aștepta ca o doză suplimentară de vitamine să optimizeze performanța numai dacă există o insuficiență de aprovizionare.
Dacă nu sunteți sigur cu privire la aportul de vitamine, sportivii trebuie să discute dieta cu medicul lor sportiv sau cu un nutriționist calificat - cu accent pe nutriția sportivă.
6. „Tabletele de magneziu ajută la prevenirea durerii musculare”
„Sport și nutriție” de Christoph Raschka și Stephanie Ruf a fost publicat în 2015 în ediția a doua, completată de Georg Thieme Verlag (232 de pagini, 39,99 euro)
Sursa: Georg Thieme Verlag
Depozitele echilibrate de magneziu pot reduce riscul de crampe musculare, dar nu protejează împotriva mușchilor dureroși. Un deficit de magneziu la sportivi poate fi recunoscut prin oboseală rapidă și apariția crampelor musculare.
Cu toate acestea, nu trebuie trecut cu vederea faptul că crampele musculare apar de obicei la nivel local ca urmare a stresului excesiv sau necorespunzător și nu sunt neapărat datorate unui deficit de electroliți. Sodiul joacă, de asemenea, un rol important aici, care este ușor transpirat în sporturile de anduranță de câteva ore. Un nivel plasmatic scăzut apare în crampele și slăbiciunea musculară.
Sursele bune de magneziu sunt fructele, legumele și produsele din cereale. Înainte de utilizarea non-critică a suplimentelor de magneziu, dieta trebuie verificată.
7. „Taurina te trezește”
Taurina este un produs de descompunere al aminoacizilor cisteină și metionină în metabolismul proteinelor. Este cel mai bine cunoscut ca un plus la faimoasele băuturi energizante. În alimentele naturale, taurina se găsește în principal în pește, carne și lapte.
Nu este necesar un aport suplimentar, deoarece organismul își poate acoperi nevoile prin propria sinteză. Efectul stimulant al băuturilor energizante se datorează exclusiv conținutului ridicat de cofeină. În orice caz, studiile bine controlate nu oferă în prezent dovezi ale performanței fizice și mentale îmbunătățite.
Există băuturi energizante din abundență. Efectul lor nu trebuie supraestimat
Sursa: picture alliance/dpa
8. „Înlocuitorii zahărului, cum ar fi sorbitolul, sunt mai buni și mai sănătoși în timpul exercițiilor fizice decât zahărul real”
Înlocuitorii zahărului, cum ar fi lactitolul, maltitolul, manitolul, sorbitolul, xilitolul, eritritolul sau izomaltul sunt absolut nepotrivite pentru sport deoarece leagă apa și provoacă diaree și flatulență în cantități mai mari.
Tipul de fructoză din zahăr, pe de altă parte, care apare în cantități mari în fructele proaspete și uscate, poate fi consumat în funcție de toleranța individuală și chiar oferă un avantaj energetic în combinație cu zahărul din struguri (glucoză).