Sport după sarcină Vă arătăm cum se potrivește inteligent
Obținerea unei greutăți sănătoase după sarcină necesită multă muncă. Faptul că trebuie să aveți deja grijă de nou-născut necesită multă energie, dar prin încorporarea unei rutine zilnice - care include bebelușul și exercițiile fizice - puteți face viața de zi cu zi mai ușoară și vă puteți recupera după naștere. În acest articol, vă vom arăta cum să începeți să vă exercitați din nou după ce sunteți gravidă pentru a vă menține în formă.
Modul în care corpul tău se schimbă după sarcină
Pe cât de mare este dorința de a scăpa de kilogramele în exces cât mai repede posibil, este de asemenea extrem de important să nu exagerați. Corpul tău a trecut prin schimbări majore și are nevoie de timp pentru a-și reveni.
Munca și livrarea în sine pot provoca probleme fizice, cum ar fi dureri de spate și o vezică cu scurgeri, care poate fi agravată de exerciții fizice viguroase. Hormonii sarcinii vă pot afecta articulațiile și ligamentele până la 6 luni după naștere, ceea ce înseamnă că aveți un risc crescut de rănire.
Mușchii abdominali au fost grav deteriorați în timpul sarcinii, dar acest lucru ar trebui să revină la normal în timp după naștere. Exercițiul pentru întărirea acestor mușchi este foarte recomandat pentru a evita durerile de spate și leziunile.
Podeaua pelviană - mușchii și ligamentele care susțin vezica urinară, uterul și intestinele - pot fi slăbite după sarcină, mai ales dacă ați avut un copil mare sau ați împins de mult timp.
De ce este atât de important exercițiul fizic după sarcină?
Exercițiul regulat vă va ajuta să vă consolidați podeaua pelviană. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că începeți încet pentru a vă obișnui din nou corpul cu stresul din ce în ce mai mare. Aveți grijă să nu utilizați greutăți grele sau exerciții care implică împingerea greutăților, deoarece acest lucru poate crește probabilitatea de prolaps (proeminența unui organ intern, cum ar fi uterul).
Când pot începe să fac mișcare după sarcină?
Cât de repede puteți reveni la exerciții fizice depinde în mare măsură de cât de bine erați înainte de nașterea bebelușului.
Reluarea exercițiului după o naștere vaginală
După consultarea medicului, puteți începe cu exerciții blânde de podea pelvină și mușchi abdominali după prima săptămână după naștere. Dacă simțiți durere, opriți-vă.
De asemenea, puteți începe să mergeți cu atenție. În timp, vă puteți crește ritmul.
Cu toate acestea, evitați înotul până când sângerarea sa oprit timp de 7 zile și ați fost examinat de un medic sau un obstetrician după naștere (6 până la 8 săptămâni după naștere) și ați obținut aprobarea medicală.
Dar când pot să mă duc din nou la sală? Așteptați până la controlul postpartum de 6 săptămâni înainte de a vă întoarce la sală sau de a vă implica în alte activități fizice.
Reluarea activității fizice după operația cezariană
O operație cezariană este o procedură chirurgicală majoră. Vindecarea rănilor durează cel puțin 6 săptămâni. Cu toate acestea, puteți începe exerciții de podea pelviană după prima săptămână. De îndată ce vă simțiți în formă, puteți începe cu un antrenament abdominal ușor. Cu toate acestea, evitați așezările, genuflexiunile sau orice exercițiu care pune presiune pe cicatrice.
După aproximativ 6 până la 8 săptămâni, rănile interne se vor fi vindecat, ceea ce înseamnă că puteți începe să mergeți, să faceți puțin exerciții aerobice sau să mergeți cu bicicleta. Opriți-vă dacă simțiți orice disconfort, durere sau vă trageți cicatricea și încercați din nou câteva săptămâni mai târziu.
Evitați exercițiile cu impact ridicat timp de 3 până la 4 luni după operația cezariană. Nu mergeți la înot până când sângerarea nu s-a oprit timp de 7 zile și ați fost examinat de medic sau obstetrician după naștere și vi s-a dat drumul (6 până la 8 săptămâni după naștere).
Exercițiu după sarcină: exerciții cu risc scăzut pentru mame
Următoarele exerciții sunt potrivite pentru zilele după nașterea copilului dumneavoastră
Exercițiu de podea pelviană
Așezați-vă și înclinați-vă ușor înainte cu spatele drept. Strângeți mușchii din jurul vaginului și ridicați-i ca și cum ați încerca să vă opriți pipi. Țineți această poziție timp de aproximativ 8 secunde; atunci te poti relaxa 8 secunde. Dacă nu îl puteți ține la 8, țineți-l cât mai mult posibil. Repetați de aproximativ 8 până la 12 ori.
Alte exerciții care sunt sigure după sarcină
- - Mers pe jos
- - Înot și aerobic acvatic (odată ce sângerarea sa oprit)
- - yoga
- - Pilates
- - Să mergi cu bicicleta
- - Exercițiu abdominal
- - antrenament cu greutate redusă
Se recomandă integrarea exercițiilor fizice în ziua respectivă, de ex. B. când ieși la plimbare cu prietenii sau cu bebelușul tău într-un cărucior.
Exercițiu după sarcină: Când pot ridica greutăți după naștere?
Majoritatea femeilor ar trebui să poată ridica greutăți la 6-12 săptămâni după naștere. Desigur, acest lucru este primit individual și depinde în mare măsură de tipul de livrare și de nivelul de activitate anterior.
Dar, așa cum am spus: este foarte individual. Nu merge cu adevărat la sală până când nu ești 100% confortabil și relaxat. Nu vă grăbiți și nu luați puțin mai mult decât să vă riscați sănătatea. Fiecare mamă este diferită și individuală.
Sfaturi pentru a ajuta la scăderea în greutate
Aceste sfaturi de alimentație sănătoasă vă vor ajuta să slăbiți în siguranță
Nu sari peste mese
Cu tot stresul din jurul bebelușului, multe mame uită să aibă grijă de ele însele. Asta include și mâncarea. Dacă nu mănânci nimic, ai mai puțină energie. Combinat cu stresul suplimentar, corpul tău devine și mai stresat, ceea ce are un efect imens asupra dispoziției și nivelului tău de energie.
Vă recomandăm 5 până la 6 mese mici pe zi cu gustări sănătoase între ele (în loc de 3 mese mai mari).
Micul dejun este esențial
Deși în mod normal nu ar trebui să mănânci nimic dimineața, obișnuiește-te să mănânci micul dejun. Vă va oferi energie pentru a începe ziua și vă va împiedica să vă simțiți obosiți devreme. Ai nevoie de această energie pentru a avea grijă de bebelușul tău și pentru a face celelalte lucruri pe care le aduce ziua cu el.
Consumul ușor de băut: puneți o sticlă de apă lângă locul în care în mod normal hrăniți copilul, astfel încât să vă amintiți să beți. Băuturile precum băuturile răcoritoare, sucurile și alte lichide cu adaosuri industriale de zaharuri și calorii ar trebui evitate. În schimb, consumă apă și sucuri naturale. Astfel evitați caloriile goale, care se pot aduna foarte repede.
Fii realist
Vă va dura mult să vă întoarceți la vechea dvs. formă, dar să o vedeți pozitiv. Ești capabil să faci ceva și să lucrezi din nou asupra ta, dar sarcina implică și schimbări permanente în corp. Este posibil să aveți un stomac mai moale, șolduri mai largi și o talie mai mare. Așadar, stabiliți-vă obiective realiste, dar nu vă descurajați. Aveți controlul, așa că începeți.
Este important să interiorizați faptul că nu ar trebui să începeți o dietă radicală. Un deficit de calorii mic și un antrenament de calitate vă vor ajuta să vedeți succes pe termen lung. Poate fi tentant să slăbești rapid, dar nu este sănătos și este stresant pentru corpul tău.
Noi - din studioul de fitness inteligent fit - sperăm că v-am ajutat și vă dorim multă distracție și succes cu antrenamentul. Dacă sunteți interesat de o încercare gratuită, faceți clic aici pentru a vă înregistra.