Sport și nutriție Sport și dietă Nutri Pro nutriție sportivă

sport

Corpurile noastre au nevoie de energie pentru a funcționa. În timpul efortului fizic, cheltuielile de energie se adaugă la cheltuielile de bază de energie, determinând astfel cerințele alimentare totale pentru un anumit sport.

La fel ca un motor termic, mușchii transformă o mare parte din energia consumată în căldură. Pentru a reglementa pierderile de apă rezultate, aporturile de apă trebuie, prin urmare, luate în considerare cu aceeași grijă ca și aporturile de energie; acest lucru, atât pentru a preveni accidentele de deshidratare, cât și pentru a menține un nivel optim de performanță.

Aceste contribuții la energie și apă diferă în funcție de:

  • intensitatea efortului
  • a duratei sale
  • practică sportivă: antrenament, competiție, recuperare

Practicanții ocazionali sau de agrement au nevoie în principal de o dietă zilnică echilibrată și variată, apropiată de cea a populației generale, iar alimentele obișnuite par să le convină cel mai bine. 1 Astfel, ne vom ocupa aici doar de recomandări privind sportivii de nivel înalt care necesită adaptare dietetică.

Creșterea costurilor cu energia și pierderile de apă

Cheltuieli energetice crescute

Cheltuielile de energie în timpul exercițiilor fizice depind de diverși factori. Depinde de intensitatea și durata exercițiului în sine, dar și de condițiile în care se desfășoară exercițiul (vânt, fals plat, frig, umiditate.), Sexul și mărimea corpului subiectului și mulți alți parametri. Există astfel o mare variabilitate a cheltuielilor de energie în funcție de activitatea practicată, extremele variază de la 10.000 kcal/zi la sportivii care practică activități ultra-durabile, la mai puțin de 500 kcal/zi pentru activități precum golf., Baloane, călărie de agrement.

Comparația cheltuielilor de energie în kcal/h pentru mers pe jos, ciclism și înot

Cheltuieli de energie în kcal/h

Mersul pe jos

Ciclism

Înot (bras)

Alergare. Cheltuielile de energie în funcție de viteză pentru un om de 70 kg

Viteza (km/h)

Minute/km

kcal/min

de x ori cheltuind în repaus

Creșterea pierderilor de apă în timpul exercițiilor fizice

În timpul efortului, cea mai mare parte a energiei consumate este transformată în căldură. Creșterea temperaturii corpului stimulează transpirația, uneori foarte abundentă, pentru a asigura o termoreglare eficientă datorită evaporării transpirației.

Deshidratarea rezultată poate fi responsabilă de performanțe mai scăzute și în special de temute accidente de hipertermie. Prevenirea dezechilibrului de lichide și electroliți este deci de o importanță considerabilă la sportivi.

Corpul nostru pierde constant apă prin urină, scaun, plămâni și piele. Un adult care nu este foarte activ și se află într-o situație de confort termic pierde în medie 2,5 litri de apă pe zi. Această cantitate poate fi mărită, uneori considerabil, de o temperatură exterioară ridicată, altitudine sau chiar eforturi.

Pentru un exercițiu precum jogging-ul, transpirația variază de la 0,5 la 2 litri pe oră, în funcție de intensitate și temperatura ambiantă. Poate ajunge la 3 până la 4 litri pe oră în condiții extreme. Cu cât efortul este mai intens, cu atât este mai mare volumul de apă eliminat prin transpirație. Aerul foarte cald și umed crește pierderile de apă din sudoare. De fapt, aerul foarte umed limitează evaporarea transpirației, ceea ce crește transpirația cu scurgerea pe piele a transpirației ineficiente pentru termoreglare.

Transpirația conține mulți electroliți, principalii fiind sodiul și clorul. De exemplu, pierderea a 1,5 L/h de transpirație poate fi însoțită de pierderea a 3 până la 4 grame de clorură de sodiu. Transpirația este întotdeauna însoțită de o concentrare a mediului intern. La sportivii instruiți, concentrațiile de sodiu și clor sunt mai mici decât la subiecții sedentari (reabsorbție mai bună în tubul sudoripar). Când efortul este prelungit mai mult de 2 ore, pierderile de clorură de sodiu trebuie compensate. În alte cazuri, sarea furnizată de alimente după efort este suficientă.

Electroliti în grame pe litru

Sodiu (Na)

Clor (Cl)

Potasiu (K)

Magneziu (Mg)

În absența compensării pierderilor de apă, termoreglarea devine mai puțin eficientă, permițând instalarea hipertermiei, care poate deveni periculoasă. Foarte devreme, deshidratarea duce la o scădere a performanței fizice:

  • o pierdere de 1% din greutatea corporală (0,7 litri la 70 de kilograme), determină o scădere de aproximativ 10% a performanței fizice pentru eforturile de rezistență
  • o deshidratare mai mare de 4% din greutatea corporală este periculoasă 2
  • Deshidratarea cu 15-20% poate fi fatală

Performanța este cu atât mai afectată cu cât deshidratarea se instalează rapid. Setea este un indicator tardiv al deshidratării care se manifestă atunci când există deja o pierdere de aproximativ 0,7 litri și, prin urmare, performanța afectată. Atletul trebuie să învețe să-și gestioneze capitalul de apă și să știe să bea în mod regulat înainte și în timpul efortului, înainte de apariția senzației de sete.

Cantitatea de băutură de adus depinde de durata evenimentului. Ar trebui ajustat la pierderea previzibilă de apă, evaluată din pierderea greutății corporale sau durata exercițiului. Numai apa este suficientă. Pentru exerciții de 1 până la 3 ore, aportul de băuturi poate fi de până la 1,5 L/oră în funcție de intensitatea exercițiului și de condițiile meteorologice. Se poate recomanda o băutură cu o compoziție specifică nevoilor sportivului. Pentru exerciții de peste 3 ore, se recomandă cel puțin o băutură de 0,5 până la 1 L/oră. 2

ANC pentru copii și adolescenți de înaltă performanță 3

Nevoile nutriționale ale sportivului sunt proporționale cu cheltuielile de energie și pierderile de transpirație. Recomandări specifice în funcție de intensitatea și durata efortului pot fi făcute în funcție de categoria de sport practicat (atletic, echipă, rezistență).

Starea nutrițională și dieta copiilor și adolescenților sportivi de înaltă performanță trebuie să facă obiectul unei atenții deosebite, mai ales că acești copii și rudele lor investesc uneori prea mult în obținerea unor performanțe constant superioare, uneori în detrimentul sănătății lor actuale și viitoare.

Satisfacerea nevoilor nutriționale ale copiilor și adolescenților are mai multe obiective:

  • asigurați o stare nutrițională satisfăcătoare, pentru a nu afecta nici performanța, nici sănătatea
  • permite creșterea și dezvoltarea optimă, în ciuda sarcinilor grele la care este supus
  • ajută la protecția celulelor în timpul antrenamentului și la repararea celulelor în faza de recuperare