Squat nivel 9 - Squat lateral
Poartă:
Această variantă a ghemuitului se mai numește ghemuit cazac sau lunge laterală.
Fii capabil să efectuezi o serie de 10 repetări pe fiecare parte cu amplitudine maximă (fesă până la călcâie pe partea piciorului îndoit) păstrând în același timp picioarele plate.
Mișcarea trebuie să aibă succes fără ajutorul brațelor de pe sol.
Acest exercițiu întărește coapsele și fesierele, apoi relaxează șoldurile și adductorii. Practica sa va fi foarte utilă pentru practicienii de arte marțiale și sporturi de luptă cu lovituri de picioare.
* Intensitatea musculară este mai mare în piciorul îndoit decât în genuflexiunile clasice, unde greutatea este distribuită în mod egal pe ambele părți. Acest nivel pregătește ușor corpul pentru genuflexiunile cu un singur picior.
Nivel prealabil:
Toate criteriile de stăpânire validate ale nivelului Squat 8 - Twisting Squat.
Protocol:
Există 2 versiuni pentru această mișcare:
Primul (cel mai ușor) este să începeți cu picioarele întinse cu picioarele la o distanță de un picior (deschiderea este, așadar, proporțională cu înălțimea dvs.).
La o expirație, scufundați într-o parte, flectând piciorul și coborând până când fesierul este aproape de gleznă. Al doilea picior rămâne întins pe partea opusă.
Mergeți înapoi cu o inhalare, apoi coborâți în jos pe cealaltă parte. Alternează părțile de la o repetare la alta.
Este important să păstrați întotdeauna ambele picioare plate și să nu scoateți tocurile.
Încercați, de asemenea, să păstrați bustul cât mai drept și vertical posibil, nu vă scufundați înainte în ziua bună.
Pentru a doua versiune, poziția de pornire este ghemuit. La o expirație, extindeți un picior în lateral fără a ieși din poziția ghemuit și apoi aduceți-l înapoi pe inhalare.
În ceea ce privește versiunea anterioară, alternează laturile de la o repetare la alta.
Aceleași instrucțiuni pentru picioare: întotdeauna plate, tocurile nu sunt desprinse, cu excepția desigur, atunci când se extinde și se îndoaie piciorul într-o parte.
Începeți cu versiunea 1 și încercați 4 seturi de 10 repetări pe fiecare parte, cu o pauză de 30 "în poziția de broască statică după fiecare set. Odată ce au trecut cele 30 de secunde în broască, mergeți direct la setul următor.
Odată ce versiunea 1 a fost stăpânită (amplitudine completă la fiecare repetare, fără asistență cu mâinile pe pământ, tocuri nu decolate, picioarele încă plate), antrenează-te cu versiunea 2.
Pentru versiunea 2, există, de asemenea, 30 "de broască statică după fiecare set.
| Exercițiu | Serie | Repetiții |
| Lateral Squat 1 & 2 | 4 | 10 pe fiecare parte |
| Broasca statica | 4 | 30 " |
Descrierea exercițiilor și posturilor:
Progresie:
Dacă nu puteți face 10 repetări pe fiecare parte pentru toate seturile de genuflexiuni laterale, urmați următoarea progresie începând de la pasul care corespunde nivelului dvs. curent.
După validarea unui pas, treceți la pasul următor. Faceți mai multe sesiuni de antrenament în aceeași etapă, dacă este necesar, pentru a-l valida.
Indiferent de numărul de repetări pe care le faceți, ar trebui să existe același lucru pe fiecare parte pentru echilibru.