Squats Acesta este motivul pentru care sunt buni f; r dvs. r; gagică
Squats: cine poate face cel mai mult?
Exercițiul pentru picioare este un clasic - și este considerat depășit. Greșit. Problema este că majoritatea fac ghemuit complet greșit.
Cum funcționează cu adevărat genuflexiunile?
Executarea ghemuitului, numit și ghemuit, este complexă și nu atât de ușoară, mai ales pentru începători. Dar cei care stăpânesc antrenamentul exercită nu numai mușchii picioarelor, trunchiului și spatelui, ci și mobilitatea gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
- Stați la o lățime de umăr în poziție verticală. Greutatea este pe tocuri (test: degetele de la picioare pot fi mutate)
- Picioarele și genunchii dintr-un punct lateral în aceeași direcție - fără genunchi.
- Mâinile sunt întinse înainte, privirea este îndreptată înainte.
- Apoi te ghemuiești împingându-ți fesele înapoi până când sunt la doar câțiva centimetri de podea.
- Împingeți-vă din nou cu forța de pe tocuri. Când faceți acest lucru, este important să tensionați în mod conștient extensorul din spate (gol în spate) și să nu stați prea aplecat înainte. Scopul este de a se ghemui foarte adânc.
Ce mai faci?
Începătorii fac adesea greșeala de a încerca să treacă rapid printr-o mulțime de repetări, fără a putea să se ghemuit într-un ritm moderat și cu tehnică curată.
Contrar credinței populare, poziția joasă nu dăunează genunchiului. „Opusul este cazul: ghemuitul de 90 de grade este mai stresant pentru genunchi decât ghemuitul profund.
Abonați-vă la poza buletinului informativ pentru femei
Cele mai bune știri, puzzle-uri, rețete și ghiduri ale săptămânii noastre pentru dvs. prin e-mail și gratuit.
Dacă flexia este încetinită la un unghi al genunchiului de 90 de grade, forțe de forfecare mai mari acționează asupra articulației decât în cazul în care mișcarea ar continua într-o poziție genuflexivă ", spune medicul sportiv Kurt Moosburger. Unghiul critic al genunchiului ar fi„ legat ”dinamic în flexie profundă și, prin urmare, este recomandabil.
Sfat: Exersați ghemuitul de la 10 la 15 centimetri în fața unui perete. Acest lucru va împiedica partea superioară a corpului să se îndoaie prea mult înainte. Dacă este necesar, vă puteți ține de ceva până la talie, ca un scaun. Genunchii nu trebuie împinși peste vârfurile degetelor, picioarele inferioare trebuie să rămână verticale.
La ce bun oricum sunt genuflexiuni?
Squats lucrează mușchii coapsei cu patru capete (cvadriceps), mușchii din spatele coapselor, fesele, partea inferioară a spatelui și flexorii șoldului. Similar cu flotările sau tragerile, genuflexiunea întărește mai multe grupuri musculare într-o singură mișcare.
Aceste exerciții de fitness, cunoscute sub numele de bucle musculare, sunt considerate a fi mai eficiente decât exercițiile de forță izolate. În funcție de execuție și intensitate, mușchii abdominali, ai spatelui și ai gambei sunt, de asemenea, întăriți în timpul genuflexiunilor. Oh, da, bineînțeles că ai și un fund de cracare.
Ce variații există?
Există nenumărate variante de genuflexiuni. Ghemuiturile cu bara pe umeri sunt frecvente pentru halterofili. Călăreții avansați pot purta un rucsac greu sau pot transporta greutăți pentru a face exercițiul mai dificil. O poziție diferită a brațului - brațele sus sau în spatele capului - sunt, de asemenea, opțiuni binevenite.
Sunt deosebit de impresionante Squats de pistol. În aceste genuflexiuni cu un singur picior, practicantul se întinde cu un picior înainte și se ghemui în jos. Începătorii pot merge pentru genuflexiuni sumo. În această variantă, picioarele sunt straddle, vârfurile picioarelor îndreptate spre exterior. Este puțin mai ușor decât genuflexiunea clasică.
Cine o face?
Cu greu există un antrenor personal care să nu aibă ghemuit în programul lor. Antrenorul celebrității David Kirsch îl face pe Heidi Klum la fel de potrivit ca și antrenorul de fitness Mark Lauren („Fit fără echipament”) soldații armatei SUA.
Culturistii și halterofilii pun plăci de greutate pe bară și își provoacă mușchii la limită. Și pentru alergători, cooperarea eficientă între mușchii abdominali, fesieri și de extensie a spatelui este importantă pentru un stil de alergare puternic și eficient. „Alergatul nu este doar munca la picioare, ci și lucrarea de bază”, spune Moosburger.
Cine poate face cel mai mult?
Paddy Doyle din Marea Britanie este stăpânul ghemuit. A făcut 4.708 genuflexiuni într-o oră și deține, de asemenea, recordul de minute: 44 de genuflexiuni - în timp ce transporta o greutate suplimentară de 60 de lire sterline.