Squats Cele mai bune tipuri de squats pentru picioare; Po

Împreună cu ascensiunile și tragerile, genuflexiunile sunt printre cele mai importante exerciții de forță. Cele mai bune variante de ghemuit cu și fără echipament plus sfaturi pentru executarea corectă.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Squats, cunoscut și sub numele de squats, sunt unul dintre cele mai intense și solicitante exerciții de antrenament de forță.

Ele stresează în principal picioarele și fundul. Dar portbagajul este antrenat și lateral, deoarece trebuie să facă o mulțime de lucrări de reținere în timpul genuflexiunilor.

Squats vă ajută, de asemenea, să vă stabilizați articulațiile genunchiului prin construirea mușchilor picioarelor.

Poziția de bază și execuția

Există douăzeci de tipuri de genuflexiuni. Clasicele antrenamentelor cu greutăți sunt genuflexiunile cu bara. Puteți găsi instrucțiuni detaliate în tutorialul nostru video cu antrenorul personal Nima Mashagh.

Poziția de bază, respirația și mișcarea sunt aceleași pentru toate versiunile. Asta conteaza:

Așezați picioarele astfel încât degetele de la picioare și genunchi să se rotească ușor spre exterior. Distanța dintre picioare poate varia în funcție de exercițiu, între șold îngust și peste lățimea umerilor.
Ridicați-vă în mod deliberat drept, încordați mușchii abdominali, trageți omoplații înapoi și în jos și împingeți pieptul puțin înainte. Un spate ușor gol este complet în regulă cu acest exercițiu.
Inspirați adânc, acumulați presiune în interiorul abdomenului, țineți-vă respirația și începeți să îngenuncheați. Împingeți-vă fesele înapoi ca și când ați vrea să stați pe marginea unui scaun.
Coborâți atât de departe încât călcâiele dvs. sunt încă pe podea. Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât este mai intens și mai eficient.
Când ajungeți în partea de jos, țineți scurt și îndreptați-vă din nou într-o manieră controlată, împingându-vă întregul picior și expirând energic din gură.

Sfat pentru începători: Dacă vă este greu să vă păstrați tocurile pe podea, așezați o placă de greutate sau o scândură sub tocuri.

Înclinarea părții superioare a corpului ușor înainte este în regulă - unii sportivi chiar își înclină trunchiul până la 45 de grade. Cu toate acestea, nu cădea niciodată în cocoșat. Cel mai bine este să lăsați un partener de antrenament să vă controleze sau să vă verifice secvența de mișcare în oglindă.

Variante ghemuit cu și fără echipament

Puteți modifica genuflexiunile pentru a le oferi mușchilor noștri stimuli - esențiali pentru construirea mușchilor - și pentru a aduce varietate antrenamentului.