Squats pentru a întări stomacul, picioarele; glutei

Pentru coapse puternice și fese tonifiate, faceți ghemuit noua dvs. filozofie. Acest exercițiu complex, de bază, lucrează toți mușchii din partea inferioară a corpului. Accentul se pune pe fese, coapse, extensori de spate și viței.

Cuprins

Principiile genuflexiunilor

Ghemuitul se numește pe bună dreptate regele exercițiilor de bază. În timp ce învățarea tehnicii corecte necesită practică, merită efortul. Atunci când este efectuat în mod regulat, genuflexiunea este ideală pentru antrenamentul în greutate și creșterea puterii.

Prezentare generală a fundamentelor ghemuitului:

Exercițiu de forță pentru picioare puternice
Având în vedere execuția complexă a exercițiului, urmați deviza: tehnica are prioritate față de greutate. Acest lucru limitează riscul de rănire.
Sunt posibile variații precum genuflexiunile din față sau modificări ale poziției sau posturii de prindere (schimbarea țintei stimulului)

Bună execuție a genuflexiunilor

În poziția inițială, bara se sprijină pe o structură numită rack squat. Mai întâi, te poziționezi sub bară, îl ridici de pe raft și îl pui pe tine trapezoide (și nu direct pe gât - risc de rănire!).
Pe tot parcursul exercițiului, ar trebui să priviți drept înainte. Faceți un pas înapoi și vă poziționați picioarele paralele și distanțate aproximativ la lățimea umerilor. Acum efectuați ghemuitul împingând bazinul înapoi și reducând greutatea într-un mod controlat.
În acest timp, bustul rămâne drept pentru a împiedica pieptul să se aplece înainte. Este esențial să aveți un control bun al coborârii pentru a evita supraîncărcarea și posibilele leziuni ale coloanei vertebrale. Spatele rămâne întotdeauna drept.
În punctul cel mai de jos al flexiei (genunchii ar trebui să fie chiar sub înălțimea șoldurilor) începem apoi ascensiunea făcând o mișcare explozivă coapse. Pentru a reveni la poziția de plecare, este important să vă mențineți întotdeauna spatele drept. Pentru a face acest lucru, ridicați buricul în direcția coloanei vertebrale și ridicați ușor bazinul înainte.
În timpul mișcării descendente, respirați încet și în timpul mișcării ascendente, respirați încet. Astfel evitați respirația sub presiune. În același timp, vă va ajuta să vă mobilizați forța musculară.

Ce mușchi funcționează genuflexiunile? ?

Squats fac parte din categoria exerciții poliarticulare. Acestea, spre deosebire de exercițiile de izolare, angajează și lucrează mai mulți mușchi simultan. Squats folosesc aproape întregul corp și vizează în special coapsele, fesierele și bustul.

Legendă:

În albastru inchis, principal mușchii au funcționat
În albastru deschis, mușchii folosiți secundar

Principalii mușchi lucrați/solicitați:

Cvadriceps femural/mușchi cvadriceps: cvadricepsul, format din 4 capete, este responsabil de extinderea genunchiului. Chiar și genuflexiunile efectuate „pur și simplu” la greutatea corporală pun o tensiune intensă pe coapsă, permițându-vă să vă așezați și să întindeți din nou genunchiul.
Muschiul hamstring/grupul muscular posterior/hamstring: mușchiul ischișor este responsabil pentru flexarea genunchiului și extinderea șoldului. El este cel care îți îndoaie genunchiul când te apleci. Jambiere sunt formate din următorii mușchi:
Muschiul femural biceps: permite flexia genunchiului, extensia șoldului și rotația externă a piciorului în timpul flexiei.
Mușchi semitendoin/mușchi semitendonar: permite flexia genunchiului, extensia șoldului și rotația internă a piciorului în timpul flexiei.
Mușchiul semimembranos: permite flexia genunchiului, extensia șoldului și rotația internă a piciorului inferior. În timpul exercițiilor fizice fără echipament, cum ar fi genuflexiunile în vid, acești 3 mușchi trebuie să fie perfect coordonați pentru a evita rotația externă și internă simultană și pentru a permite părții inferioare a piciorului să rămână stabilă.
Gluteus maximus/gluteus maximus: în timpul unei ghemuituri, gluteus maximus permite picioarelor să răpească, adică picioarele se întorc ușor spre exterior. Deoarece gluteus maximus este, de asemenea, responsabil pentru extensia șoldului, acest exercițiu îl folosește în mod optim.