Squats și de ce antrenamentul picioarelor este atât de important!
Și totul despre „regina” exercițiilor de forță
distribuie acum:
Taci și ghemuit 😀
Squats/ghemuitul este „regina” tuturor exercițiilor de forță! Și fără ghemuituri în planul de antrenament, nu veți obține niciodată forma rotundă dorită a unei poziții de „crăpare”.
Scriu acest articol pentru că mulți oameni cred că nu au nevoie de un antrenament suplimentar pentru picioare sau că antrenamentul pentru ghemuit este pur și simplu prea intens pentru ei. Asta ar trebui să se termine foarte repede!
Squats au multe avantaje! Dar mai întâi aș dori să clarific următoarele afirmații pe care le aud deseori:
Mulți cred:
- „Coapsele mele sunt deja atât de groase, încât nu ar trebui să devină mai puternice ...” (argument frecvent de la femei)
- „Prefer să antrenez partea superioară a corpului, este mult mai important pentru mine ...” (argument frecvent de la bărbați)
Spun:
- Nu este corect! Sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul, construiesc doar mușchi minimi. Antrenament de fitness -> DA, picioare bine definite și fundul crăpat -> NU!
- Ghemuiturile obișnuite ar contracara în mod optim zona problemă a coapselor. Antrenarea picioarelor nu face picioarele mai groase, ci mai ferme și mai strânse. Domeniul de aplicare crește doar cu o pregătire EXTREM de dură și o experiență de antrenament adecvată.
- Dragă „Discopumper”! Pe de o parte, nu arată bine să ai doar brațe mari și picioare lipicioase. Și antrenamentul picioarelor are avantaje decisive, care sunt cruciale pentru construirea mușchilor în tot corpul.
- Chiar și eu nu pot spune nimic mai mult 🙄 Cu excepția: nimic nu provine din nimic!
Squats = exercițiu complet al corpului
Cu genuflexiunile antrenezi cu adevărat tot ce ai nevoie: picioare, fese, miez (mușchii abdominali/partea inferioară a spatelui), stabilitate, echilibru și tensiune corporală.
Rezultatul nu este doar picioarele frumoase definite și un fund minunat, ci și beneficiile semnificative pentru sănătate pe care le aduce acest exercițiu.
Mușchii picioarelor vă protejează articulațiile. Dacă mușchii picioarelor sunt puternici, genunchii sunt mai bine susținuți, iar tendoanele sunt mai stabile. Mușchii bine dezvoltați ai picioarelor contribuie, de asemenea, la prevenirea problemelor legate de uzură ale articulațiilor genunchiului pe măsură ce îmbătrânești. Cuvânt cheie: osteoartrita!
Personal, am avut o ruptură de ligament încrucișat acum câțiva ani. Încă o dată, antrenamentul picioarelor este extrem de important pentru mine pentru a-mi putea oferi genunchilor stabilitatea adecvată prin intermediul mușchilor.
Și faptul că aveți un mușchi gluteu bine antrenat are și multe beneficii (pe lângă faptul că arată bine 😎). Mulți oameni care se plâng de dureri de spate au o situație pelviană instabilă. Dacă mușchii fesieri sunt neinstruiți și prea slabi, bazinul se înclină mai ușor înainte. Acest lucru creează un spate gol care ne afectează partea inferioară a spatelui. Un fund bine antrenat poate contracara acest lucru.
Squats = arde grăsimi
Mușchii picioarelor reprezintă o mare parte din întreaga musculatură a corpului. Mușchiul gluteu (Musculus glutaeus maximus, latină pentru „cel mai mare mușchi gluteu” sau „mușchiul mare gluteu”) este cel mai mare mușchi (în ceea ce privește volumul) la om și unul dintre cei mai puternici.
Deci, ardeți mai multe calorii în timp ce vă faceți genuflexiuni decât cu orice alt exercițiu, deoarece o mare parte din corpul dvs. trebuie să funcționeze.
Dacă mușchii picioarelor și fesierii sunt bine dezvoltați și antrenați, metabolismul și astfel consumul de calorii sunt sporite. Deoarece mușchii picioarelor reprezintă o proporție atât de mare din întreaga musculatură și mușchii au nevoie de energie chiar și atunci când se odihnesc, arderea grăsimilor este crescută chiar și atunci când vă odihniți.
Prin urmare, un antrenament sensibil al picioarelor crește atât cheltuielile de bază, cât și cheltuielile totale de energie.
Apropo (deosebit de interesant pentru bărbați): antrenamentul foarte dur al picioarelor crește forța fizică generală. Asta înseamnă că genuflexiunile îți pot crește forța superioară a corpului. Sună ciudat, dar așa este.
Execuția corectă
Mai ales cu ghemuitul „exercițiului regelui”, vă sfătuiesc urgent să acordați atenție instrucțiunilor detaliate și controlului constant.
Cu o tehnică greșită în execuție, rupeți mai mult decât faceți ceva bun pentru dvs. și aveți un risc enorm de rănire.
Cel mai simplu mod de a putea face ghemuit oricând și oriunde este varianta de corp liber (foarte ușor fără greutăți/bara etc.).
Acordați atenție următoarelor puncte:
Doar atunci când aveți încredere în gestionarea primului nivel de genuflexiuni puteți crește încet și puteți trece la alte variante. Există o selecție imensă de genuflexiuni diferite, dar nu ar trebui să le faceți niciodată fără instrucțiuni.
Aceleași reguli se aplică genuflexiunilor ponderate ca și genuflexiunilor neponderate. Numai brațele nu pot fi întinse înainte în timpul genuflexiunilor cu greutate.
Dacă sunteți nou pe piață, vă recomand următoarea comandă:
Squats fără greutăți/bara etc. (așa cum este descris mai sus) până când ați interiorizat tehnica corectă. Apoi variați fără greutăți.
Variații (pentru a numi câteva 😉):
- Salturi ghemuit
- Plie ghemuit
- Plie Squats Jump
- Plie Squats pulse jump
- Ghemuituri neuniforme
- Splat Squats (vezi poza din dreapta)
- Jack Squat
Continuă cu greutăți cu gantere
și variante precum:
- Squats cu gantere
- Squat To Press
Ghemuiți pe multi-apăsare (bara ghidată) până când secvența de mișcări stă, de asemenea, aici și vă puteți crește greutatea.
Ghemuri libere cu bara (de exemplu, ghemuiturile din spate și ghemuiturile din față)
-> până te retragi și dincolo de 😉
Sfat suplimentar: De îndată ce ați integrat un anumit exercițiu pentru picioare în planul de antrenament, păstrați exercițiile timp de 8 săptămâni (cu creștere constantă) și abia apoi schimbați.
Și ca întotdeauna, nu antrenați același grup muscular prea des. Dacă ești cu adevărat greu (mai ales cu greutăți) Dacă te antrenezi, este suficient să faci un antrenament adecvat al piciorului o dată pe săptămână. Exercițiile fără greutăți ar trebui să fie max. Faceți-o de două ori pe săptămână și niciodată în zile consecutive.
Niciodată fără încălzire!
Mușchii picioarelor trebuie, de asemenea, pregătiți pentru fiecare antrenament. Nu uitați să includeți picioarele în încălzire, altfel pot apărea răni.
Și tu?
Ești un iubitor de antrenament pentru picioare? Sau încă nu chiar și aveți încă întrebări despre subiect? Lasă doar un comentariu mai jos!
Oricum ar fi: de acum înainte picioarele nu vor mai fi lăsate în afara antrenamentului, promit?! 🙂
Și vă rog să vă amintiți întotdeauna că succesul se arată cu adevărat în timp. Numai dacă rămâneți pe minge ȘI vă ciupiți în mod regulat fesele (în adevăratul sens al cuvântului 😉) vă veți atinge obiectivul. Și, desigur, același lucru este valabil și pentru antrenamentul de înaltă calitate al picioarelor: dieta corectă este crucială pentru a-ți da eforturile cu adevărat.
Toate informațiile despre atelierul meu online „V-Gain Rebellion®” pot fi găsite aici: www.sei-ein-rebell.com
Și dacă preferați să-mi vorbiți personal/live, aveți alte opțiuni despre cum puteți ajunge la mine: Sfaturi personale> .Și un pic de intrare la final:
A ta
PS: Știți deja newsletter-ul meu gratuit? Vă voi trimite în mod regulat sfaturi și recomandări prin e-mail despre cum să vă motivați în mod corespunzător, despre cum puteți să vă schimbați cu adevărat pe dvs. și corpul dumneavoastră cu dieta potrivită și cum vă puteți antrena eficient. Faceți clic aici pentru mai multe informații despre newsletter-ul meu gratuit