Squats (squats) cu greutate suplimentară - execuție și vârfuri

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Philipp Wösten (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Philipp lucrează cu pasiune la toate subiectele legate de instruire și formare funcțională.

Vizualizați cuprinsul

Squats: grupe musculare folosite
Executarea corectă a genuflexiunilor
Recomandare de greutate pentru genuflexiuni
Echipament pentru genuflexiuni
Variații de genuflexiuni
Greșeli tipice la genuflexiuni
În ce planuri de antrenament apar genuflexiunile?
Întrebări și răspunsuri frecvente

Squats: grupe musculare folosite

Squats, sau squats, sunt unul dintre exercițiile de bază în antrenamentul cu greutăți și, prin urmare, utilizează un număr mare de mușchi în același timp. Prin urmare, genuflexiunile sunt deosebit de obositoare și provocatoare.

Grupuri musculare utilizate în principal:

Mușchii frontali ai coapsei (cvadriceps)
Extensorii șoldului, în special gluteus maximus (mușchiul fesier mare)
Mușchii spatelui inferior (în special extensorii spatelui)

Grupuri musculare secundare stresate:

Mușchi abdominali
Aductori și răpitori de șold
Viței
Mușchii coapsei posterioare (hamstrings, hamstrings, hamstrings)
Mușchii umărului (retroversie și retracție)

Ghemuitul sau ghemuitul este unul dintre exercițiile de bază de fitness, deoarece vizează un număr mare de grupe musculare. Dar mai ales picioarele și fundul. Prin urmare, acest exercițiu este deosebit de potrivit pentru antrenamentul picioarelor și antrenamentul feselor.

Executarea corectă a genuflexiunilor

Execuția corectă este esențială pentru a obține întregul potențial al exercițiului și asta Pentru a minimiza riscul de rănire . De asemenea, este important ca alegerea corectă a pantofilor la ghemuit. Pentru a avea o bază fermă, talpa trebuie să fie cât mai liberă, fără prea multe suspensii. Pentru aceasta sunt potrivite pantofii pentru haltere, dar și pantofii din gama CrossFit. Ambii pantofi au un toc ușor ridicat, ceea ce asigură o stabilitate mai mare. Dacă nu doriți să cumpărați astfel de pantofi separat, puteți face exerciții și în pantofi robusti, plate, cum ar fi Aleargă în dube sau fără pantofi. Faceți acest lucru numai dacă aveți experiență anterioară cu antrenamentele cu greutăți și genuflexiuni. În caz contrar, încercați mai întâi glisând o placă de greutate mică sub fiecare călcâi al pantofilor tăi plat.

pregătire

Sfat: utilizați fără tampon. Pernele fac scaunul barei mai puțin stabil, astfel încât să poată aluneca. Nu vă oferă absolut nicio valoare adăugată, deoarece dacă exercițiul este efectuat corect, nici bara de pe spate nu face rău.

Începutul

Respirația

Respirația adecvată este esențială pentru a profita la maximum de exerciții. În plus Respirația corectă te stabilizează și vă ajută să faceți genuflexiunile corect. Înainte de a începe mișcarea descendentă, respirați adânc și țineți-o până când vă întoarceți. Aerul din plămâni vă oferă mai multă stabilitate în stomac. Aceasta este așa-numita "manevră Valsalver". Așadar, luați aer în partea de sus, îl țineți în timpul exercițiului și respirați și intrați din nou în partea de sus. De asemenea, este posibil să inhalați în timpul mișcării descendente și apoi să o țineți în timpul mișcării ascendente, iar acest lucru îi va ajuta pe cei care fac mișcare care au o problemă cu o mișcare descendentă lentă și controlată.

Mișcarea descendentă

Acum este timpul să creșteți tensiunea: imaginați-vă pe cineva care vă dă cu pumnul în groapa stomacului și nu puteți alunga lovitura decât prin tensionarea mușchilor abdominali, aceștia Tensiunea abdominală țineți acum în timpul fiecărei repetări. Apoi împingeți Hip înapoi în timp ce genunchii se îndoaie și împingeți înainte și în afară. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că stați pe un scaun mic sau pe toaletă. Dar mergi doar atât de adânc cât poți ține spatele drept! Ar fi ideal dacă reușiți să rupeți paralela cu un spate drept. Asta înseamnă că tu însuți fundul tău se află în cel mai jos punct al genuflexiunii, sub nivelul genunchiului. În ghemuitul cu bara înaltă, ați atins întreaga gamă de mișcări atunci când coapsa din spate acoperă complet vițelul, în timp ce partea superioară a corpului este verticală și tocurile sunt ferm pe sol. În orice caz, ar trebui să distribuiți greutatea uniform pe antepic și călcâi pe tot parcursul exercițiului. În ghemuitul barei joase, cea mai joasă poziție este atinsă atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Mișcarea ascendentă

Din punctul cel mai de jos al ghemuitului, merge din nou drept în sus. Pentru aceasta apeși pe a ta Îngenunchează, ține pieptul ridicat și apasă picioarele în pământ. Bara este într-o linie verticală deasupra metatarsului. Ta Partea superioară a corpului ar trebui să rămână dreaptă tot timpul. Cel mai bine este să faceți o pauză scurtă în partea de sus între repetări. Pentru a face acest lucru, împingeți genunchii înainte împreună cu șoldurile și expirați, astfel încât greutatea să se sprijine în siguranță pe scheletul dvs. („blocare”). Acum concentrează-te pe următorul tău reprezentant și inspiră adânc. După ce ați terminat ultima repetare, puteți pune gantera înapoi în suport într-un mod controlat. Cu o privire spre dreapta și spre stânga, asigurați-vă că bara este într-adevăr fixată în suport.

Recomandare de greutate pentru genuflexiuni

În niciun alt exercițiu de greutate liberă, o persoană nu poate muta la fel de multă greutate ca în ghemuit sau în impas . Cu toate acestea, datorită naturii complexe a exercițiului, este deosebit de important pentru genuflexiuni, mai întâi tehnica potrivită să stăpânească pentru a evita rănile. Ca începător, de exemplu, puteți exersa cu un beț sau doar cu bara fără greutate suplimentară. Dacă execuția este corectă, creșteți treptat greutatea - execuția corectă ar trebui să fie încă în prim plan chiar și pentru utilizatorii avansați.

Echipament pentru genuflexiuni

Barbell (de preferință o barbell olimpic cu o lungime de 220 cm)
Eventual. Plăci de greutate
Suport de alimentare sau alt suport pentru bară

Variații de genuflexiuni

Există nenumărate variații ale genuflexiunilor cu și fără greutate.

Ghemuituri „High Bar” și „Low Bar”

Goblet Squat

Ghemul de pahare vă poate ajuta să învățați succesiunea mișcărilor backsquats-urilor clasice. În ghemuit goblet, țineți o ganteră sau un kettlebell în fața corpului la înălțimea pieptului și utilizați această greutate pentru a efectua mișcarea de flexie. Deoarece este mai ușor să vă mențineți echilibrul decât cu greutatea din spatele capului, vă puteți apleca mai adânc. Numeroase fire musculare la nivelul picioarelor și ale trunchiului, care sunt utilizate la maximum în alte variante de genuflexiune cu o muncă grea de stabilizare, sunt semnificativ mai puțin stresate, astfel încât să puteți controla anumite grupe musculare mai specific, prin ajustări ușoare ale mișcării. În plus, dacă vă pierdeți echilibrul, puteți lăsa doar bara.

Ghemuit frontal

În ghemuiturile din față, bara nu se află în spatele capului, ci în fața mușchilor umărului și a pieptului . Focalizarea sarcinii nu este pusă pe mușchii feselor, ci este deplasată pe cvadriceps. Totuși, provocarea aici este să învățăm cum să prindem corect. Focalizarea schimbătoare a sarcinii, spre deosebire de genuflexiunea clasică, înseamnă că trebuie să reduceți semnificativ greutatea de antrenament, deoarece, în primul rând, gluteul mare este mai puțin implicat și, în al doilea rând, mușchii de bază trebuie să facă mult mai multă muncă de stabilizare prin deplasarea centrului de greutate înainte.

Greșeli tipice la genuflexiuni

Buttwink (spate rotund): De îndată ce spatele nu mai este într-o poziție neutră în timpul ghemuitului, ci se curbează în zona coloanei vertebrale lombare, acesta se numește un ochi de fund. Bazinul se înclină înainte și coada este sub mijlocul corpului. Problema cu acest lucru este că coloana vertebrală lombară trebuie să reziste la un stres atât de extrem. Oricine se antrenează cu Butt Wink pe termen lung va avea mai devreme sau mai târziu consecințe. Motivele pentru a face cu ochiul la cap sunt, de exemplu, hamstrii întăriți sau lipsa de mobilitate a gleznei.
"Crevetă": „Creveți” în mișcarea ascendentă a ghemuitului dacă vă întindeți prea mult spatele și, prin urmare, vă regăsiți în spatele gol. Efectul este adesea durerea de spate după efectuarea genuflexiunilor. Motivele creveților pot fi, de exemplu, lipsa tensiunii abdominale și tehnica de respirație incorectă.
„Bună dimineața” (fundul vine prea repede): În ceea ce este cunoscut sub numele de „Bună dimineața”, fundul tău vine mai repede decât pieptul tău. De fapt, acest lucru ar trebui să se întâmple în același timp într-o singură mișcare fluidă. Vina aici se datorează în principal mușchilor slabi din partea superioară a spatelui și/sau mușchilor extensori. Această slăbiciune este compensată prin schimbarea poziției folosind extensiile de spate și șold. Soluție: utilizați mai puțină greutate și, de asemenea, antrenați veriga slabă din lanț.
Genunchii cad spre interior: Când faceți genuflexiuni, genunchii ar trebui să indice în direcția degetelor de la picioare de-a lungul întregii mișcări. În caz contrar, ați putea suferi dureri de genunchi sau vă puteți deteriora permanent genunchii. Genunchii care cad în interior, în special în mișcarea ascendentă, indică o lipsă de forță în vastul medial și abductorii șoldului. Alegeți o greutate mai ușoară pentru genuflexiuni și antrenați suplimentar acești mușchi.
Încheieturi încheiate: De multe ori, durerile la încheietura mâinii la ghemuit indică faptul că vă îndoaie încheieturile în timpul exercițiului. Păstrați încheieturile drepte și extindeți-vă antebrațele pe tot parcursul exercițiului. Problema aici este mobilitatea insuficientă a umărului. Antrenează umărul în retracție și exorotație.

În ce planuri de antrenament apar genuflexiunile?

Puteți afla cum puteți integra în mod optim ghemuitul în antrenamentul dvs. și cu ce alte exerciții ar trebui să vă completați antrenamentul pe paginile noastre despre antrenamentul picioarelor și antrenamentul fundului.

Construiți mușchi sănătoși științific

Întrebări și răspunsuri frecvente

Cât de des ar trebui să fac genuflexiuni?

Ar trebui să faci ghemuituri de greutate cam de două ori pe săptămână. Asigurați-vă că acordați grupurilor musculare afectate suficient timp pentru a se regenera între două sesiuni de antrenament.

Câtă greutate ar trebui să iau în genuflexiuni?

La ce trebuie să mă uit în genuflexiuni?

Când faceți genuflexiuni, acordați o atenție deosebită spatelui drept, tehnicii de respirație potrivite și execuției controlate. Este un mit că genunchii nu trebuie să iasă peste vârfurile degetelor în timpul exercițiului!

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.