Strângeți țesutul conjunctiv I rapid și ușor I 3 exerciții de top

Cum te simți când te uiți la picioare, fese, brațe sau stomac în oglindă? Îți iubești corpul sau ești destul de strict cu tine și cu aspectul tău? Indiferent de locul în care ascult, indiferent dacă sunt prieteni, colegi de serviciu, cunoștințe ocazionale sau fete în sala de sport - fiecare dintre ele este nemulțumită de corpul său și se plânge adesea de supraponderalitate, piele lăsată sau celulită. Vestea bună este că nu trebuie să rămână așa. Doriți să vă strângeți țesutul conjunctiv și, în cele din urmă, să aveți picioare subțiri și netede? Te voi ajuta cu asta. Cu exercițiile potrivite și sfaturi nutriționale vegane, o poți face și tu.

rapid

Cum vă puteți strânge țesutul conjunctiv?

Strângeți-vă țesutul conjunctiv făcând exerciții specifice și mâncând o dietă vegană sănătoasă. Sursa imaginii: Unsplash

Dacă aveți Strângeți țesutul conjunctiv vrei, este incredibil de important să faci sport și ca tu dieta vegană de fitness ține. Nu orice sport, ci antrenamentul de forță. Trebuie să obții una țesut conjunctiv strâns pentru a obține construirea musculară. Teama multor femei este că mușchii le vor face să-și piardă feminitatea. Dar nu este faptul că, atunci când construiți mușchi, arătați ca un pachet muscular. Întotdeauna am crezut asta în trecut, dar nu este cazul deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea, deci asta înseamnă că grăsimea are mai multă masă.

Mușchiul este mai greu decât grăsimea.

+ 1 kg mușchi = - 1 kg grăsime

Asta înseamnă: Dacă construiești 1 kg de mușchi și pierzi 1 kg de grăsime în timpul antrenamentului, vei vedea cât de mult mai subțire A ta picioare aspect. Acest lucru nu se observă pe cântar, dar depinde de reflexia ta. Din nou: prin construirea mușchilor arzi grăsimea inutilă. Știați că un corp bine antrenat arde MAI MULTE calorii decât un corp neinstruit în același timp și intensitate? Necrezut?

Construcția musculară arde grăsimea inutilă - ideală pentru țesutul conjunctiv strâns

A plan de nutriție vegană este incredibil de important. Deci, vă puteți controla greutatea și caloriile. Pentru a economisi timp, pregătesc întotdeauna aceleași mese în zilele de antrenament și nu în zilele de antrenament. Dieta contribuie la 70% din succesul dvs. și doar 30% la antrenament. Cunosc o mulțime de prieteni care spun, nu, așa că nu aș putea să mă descurc fără atâtea lucruri delicioase. Vreau să mă bucur, să beau și să mănânc toate lucrurile. Pentru mine nu este o renunțare.

Un corp antrenat arde mai multe calorii decât un corp neinstruit -

în același timp și intensitate!

Nu îmi lipsește niciun tort sau alcool. Pentru că știu pentru ce o fac și corpul meu îmi va fi incredibil de recunoscător pentru asta. Mi-am făcut exerciții atât de mult timp și, dacă aș cădea din nou în vechile mele obiceiuri sau aș dobândi obiceiuri proaste, timpul și activitatea fizică pe care le-am avut până acum ar fi fost în zadar. Durerea sau pierderea sunt atât de mari încât pur și simplu nu o voi face.

Strângeți țesutul conjunctiv - sfaturi nutriționale

Aici am câteva sfaturi utile pentru care ar trebui să respectați dacă sunteți cu adevărat serioși:

Sfatul 1: bea suficient

Oamenii sunt compuși din 50-70 la sută apă. Prin urmare, corpul are nevoie de multă apă. Apa favorizează și digestia. Sursa imaginii: Pixabay

Omul este format din aproximativ 50-70% apă. Aceasta înseamnă că corpul tău trebuie să consume multă apă. Strângerea este absolut importantă pentru țesutul conjunctiv, deoarece apa stimulează metabolismul, este importantă pentru circulația sângelui și este un ajutor pentru digestie. Pielea ta va fi mai frumoasă, mai plăcută, te vei simți mai în formă.

Câtă apă ar trebui să beți pe zi pentru a obține țesut conjunctiv strâns?

Per 20 kg greutate corporală, 1 litru de apă - aceasta este regula generală. Dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să beți 3 litri de apă pe zi. În funcție de tipul de corp și de nivelul de activitate, acesta variază și poate fi mai mult.

Un mic indiciu: Dacă apa simplă este prea plictisitoare pentru dvs., adăugați puțină lămâie, mentă sau tei.

Sfat 2: Proteinele sunt totul și sfârșitul

Proteinele sunt foarte importante pentru corpul tău, mai ales dacă ești a face muschi vrei, pentru că mușchii tăi sunt preponderent compuși din proteine. Necesarul zilnic de proteine ​​pentru femei și bărbați este diferit.

Proteinele sunt importante dacă doriți să vă strângeți țesutul conjunctiv prin construirea mușchilor. Femeile au nevoie de 15-20% mai puține proteine ​​decât bărbații. Sursa imaginii: Unsplash

Dacă sunteți o femeie cu deficit caloric, este mai probabil slăbi vegan Vă recomand unul Câștig de proteine ​​de 2-4g pe kg de greutate corporală. Dacă doriți să construiți mușchi în mod specific, puțin mai puțin.

Exemplu: Cântărești 50 kg și vrei să consumi 4 g de proteine, atunci asta înseamnă 50 kg x 4 g/kg = 200 g

Acesta este modul în care obțineți cantitatea de proteine: Exemplu: 100g tofu și 100g linte pe zi. Astfel veți obține necesarul zilnic de proteine.

1. Femeile au nevoie de 15-20% mai puține proteine ​​decât bărbații.

2. Persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele mai tinere.

3. Dacă sunteți supraponderal, calculați necesarul zilnic de proteine ​​pe baza masei slabe.

Sfatul 3: Mai puțini carbohidrați sunt cheia

Există carbohidrați „buni” și „nu buni”. Unele produse cu carbohidrați vă ajută să pierdeți în greutate și apoi există unele care încetinesc și chiar opresc procesul.

Câți carbohidrați din care surse ar trebui să mănânci nu se pot spune exact, pentru că toată lumea reacționează diferit la ei. Se poate mânca mai mult din el, iar alții îl iau imediat pe șolduri. Dar câți carbohidrați poți mânca dacă ai? slăbi vegan vrei?

Dacă doriți să vă strângeți țesutul conjunctiv, consumați mai puțini carbohidrați. Dacă vă simțiți obosit și scurs, consumați mai mulți carbohidrați. Sursa: Unsplash

Următoarea regulă generală se aplică pentru strângerea țesutului conjunctiv:

Dacă sunteți cineva care nu se mișcă atât de mult și/sau care nu se îngrașă imediat, dacă sunteți carbohidrați, adică rezistent la insulină, atunci vă recomand să consumați 50-150g de carbohidrați.

Cu toate acestea, dacă ai un metabolism sănătos și faci antrenament intensiv în mod regulat, atunci îți recomand 2-6g carbohidrați pe kg greutate corporală să te ducă la tine și 30-40g grăsimi sănătoase, precum nuci, avocado, ulei de măsline etc.

Dacă aveți un metabolism sănătos și vă antrenați în mod regulat, puteți folosi aceste reguli generale ca ghid:

Proteine 2-4g kg greutate corporală

glucide 2-6g kg greutate corporală

Grăsimi 30-40g grăsimi sănătoase

Trebuie să consumi zilnic aceste cantități, apoi vei slăbi vegan și îți vei atinge obiectivul dorit. După cum am spus, aceasta este doar o bază. Toată lumea reacționează diferit la carbohidrați.

Încercați și experimentați. Dacă observați că vă simțiți obosit și complet epuizat sau senzația de foame fluctuează, reduceți sau măriți aportul de calorii. Cât de mult trebuie să afli singur.

Ascultă-ți corpul!

Un alt mic sfat dacă doriți să vă strângeți țesutul conjunctiv: Mănâncă multe legume verzi și respectă regula 90/10! Mai multe despre asta într-o clipă.

Sfatul 4: Fără alcool - fără dulciuri

Ucigașul absolut atunci când doriți să vă strângeți țesutul conjunctiv sunt alcoolul și dulciurile. Alcoolul previne arderea grăsimilor, este incredibil de bogat în calorii, adică Te îngrași și îți împiedici construirea mușchilor și chiar o poți reduce.

Un pahar de vin roșu sau alb oprește arderea grăsimilor, chiar dacă spui că acum mănânci mai puțini carbohidrați sau te descurci fără altceva în al tău plan de nutriție vegană - nu-ți va face prea mult bine!

Dacă doriți să vă strângeți țesutul conjunctiv, evitați alcoolul și dulciurile, deoarece acestea sunt bogate în zahăr și bogate în calorii. Sursa imaginii: Unsplash

Desigur, ceea ce faci în final este decizia ta. Dar nu pot decât să vă recomand să renunțați la alcool sau, dacă nu puteți face fără el, să consumați foarte, foarte puțin din el.

Presupunând că beți 1-2 pahare de vin roșu pe săptămână, este în regulă! Vă recomand să beți vin roșu uscat în loc de vin alb sau bere, deoarece vinul roșu uscat are mai puține calorii.

Te reții cu alcoolul, dar dacă mănânci mai multe dulciuri, nu vei ajunge la corpul visat și te vei antrena degeaba. Țesutul conjunctiv nu se va strânge. Se recomandă o renunțare completă, dar dacă aceasta nu funcționează, luați-o cu moderare!

Sfatul 5: Mănâncă când ți-e foame

Dacă ți-e foame, ar trebui să mănânci și tu. Nu ajută, deoarece dacă te înfometezi, efectul yo-yo apare după un anumit timp și ai mult mai multe kilograme pe șolduri decât înainte. Prin urmare, slăbește sănătos și cu suficiente calorii. Sursa imaginii: Unsplash

Dacă doriți să vă strângeți țesutul conjunctiv, trebuie să mâncați. Nu ajută să îți fie foame și să te culci pe stomacul gol. Poate merge bine la început. Pierzi rapid în greutate.

Dacă vrei să accepți, trebuie să mănânci. Nu ajută să îți fie foame și să te culci pe stomacul gol. Poate merge bine la început. Pierzi rapid în greutate.

Dar corpul tău se află în metabolismul foametei, rata metabolică bazală scade și corpul tău atacă sursele de energie rămase, adică mușchii.

Rezultatul: Rata metabolică bazală va fi și mai mică. Dacă începi să mănânci din nou normal la un moment dat, efectul yo-yo este inevitabil!

Deci, vă rog, EAT, dacă doriți să acceptați. Orice altceva nu te ajută.

Sfat 6: Cheatday este permis

Introduceți o zi de înșelăciune, deoarece acest lucru nu numai că vă stimulează metabolismul, ci și stabilește noi stimuli, care pot fi pozitivi pentru țesutul conjunctiv. Sursa imaginii: Pixabay

A avea o zi de înșelăciune o dată pe săptămână este nu numai bun pentru dvs., ci și foarte recomandat dacă doriți să vă strângeți țesutul conjunctiv. Îl am întotdeauna sâmbăta, pentru că în acea zi sunteți mai ales cu prietenii și aveți ceva de mâncare sau ceva. Nu trebuie să stați și să priviți, puteți mânca orice doriți.

Cheatday:

Metabolismul începe. Sunt stabiliți noi stimuli.

Desigur, ziua înșelătoriei nu ar trebui să fie o zi de mâncare în care să vă puteți face propriile lucruri plan de nutriție vegană desconsideră complet și mănâncă tot ce îți vine în minte toată ziua. Alegeți o masă în care nu vă pasă de a voastră plan de nutriție vegană ține, dar mănâncă doar ce vrei.

Mănâncă doar până te vei sătura!

Strângeți țesutul conjunctiv - 3 exerciții de top

Iată primele mele 3 exerciții despre cum să vă strângeți țesutul conjunctiv. Foarte eficient și se adresează mai multor grupuri musculare în același timp:

1 exercițiu de top: ghemuit

Așa se face:

  • Scoate-ți pantofii pentru un stand mai stabil
  • Așezați bara pe umeri
  • Picioarele tale sunt întinse
  • Vârfurile degetelor de la picioare indică ușor
  • Partea superioară a corpului este verticală
  • Fesele sunt întinse în spate, pieptul merge înainte
  • Coatele tale sunt îndreptate în jos (nu înapoi!).
  • Mușchii abdominali tensionați, partea inferioară a spatelui ușor arcuită
  • Te uiți înainte.

Coturile arată în jos.

  • Genunchii indică în aceeași direcție ca degetele de la picioare
  • Îmbinările genunchiului la aceeași înălțime ca degetele de la picioare sau în spatele lor
  • Coapsa paralelă cu podeaua, ajungând la punctul final
  • Du-te înapoi sus, expirând.
  • Nu întindeți complet picioarele = coapsele mențin tensiunea

1. Exercițiu de top: Genuflexiune

3 seturi de 10-12 repetări, odihnă 60-90 secunde

  • Mai lent (3-4 secunde) și mai rapid (1-2 secunde).
  • Ia suficientă greutate încât să poți face ultimele două repetări
  • Muschii sunt stimulați = construirea mușchilor și reducerea grăsimii

Notă:

Pentru începători, vă recomand să luați greutăți mai ușoare la început, astfel încât să puteți simți acest exercițiu la început. Treptat, vă puteți sau ar trebui să vă îmbunătățiți pentru a continua să setați noi stimuli de antrenament, astfel încât să vă strângeți țesutul conjunctiv.

2 exerciții de top: lunges

Așa se face:

  • Haltere cu ceva greutate
  • Ia cât poți
  • Ieșiți din zona dvs. de confort = construirea musculară constantă
  • Stați la distanță de șold
  • Spatele este drept, ochii sunt în față și mușchii abdominali sunt strânși.

Ieși din zona ta de confort

  • începe piciorul drept
  • pas larg înainte, se creează aproape un unghi drept
  • inspiră
  • genunchiul frontal nu peste picior
  • genunchiul din spate în spatele corpului, articulația genunchiului este poziționată în spatele articulației șoldului
  • Înapoi la poziția inițială
  • Aduceți piciorul stâng înainte

2. Exercițiu de top: Lunges

3 seturi de 12 repetări/parte

2 seturi de 20 de repetări/parte

Odihna 60-90 secunde

3 exerciții de top: apăsarea piciorului

Așa se face:

  • Stai pe dispozitiv
  • Spatele se sprijini de perna din spate
  • Picioarele lățimii șoldului pe placă
  • Apăsați-vă picioarele pe placă și împingeți înainte.
  • Nu extindeți complet genunchiul
  • Degetele de la picioare și genunchi indică în aceeași direcție
  • Nu întoarceți genunchii spre exterior sau spre interior

Nu extindeți complet genunchiul

Prima teză: Picioarele tale sunt la distanță de șold.

A doua teză: Picioarele tale sunt mult mai late decât lățimea șoldului, practic pe marginea plăcii.

3. Exercițiu de top: Presă pentru picioare

4 seturi de 10-12 repetări, rest de aproximativ 60 de secunde

A treia teză: Picioarele tale sunt la distanță de șold. Împingeți degetele de la picioare înainte pe placă. Presiunea completă este pe vârfuri pe tot parcursul.

A patra teză: Picioarele sunt mult mai late decât lățimea șoldului, pe marginea plăcii. Acum, împingeți doar podeaua înainte cu degetele de la picioare.

De asemenea, sunteți binevenit să încercați cu călcâiul. Din nou, luați atât de multă greutate încât abia puteți gestiona ultimele două repetări, pentru că astfel dați mușchilor dvs. cel mai mare stimul posibil, prin care vă construiți mușchii în fese.

Sper că v-a plăcut articolul meu și am putut să vă ajut cu sfaturile și exercițiile mele și am putut să vă ajut cu acest articol și ați primit răspunsuri la întrebările pe care le căutați.

Dacă aveți întrebări sau sugestii, aș fi fericit dacă mi-ați lăsa un comentariu mai jos. De asemenea, sunteți binevenit să-mi scrieți despre cele mai mari provocări sau despre strângerea țesutului conjunctiv și despre ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și cum arată dieta dumneavoastră. Aștept cu nerăbdare mesajul tău.