Strategia de încărcare a carburantului - BLOG
Dacă sunteți în sporturi de anduranță, veți fi auzit fără îndoială de sintagma „încărcare de carbohidrați”. Sună fascinant, deci ce înseamnă exact asta?
Ce este mai exact un boost de carbohidrați?
Mai simplu spus, este o strategie utilizată în primul rând de sportivii de rezistență pentru a maximiza stocarea glicogenului (un nume de lux pentru energie) în mușchi și ficat. Scopul încărcării cu carbohidrați este de a vă îmbunătăți propriile performanțe prin utilizarea acestui depozit suplimentar de energie.
De ce ați presupune că încărcarea cu carbohidrați este eficientă și de ce?
Dacă evenimentul dvs. depășește 90 de minute, atunci ar trebui să încercați încărcarea carbohidraților. Aceasta este perioada de timp necesară mușchilor care sunt exercitați continuu pentru a-și epuiza rezervele de glicogen.
Cum pot încărca carbohidrați?
Există o serie de strategii diferite de încărcare a carbohidraților pe care le puteți urma. Cel mai important, încărcați carbohidrați doar pentru un eveniment de rezistență care durează mai mult de 90 de minute. Pentru un sportiv de model mediu, care este puțin mai lent decât sportivii mai rapizi, acest lucru poate însemna un eveniment care durează mai mult de 2-3 ore. Nu poate fi folosit pentru parcurgerea locală sau pentru triatlonul super sprint.
Cât durează organismul să se umple cu depozite suplimentare de carbohidrați depinde și de nivelul de regenerare care duce la evenimentul pe care l-ați marcat ca obiectiv.
1 SĂPTĂMÂNĂ Jurnal de expunere la carbohidrați EXEMPLU:
Aceasta cuprinde un total de 6 zile, ziua a 7-a fiind ziua cursei.
Ce trebuie să faceți este să faceți un nivel de glicogen muscular care epuizează exercițiul cu 6 zile înainte de ziua competiției. Acestea pot fi niște sprinturi de intensitate mare pe pistă și unele eforturi de intervale grele pe bicicletă, de exemplu.
Apoi veți utiliza următoarele 3 zile pentru a vă recupera. Aceasta include odihnă și exerciții minime, cu perioade mai lungi de odihnă și efort intens mai scurt, urmat de o alimentație normală.
Apoi, cu 3 zile înainte de competiție, reduceți în continuare cantitatea de exerciții fizice și exerciții fizice în timp ce mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați.
CE VĂ AȘTEPEȚI CÂND ÎNCEPEȚI AȘA CUM S-A DESCRIUT MAI SUS?
Vă recomandăm să încercați acest lucru înainte de antrenament.
Orice schimbare a dietei poate duce la probleme intestinale și, după cum știm cu toții, acest lucru nu este ceva de rezolvat în ziua competiției în timpul unui eveniment de rezistență care durează câteva ore - testați procesul cu mult timp în avans, astfel încât să știți că este pentru tu lucrezi.
Nu neglija aportul de proteine.
Proteinele pot servi ca sursă secundară de energie.
Așteptați o creștere a greutății apei.
Aceasta vine cu aportul suplimentar de carbohidrați. Este important să nu vă panicați când știți că vine ziua cursei. Tot acest combustibil este ars cu succes. Greutatea cursei ar trebui să se normalizeze după terminarea cursei.
Adăugați niște fibre suplimentare.
Prea mulți carbohidrați rafinați pot duce la constipație, așa că s-ar putea să doriți să adăugați puțină fibră pentru a compensa această problemă. Acesta este unul dintre motivele pentru care trebuie să practicați acest protocol în practică cu mult înainte de ziua cursei, astfel încât să nu existe surprize urâte în timpul săptămânii cursei. Nu este nimic mai rău decât să vezi că toate aceste mile de antrenament înregistrate merg pe scurgere datorită schimbării dietei zilnice cu 3-4 zile înainte de cursă.
CE POT MĂNCA ÎN CADRUL STRATEGIEI MEI DE ÎNCĂRCARE CARB?
În plus față de consumul suplimentelor alimentare suplimentare sub formă de băuturi energizante bogate în carbohidrați pe care le oferă majoritatea companiilor de nutriție sportivă, puteți utiliza o varietate de surse alimentare pentru a extinde protocolul de încărcare a carbohidraților.
10 surse de alimente bune pe care le puteți încerca, cu un conținut ridicat de carbohidrați:
-Pâine prăjită cu miere întinsă.
-Fructe proaspete (mere/banane) și fructe uscate.
-Bare energetice (majoritatea jucătorilor mari obțin acest lucru ca parte a lor
Aveți o gamă de produse.
-Cartof fiert, cu o parte de ton.
-Paste cu pui și sparanghel.
-Terci/ovăz cu lapte și câteva fructe. (Felii de banane/căpșuni).
-Sandwich de curcan pe pâine integrală.
-Somon la grătar și orez integral.
Încărcarea carbohidraților poate fi rea pentru mine?
Pentru majoritatea sportivilor, nu. Dar există cazuri când încărcătura de carbohidrați crește nivelul de insulină din sânge, ceea ce va agrava și complica și mai mult simptomele diabetului. Pentru diabetici, încărcarea carbohidraților trebuie făcută cu precauție și poate cu sfaturi medicale suplimentare. Acest lucru este deosebit de important pentru utilizatorii de insulină, deoarece poate duce la hiperglicemie înainte, în timpul și/sau după exercițiu dacă se ia insulină insuficientă ca parte a procesului de încărcare.
Regula generală: în caz de îndoială, obțineți sfaturi medicale suplimentare bune înainte de a începe un protocol de încărcare a carbohidraților.
5 MITI DE EXPUNERE LA CARBOHIDRAT DE CUNOAȘTIT.
1. Mănâncă cât mai multe paste în noaptea dinaintea evenimentului.
Am fost cu toții la acest eveniment, unde cina pentru paste înainte de banchet face, de obicei, parte din pachetul entry-level. Problema cu mâncarea prea multor paste în noaptea dinaintea unui eveniment mare este că organismul poate absorbi doar cantitatea de carbohidrați X - ceea ce puteți spune este că există încă multă mâncare în stomac la început al cursei vine și asta creează senzația de balonare și disconfortul gastro-intestinal suplimentar. Se recomandă ca carbohidrații să fie absorbiți treptat pe parcursul celor 6 zile care preced ziua competiției.
2. Te vei ingrasa
Acest lucru este adevărat, dar este mai mult greutatea apei decât creșterea efectivă în greutate din grăsimi. Nu stați pe cântar înainte de ziua cursei, s-ar putea să vă adauge frustrarea și disconfortul. La sfârșitul zilei de curse, ar trebui să te simți din nou complet normal. Greutatea apei nu vă va încetini în ziua cursei și vă poate ajuta să rămâneți hidratat în timpul cursei.
3. Acum pot mânca cât de multă junk food vreau.
După cum știm, mâncarea nedorită nu face mare lucru performanței sau corpului nostru în general, așa că de ce să încărcăm pizza, paste cremoase, gogoși și înghețată doar pentru că sunt bogate în carbohidrați?
În schimb, alegeți produse din cereale integrale din quinoa, orez din cereale integrale, fructe, cartofi dulci și leguminoase ca sursă suplimentară de alimente bogate în carbohidrați.
4. Trebuie să consumi o tonă de calorii.
Dacă aportul de carbohidrați se face corect, nu ar trebui să ducă la creșterea în greutate. Mențineți aportul caloric aproape de normă - mâncați mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi în acest caz. Mențineți aportul de proteine la fel de normal, deoarece acest lucru vă va asigura că mușchii se recuperează, rămân puternici și gata de plecare în ziua cursei.
5. De asemenea, puteți face o încărcătură de carbohidrați pentru evenimente scurte.
Cu toții avem în mod natural depozite de glicogen (energie) în mușchi și orice eveniment care durează mai puțin de 60 de minute nu va reduce semnificativ depozitele de glicogen. Deci, nu vă deranjați cu o încărcătură de carbohidrați dacă nu aveți nevoie de energie suplimentară. Evenimente scurte = fără încărcare de carbohidrați
In cele din urma
Există o serie de modalități de a efectua un protocol de încărcare a carbohidraților. Este important să nu fim toți la fel și să reacționăm diferit. Nici doi sportivi nu sunt exact la fel, așa că este foarte recomandat să testați acest lucru de câteva ori la antrenament înainte de a ajunge la săptămâna de cursă foarte importantă.
Mult succes și succes!