Subponderalitate - antrenamentul muscular poate ajuta Nestlé Nutrition Studio

Controlul greutății cu IMC

Dacă credeți că cântăriți prea puține kilograme, ar trebui să verificați mai întâi dacă sunteți de fapt prea ușor. Indicele masei corporale (IMC) este o metodă obiectivă pentru evaluarea greutății corporale. Calculatorul nostru interactiv BMI vă economisește aritmetica mentală consumatoare de timp. Tot ce trebuie să faceți este să introduceți greutatea corporală actuală în kg și înălțimea în cm și să faceți clic pe „calculați”. Apoi puteți citi IMC-ul personal și evaluarea acestuia direct pe ecran. IMC-ul dvs. vă arată că sunteți subponderal? Apoi, ar trebui să faceți mai întâi un control cu medicul dumneavoastră pentru a exclude cauzele organice. Medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil o dietă specifică bogată în calorii dacă credeți că ar trebui să vă îngrășați. Vă rugăm să citiți și articolul „Dieta pentru cei slabi”. Acolo veți găsi și sfaturi utile.

Mușchii puternici pentru o siluetă bună

În plus față de o dietă bogată în calorii și bogată în substanțe nutritive, poate avea sens să-ți construiești mușchii pe măsura ta pentru a câștiga în greutate. Dacă mâncați mai mult și faceți puțin exercițiu, vă veți îngrășa, dar mai mult procentul de grăsime corporală va crește. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra inimii și circulației. Antrenamentul muscular, pe de altă parte, ajută la creșterea sănătoasă în greutate. Mușchii puternici mențin corpul în tensiune și ameliorează oasele, ligamentele și tendoanele. De asemenea, tăiați o siluetă atractivă. Combinați antrenamentul de forță cu plimbări regulate în aer curat. Acest lucru stimulează pofta de mâncare și îți face circulația fără a folosi prea multă energie. Sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul și ciclismul, sunt mai puțin potrivite pentru cei care sunt subponderali, deoarece ard prea multe calorii și pot reduce și mai mult greutatea.

Antrenament pentru construirea mușchilor

Înainte de a începe exerciții de forță pentru a construi mușchi, ar trebui să obțineți mai întâi O.K de la medicul dumneavoastră. lasă să dea.

Medicul dumneavoastră vă recomandă antrenamentul cu greutăți, dar experiență mică sau deloc? Atunci are sens să te antrenezi sub îndrumare calificată, de exemplu într-un studio de fitness certificat. Dacă instruirea cu echipamentele este prea monotonă pentru dvs., puteți participa și la cursuri speciale acolo. Tabelul oferă o prezentare generală a celor mai importante cursuri pentru antrenamentul muscular în grupuri.

curs	Descriere
BBP BOP	Antrenament cu muzică în special pentru grupurile musculare ale stomacului, picioarelor sau coapselor și feselor
Pompa de corp	Antrenament muscular complet, cu gantere și mișcări simple, revigorante în muzică
Antrenament corporal	Antrenament muscular direcționat pentru întregul corp folosind diverse materiale, de ex. B. gantere, panglici, cutii, mingi, la muzică

Dacă preferați să vă antrenați singur și acasă, puteți găsi inspirație în cărți și pe internet. De exemplu, veți găsi o gimnastică specială pe site-ul Asociației Sportive Germane http://www.richtigfit.de/ cu instrucțiuni ușor de înțeles și ilustrații clare.

Exerciții eficiente pentru întregul corp

Cu exerciții pe tot corpul, folosiți mai multe grupuri musculare în același timp. Îl puteți folosi pentru a vă rotunji minunat programul de antrenament.

Exerciții de corp complet 1

Culcați-vă de partea voastră și susțineți-vă pe antebraț, așa cum se arată. Mâna superioară se întinde pe șold sau pe coapsă. Acum încordează-ți mușchii și ridică-ți bazinul până când corpul tău este drept. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 până la 15 secunde și coborâți încet bazinul din nou. După 5 până la 15 repetări, comutați laturile. Antrenează fiecare parte de 2 până la 5 ori, în funcție de nivelul tău de fitness. În timpul exercițiului, respirați calm și uniform.

Exerciții de corp complet 2

Culcați-vă pe burtă cu picioarele unite și susțineți-vă pe antebrațe. Acum ridică degetele de la picioare. Încordează-ți stomacul și fundul și ridică-ți corpul până când este susținut doar de antebrațe și degetele de la picioare. Țineți tensiunea timp de aproximativ 10 până la 15 secunde. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 3 până la 5 ori. Puteți crește eficiența exercițiului ridicând alternativ fiecare picior de trei ori din poziția ridicată și apoi înapoi înapoi. Expirați în timp ce ridicați piciorul și inspirați pe măsură ce îl coborâți.

Consumul unei diete echilibrate pentru construirea mușchilor

Când construiți greutatea și mușchii, dieta și antrenamentul vizat pentru construirea mușchilor se completează reciproc. Ar trebui să oferiți corpului dvs. suficiente elemente de bază pentru mușchii prin alimente. Deoarece organismul nu le poate produce singur, aveți nevoie de acizi grași esențiali din uleiuri vegetale de înaltă calitate, de ex. B. THOMY Ulei pur de rapiță, din alimente - proteine de înaltă calitate din produse lactate, carne, pește, ouă și leguminoase ca bloc de construcție musculară. Pentru ca organismul dvs. să poată folosi proteina alimentară pentru a construi mușchi, are nevoie și de suficientă energie. Prin urmare, ar trebui să puneți în meniu produse din cereale precum pâine, paste și orez - dacă este posibil din cereale integrale -, cartofi, legume și fructe.

Dacă căutați în mod special un plan nutrițional, vă recomandăm să vă înregistrați la antrenorul nostru de nutriție. El îți arată modul în care poți mânca o dietă echilibrată în funcție de nevoile tale de calorii. Citiți mai multe despre carbohidrați aici.