SUBSTITUȚII DE PULBURĂ DE PROTEINE - PROTEINE - 2020

Pulberile de proteine par o soluție simplă pentru creșterea aportului de proteine, dar pot conține ingrediente suplimentare, cum ar fi zahăr și calorii suplimentare. Un înlocuitor mai natural pentru pudra de proteine provine din alegerile noastre alimentare. Iaurtul grecesc, nucile și carnea slabă vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine.

Iaurtul grecesc poate furniza până la 17 grame de proteine în 3/4 cană. Credit foto: Arx0nt/Moment/GettyImages

Câtă proteină pe zi?

Ghidurile nutriționale USDA 2015-2020 pentru americani oferă o estimare aproximativă a cantității de proteine pe care ar trebui să le consumăm în fiecare zi. Se recomandă ca femeile adulte să mănânce 46 de grame de proteine pe zi - aproximativ 10 până la 35 la sută din caloriile zilnice - iar bărbații adulți să mănânce 56 de grame de proteine pe zi - sau aproximativ 10 până la 35 la sută din aportul zilnic de calorii.

Editura Harvard Health de la Harvard Medical School prezintă cercetările în curs de desfășurare a nevoilor de proteine ale unei persoane și menționează că cei care sunt activi ar putea avea nevoie să consume mai multe proteine. Avertizează împotriva încărcării cărnii roșii și notează că proteinele se găsesc în multe surse, inclusiv carne de vită, pasăre, porc, lapte, brânză și ouă, precum și opțiuni pe bază de plante, inclusiv cereale integrale, fasole și alte leguminoase, nuci și legume.

Depinde de tipul de proteine: Harvard recomandă alegerea surselor de proteine cu conținut scăzut de grăsimi saturate, carbohidrați prelucrați și bogate în mulți nutrienți esențiali. USDA afirmă că majoritatea americanilor au destule proteine în dietele lor, dar ar putea fi nevoie să facă alegeri mai subțiri și mai variate ale alimentelor Protein Foods Group, cum ar fi carnea slabă, fructele de mare și proteinele pe bază de plante, cum ar fi mazărea uscată, fasolea și nucile .

Alternative de praf de proteine

Pulberile de proteine, care sunt forme sub formă de pulbere de proteine obținute din plante precum soia, mazăre, orez, cartofi, cânepă, ouă sau lapte (cazeină sau proteine din zer), pot conține alte ingrediente, cum ar fi zaharuri adăugate, arome artificiale, agenți de îngroșare și vitamine și Minerale.

O scrisoare de sănătate de la Harvard Health Publishing subliniază unele dintre riscurile utilizării prafului de proteine. În primul rând, pudra de proteine este un supliment alimentar, ceea ce înseamnă că nu este evaluată de FDA. Pudrele de proteine pot fi, de asemenea, bogate în zaharuri și calorii. Găsirea mai multor alternative naturale la shake-urile și pudrele de proteine prin dieta dvs. este destul de ușoară.

Există multe alimente care conțin un pumn de proteine puternic, care sunt înlocuitori ușori și delicioși pentru praful de proteine. De exemplu, o ceașcă de iaurt grecesc obișnuit, cu conținut scăzut de grăsimi, poate conține până la 25 de grame de proteine, în funcție de marcă, conform FoodData Central a USDA. De asemenea, conține 282 mg de calciu și probiotice, care sunt benefice pentru sănătatea intestinului. Cu toate acestea, este important să citiți datele nutriționale, deoarece unele mărci de iaurt grecesc au adăugat zahăr.

O altă modalitate de a sub-proteina pulberea este prin consumul de nuci. O jumătate de cană de migdale întregi, crude conține 15 grame de proteine, detalii USDA. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în nutrienți, cum ar fi potasiu, fier și calciu (sunt, de asemenea, bogate în calorii, cu 411 pe jumătate de cană). O jumătate de cană de nuci de caju crude conține aproximativ 12 grame de proteine, conform USDA. Nucile de caju sunt, de asemenea, o sursă de magneziu și potasiu.

Gândiți-vă și la semințele de cânepă - o porție de 3 linguri oferă aproape 10 grame de proteine, așa cum arată USDA, precum și toți cei nouă aminoacizi esențiali. Încercați-le pe fulgi de ovăz, în muesli, peste iaurt sau ca garnitură pe un castron cu supă.

Editura Harvard Health oferă un exemplu despre modul în care puteți încorpora cu ușurință mai multe proteine din surse alimentare în dieta zilnică:

Un ou pentru micul dejun (6 grame de proteine)
6 uncii de iaurt grecesc obișnuit la prânz (18 grame de proteine)
O mână de nuci pentru o gustare (4 până la 7 grame de proteine)
O ceașcă de lapte (8 grame de proteine) și 2 uncii de pui gătit la cină (14 grame de proteine).