Sumo squat, un exercițiu eficient pentru construirea aductoarelor!
Sumo squat sau squat pentru picioare întinse este un exercițiu de antrenament de forță pentru adductori și cvadriceps. Este o mișcare interesantă pentru a întări coapsele interioare, altele decât pe mașină. Cu toate acestea, ca orice exercițiu de ghemuit, este necesară o învățare treptată a tehnicii.
Video de prezentare Sumo Squat
Mușchii au funcționat
Sumo squat este un exercițiu de antrenament de forță care necesită cvadricepsul precum și toate mușchii adductori ai șoldului: adductor mare, adductor lung, adductor scurt, adductor mic, subțire și pectineal. Se folosesc, de asemenea, fesierii, hamstrii, muschii erectori ai coloanei vertebrale și abdominali.
Efectuarea ghemuitului sumo
- Poziționați-vă sub bară pe suportul coliviei ghemuit și așezați-l pe trapez, puțin mai sus decât deltoizii posterioare. Prindeți bara cu mâna întreagă.
- Faceți 2 până la 3 pași înapoi atunci întindeți-vă picioarele mult mai larg decât umerii, degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
- Îndoiți-vă picioarele „împingând” fesele înapoi și păstrându-vă spatele cu un arc natural, bazin în anteversie. Abdominalele sunt strânse, iar capul rămâne în linie cu coloana vertebrală.
- Îndoiți-vă bine picioarele, apoi împingeți-le cu tocurile pentru a ridica sarcina.
Respiraţie
Respirați brusc înainte de a coborî pentru a stabiliza cutia toracică. Expirați în timpul ascensiunii.
Sfaturi de siguranta
Un exercițiu interesant pentru a preveni riscul de rănire
Este interesant să practici un exercițiu poliarticular de bază, cum ar fi ghemuitul sumo pentru a-ți dezvolta aductorii. Intr-adevar, întărirea mușchilor coapselor interioare vă va proteja de răniri, mai ales dacă practicați un alt sport cum ar fi sporturile de echipă (fotbal, baschet, mână etc.) în care aductorii puternici pot fi un avantaj în călătoriile și curse.
Amplasarea barei
Veți vedea mulți practicanți de forță care folosesc un prosop sau mânecă înfășurată pentru a face genuflexiuni de sumo. Este o spumă care trebuie așezată în jurul barei pentru mai mult confort. Veți observa, de asemenea, că adesea începătorii care folosesc sarcini mici până la moderate utilizează această spumă, deoarece nu este acolo în competițiile de ghemuit în care sarcinile ridicate sunt impresionante. Folosirea manșonului elimină bătăile din plasarea barei. in orice caz, dacă bara dvs. este poziționată corect, este posibil să faceți fără manșon a câștiga în senzație. În general, există două poziții. Primul, numit „Bară joasă”, constă în plasarea barei pe spate, la nivelul deltoizi posterioare. Al doilea, numit „Bară înaltă”, este de a plasa bara pe trapez superior, sub a 7-a vertebră cervicală. Nu ezitați să testați aceste două poziții, cu o sarcină ușoară la început, pentru a o alege pe cea care vi se potrivește cel mai bine.