Piramida alimentară vegană Așa funcționează nutriția sănătoasă

17 septembrie 2020 de Annika Reketat Categorii: Nutriție

Piramida alimentară vegană îi ajută pe vegani să mănânce o dietă echilibrată. În acest fel, chiar și cu o dietă pe bază de plante, primiți toți nutrienții importanți și puteți preveni deficiențele. Aici puteți afla exact cum este construită piramida.

Ce sunt piramidele alimentare?

O piramidă alimentară reprezintă recomandări dietetice sub formă piramidală: baza largă constă din alimente pe care ar trebui să le consumați mult. Pe de altă parte, ar trebui să mănânci doar o cantitate mică din alimentele din partea de sus. În acest fel, piramida alimentară ar trebui să vă facă mai ușor să vedeți cum să mâncați sănătos. La evaluarea și clasificarea alimentelor individuale, accentul se pune de obicei pe o energie redusă și o densitate ridicată a nutrienților.

Piramida clasică a alimentelor conține carne, Ouă și Lactate. Pentru persoanele care mănâncă fără carne, există și o piramidă alimentară vegetariană sau vegană.

Piramida alimentară vegană: asta o face specială

Piramida alimentară vegană ar trebui să fie o orientare pentru veganii care doresc să ia o dietă echilibrată. Pentru că mai ales persoanele care consumă alimente pe bază de plante trebuie să se asigure că furnizează organismului suficiente substanțe nutritive. În acest fel, puteți preveni bolile legate de dietă sau simptomele carenței.

De exemplu, Peta oferă o astfel de piramidă alimentară vegană cu șase blocuri. Arată cum arată o dietă echilibrată, pur vegetală, oferind organismului toți nutrienții importanți.

Cele trei elemente inferioare ale piramidelor vegane și convenționale sunt aproape identice:

constau din

2. Fructe și legume,

3. precum și Cereale și Cartofi.

În schimb, toate alimentele de origine animală lipsesc în secțiunile superioare ale piramidei alimentare vegane. Secțiunile de mai sus sunt formate din

4. Produse proteice, precum și nuci și semințe,

5. Uleiuri, grăsimi și sare,

6. Bomboane, ciugulite și alcool.

Piramida alimentară vegană înlocuiește sursele de proteine ​​animale cu leguminoase, nuci și semințe. Grăsimile nu se prezintă sub formă de produse lactate sau ouă, ci sub formă de uleiuri naturale sau unturi vegetale.

Consumul de apă este important. Dar cât ar trebui să bem pentru a trece ziua sănătoși? Vom dezvălui ...

Piramida alimentară vegană implementată în practică

În viața de zi cu zi, piramida alimentară vegană ar trebui să servească drept ghid practic: vă arată ce alimente și în ce cantități aparțin unei diete echilibrate pe bază de plante. Peta dă cantitățile în porții. O porție este aproximativ echivalentă cu cantitatea care se potrivește într-o mână (de exemplu, un măr, o felie de pâine, un pahar cu apă). În cazul fructelor mici, cerealelor sau salatei, o porție este cantitatea care se potrivește în ambele mâini atunci când o modelezi într-un castron.

Depinde de dvs. să vă organizați mesele conform recomandărilor. Deci, puteți alege ce să mâncați, când și cum, în funcție de gustul personal, obiceiurile și cerințele individuale de energie.

Nivelul 1 (de bază): băuturi

• Hidratarea adecvată este fundamentul (nu doar) al unuia dieta vegana.
• Ar trebui să beți unul sau doi litri de apă pe zi. Asta corespunde aproximativ șase porții. Puteți obține, de asemenea, o parte din ea prin alte băuturi fără alcool, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi Ceaiurisau înlocuiți spritzerele de suc foarte diluate.
• Puteți utiliza, de asemenea, lichid ca cafeasau ceai negru ia la tine. Nu beți mai mult de patru căni mici pe zi.
• Pentru apa minerală, Peta recomandă tipuri cu conținut ridicat de calciu (cu un conținut de calciu de peste 400 miligrame pe litru). Dar rețineți: Calitatea apei potabile în Germania este foarte bună. Deci nu trebuie să folosiți apă îmbuteliată.

Apa minerală îmbuteliată achiziționată nu este mai bună decât apa de la robinet - acesta este rezultatul Stiftung Warentest în ultimele sale ...

Nivelul 2: legume și fructe

• În ziua în care ar trebui trei porții de legume (aproximativ 400 de grame) și două porții de fructe (aproximativ 300 de grame).
• Legumele și fructele reprezintă o bază importantă deoarece, în ciuda conținutului lor redus de energie, umplu bine corpul cu vitamine și minerale importante, Fibrăși furnizează substanțe vegetale secundare.
• Fructele uscate pot fi, de asemenea, din meniu din când în când și pot înlocui o porție de fructe proaspete. Rețineți, totuși, că fructele uscate au un conținut ridicat de zahăr. Deci, nu consuma prea mult din el.
• Fructele și legumele trebuie să fie sezoniere, organice și cât mai posibile regionalcumpărați: este întotdeauna proaspăt, nu a fost tratat cu pesticide chimice sintetice și nu trebuie să parcurgă distanțe mari, ceea ce duce la emisii nocive pentru climă.

Când sunt disponibile exact roșiile din Germania? Și ce salată poți mânca iarna? Arătăm când la ...

Nivelul 3: cereale și cartofi

• Cereale, orez, Pseudograinela fel de Quinoasau Hrişcăși Cartofiar trebui să facă parte din două până la trei mese pe zi. Asta corespunde aproximativ patru porții.
• Produsele din cereale integrale sunt recomandate în special deoarece oferă o mulțime de minerale, vitamine, carbohidrați complecși și fibre. De aceea te umplu mult timp.
• În plus, cerealele sunt o sursă importantă de proteine ​​vegetale.
• Cerealele pentru micul dejun, amestecurile de muesli și batoanele de granola nu fac parte din această categorie. Acestea sunt adesea foarte zahărite și bogate în grăsimi. Deși sunt fabricate din cereale, sunt considerate mai degrabă o bomboană.
• La fel, nu ar trebui să mâncați zilnic sau în cantități excesive produse din cartofi cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi cartofii prăjiți.

Atât copiilor, cât și adulților le plac cartofii prăjiți. Din păcate, cartofii prăjiți nu au o reputație foarte bună. Prea gras,…

Nivelul 4: produse proteice, nuci și semințe

• Mulți oameni își fac griji dacă alimentele vegetale le pot furniza suficientă proteină. Dar dacă respectați recomandarea piramidei alimentare vegane, aceasta nu ar trebui să fie o problemă.
• Piramida prevede că leguminoaseServiți de mai multe ori pe săptămână sau chiar zilnic, deoarece sunt surse bune de proteine. Trei porții pe leguminoase neprelucrate (fasole, mazăre, lentile) sau produse din soia slab procesate (tofu, Tempeh, lapte de soia, Puteți consuma iaurt vegetal) pe zi.
• Mai multe alternative de carne procesată Seitan, Proteina de lupin sau tofu ar trebui să fie în meniu maximum o dată sau de două ori pe săptămână.
• Nucile și semințele (și muza făcută din ele) sunt surse valoroase de proteine ​​și oferă și vitamine, minerale și acizi grași esențiali. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, bogate în energie, adică bogate în calorii. Așadar, nu mâncați mai mult de 30 până la 60 de grame pe zi.

Nivelul 5: uleiuri, grăsimi, sare

• Nivelul 5 conține alimente pe care ar trebui să le consumați în cantități mici în fiecare zi.
• În timpul zilei ar trebui să fii în jur două-patru linguri Grăsimi (de exemplu, grăsimi răspândibile), Uleiuri, și consumă cremă de gătit pe bază de plante. Acordați prioritate uleiurilor naturale bogate în acizi grași omega-3 (de exemplu, semințe de in)-, Rapiță- și Ulei de nucă).
• Sarea de masă iodată servește ca sursă de iod.

Puteți face cu ușurință unt vegan singur acasă. Cel mai bun lucru la asta? Ai nevoie doar de cinci ingrediente și aproximativ trei minute ...

Nivelul 6: dulciuri, gustări sărate, alcool

• Această categorie include, de exemplu, chipsuri, ciocolată, dulciuri și vin. Ar trebui să consumați aceste alimente cât mai rar, în cantități mici și conștient. Sunt deseori bogate în sare, zahăr și grăsimi.
• Mananca maximum o porție pe zi.

Piramida alimentară vegană: nu arată asta

Ce nu reprezintă piramida alimentară vegană a lui Peta Suplimente alimentare. Dacă urmați recomandările lor dietetice, ar trebui să puteți preveni simptomele carenței. Cu toate acestea, Peta și Netdoktor recomandă adăugarea anumitor suplimente la recomandări.

Unele vitamine și oligoelemente sunt dificil de obținut din alimente pe bază de plante. Prin urmare, ar trebui să luați acestea cu suplimente alimentare, dacă este necesar. Aceste substanțe includ:

• Vitamina D
• fier
• iod
• Vitamina B12

Vitamina B12 nu poate fi obținut dintr-o dietă pur vegetală. Vitamina se găsește numai în produsele de origine animală. Prin urmare, trebuie să luați vitamina B12 pe lângă recomandările piramidei alimentare vegane.

---