Sunt carbohidrații cu adevărat dăunători Informații de fundal și sfaturi

Pastele, pâinea albă și altele asemenea sunt alimente populare a căror reputație a suferit masiv în ultimii ani. Descriși drept alimente pentru îngrășat, tot mai mulți oameni încearcă să reducă carbohidrații sau să-i elimine aproape complet din meniul lor zilnic. Conținutul scăzut de carbohidrați este în creștere. Dar cât de sănătos este cu adevărat acest concept nutrițional?

adevărat

Și ce zici de carbohidrații buni și răi? Vestea bună este că glucidele nu sunt nesănătoase în sine. Totul depinde de alegerea corectă.

Ce sunt carbohidrații?

Alături de proteine ​​și grăsimi, carbohidrații (zaharidele) se numără printre cei trei macronutrienți din dieta noastră. În timp ce proteinele sunt utilizate în principal ca material de construcție, carbohidrații și grăsimile sunt utilizate în principal ca combustibili pentru producerea de energie. Un gram de carbohidrați oferă 4 kilocalorii, în timp ce grăsimile oferă 9 kilocalorii pe gram. Carbohidrații sunt cel mai important combustibil pentru mușchi și creier și ajung din tractul digestiv în sânge, care îi transportă către toate celulele. Multe alimente bogate în carbon oferă, de asemenea, fibre importante, precum și vitamine și minerale, așa-numiții micronutrienți.

Ce tipuri de carbohidrați există?

Glucidele sunt formate din cantități diferite de molecule de zahăr, ceea ce nu înseamnă că toate alimentele bogate în carbohidrați au gust dulce. De exemplu, produsele din cereale precum pâinea și pastele sunt bogate în carbohidrați. În funcție de numărul de molecule de zahăr, carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe:

  1. Zahar simplu (Monozaharide): cei mai importanți reprezentanți sunt zahărul din struguri (glucoza) și zahărul din fructe (fructoza).
  2. Dublu zahăr (Dizaharide): Acestea includ în principal zahărul de masă (zaharoză), precum și malțul (maltoza) și zahărul din lapte (lactoza). Zaharurile simple și duble au un gust dulce. Acestea sunt absorbite rapid în sânge după ce au mâncat, provocând o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
  3. Polizaharide (Polizaharide): Cea mai importantă polizaharidă este amidonul. Polizaharidele se găsesc în principal în cereale, cartofi și leguminoase. Mai multe zaharuri determină creșterea nivelului zahărului din sânge mai lent după consum, deoarece acestea trebuie mai întâi descompuse înainte de a fi absorbite în sânge.

Problema cu creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge este că atrage o cantitate mare de insulină în sânge, care are sarcina de a muta zahărul din sânge în celule. Datorită cantității mari de insulină, acest lucru se întâmplă foarte repede, iar nivelul zahărului din sânge scade rapid și brusc. Rezultatul: îți va fi foame din nou în cel mai scurt timp. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la pofte severe de alimente care sunt greu de reglat. Dacă acest lucru se repetă de multe ori, provoacă haos considerabil în organism și crește riscul de diabet.

Carbohidrații multipli sau complecși, cum ar fi fulgi de ovăz, orez, cartofi și produse din cereale integrale, sunt absorbiți mult mai încet de corp și tind să mențină nivelul zahărului din sânge constant și, astfel, să vă umple pentru mai mult timp. Prin urmare, nivelul zahărului din sânge este în mare măsură responsabil pentru faptul că ne simțim flămânzi sau plini.

Care este indicele glicemic?

Efectul glucidelor asupra zahărului din sânge este exprimat folosind indicele glicemic (IG). Acesta indică în ce măsură un aliment bogat în carbohidrați determină creșterea glicemiei. Cu cât indicele glicemic (IG) al unui aliment este mai mare, cu atât crește mai rapid nivelul zahărului din sânge din cauza consumului său și apoi cade din nou la fel de repede. Prin urmare, este recomandabil să consumați alimente cu un IG mai scăzut, deoarece acestea tind să mențină constant nivelul zahărului din sânge.

Cu toate acestea, acest indice glicemic ignoră faptul că, pe lângă tipul de carbohidrați, cantitatea de alimente consumate are și un impact asupra creșterii zahărului din sânge. Unele alimente sunt calificate ca fiind rele conform principiului GI, chiar dacă nu determină creșterea nivelului de zahăr din sânge în porțiile normale. Din acest motiv, a fost introdus conceptul de încărcare glicemică (GL).

Ce este încărcarea glicemică (GL)?

Ideea de bază aici este că, pe lângă tipul și cantitatea de carbohidrați consumați, cantitatea de alimente influențează și creșterea glicemiei. De exemplu, pepenele verde și pâinea albă au aproximativ același indice glicemic. Cu toate acestea, pepenele are mai puțini carbohidrați la 100 g decât pâinea albă. În consecință, creșterea zahărului din sânge după consumul a 100 g de pepene verde este, de asemenea, mai mică decât cea a 100 g de pâine albă. Principiul încărcării glicemice încearcă să rezolve această problemă. Pentru aceasta se folosește următorul calcul:

Pepene verde cu un IG de 72:

Pâine albă (grâu) cu un IG de 70:

Valoarea încărcăturii glicemice arată clar că, cu aceeași cantitate de pepene și pâine albă, creșterea glicemiei după consumul pepenelui este semnificativ mai mică. Pentru a compara alimente cu densități de carbohidrați foarte diferite, conceptul de încărcare glicemică este, prin urmare, mai potrivit decât indicele glicemic. Cu toate acestea, sunteți întotdeauna bine sfătuiți să consumați alimente cu informații despre IG scăzut.

Lista carbohidraților: care carbohidrați sunt sănătoși?

Deci, nu toți carbohidrații sunt la fel și reputația lor de „alimente pentru îngrășare” este doar parțial justificată. Conform recomandărilor nutriționale ale celor mai importante societăți medicale internaționale, este sănătos să acoperim jumătate din caloriile zilnice cu carbohidrați. Chiar dacă te uiți la cele mai sănătoase locuri din lume, așa-numita Blue Zone, unde oamenii trăiesc cel mai vechi, vei constata că dieta de acolo este uimitor de bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, aceștia sunt întotdeauna carbohidrați sănătoși din cereale integrale, leguminoase, legume, fructe etc.

Pentru a preveni pofta de alimente și boli precum Pentru a evita diabetul sau obezitatea, de aceea este indicat să alegeți carbohidrați sănătoși sau sănătoși, cu o încărcătură glicemică redusă. Aceste alimente sunt bogate în fibre, te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp, promovează digestia, conțin multe substanțe vitale și ameliorează pancreasul.

Ar trebui să evitați tot felul de produse din făină albă, orez alb, precum și alimente cu zahăr (prăjituri, biscuiți, înghețată etc.) și băuturi zahărite (cola, sucuri de fructe, ceai cu gheață etc.). O atenție deosebită trebuie acordată zahărului ascuns care se găsește în produsele finite și în alimentele procesate. Următoarea listă vă oferă o prezentare generală a modului în care puteți evalua unele alimente în ceea ce privește influența lor asupra nivelului de zahăr din sânge.

Alimente sănătoase, bogate în carbohidrați

  • Muesli fără zahăr din fulgi de cereale, nuci, semințe și fructe uscate
  • Produse din cereale integrale: paste, orez, pâine cu aluat etc.
  • pumpernickel
  • leguminoase
  • Bulgur, cereale integrale
  • Orez prefiert
  • Lapte/lapte de soia
  • Nuci si seminte
  • Salate și legume
  • Iaurt, quark, brânză
  • Suc de roșii și legume
  • Suc de grepfrut, spritzer de mere
  • Mere, pere, fructe de padure, kiwi
  • Portocale, caise, struguri
  • Sirop de agave

Alimente bogate în carbohidrați care sunt încă în regulă

  • Pâine integrală de grâu
  • Mei, cuscus
  • orez basmati lustruit
  • Paste și gnocchi din făină albă
  • Cartofi sacou
  • Cartofi dulci
  • pâine scurtă
  • bere
  • iaurt de fructe zahăr
  • Banane, pepeni, mango
  • Papaya, ananas
  • Stafide

Alimente bogate în carbohidrați care ar trebui evitate

  • Fulgi de porumb și alte cereale dulci
  • Fulgi de ovăz instant
  • Baghetă, pâine albă/rulouri ușoare
  • Orez cu bob lung
  • cartof copt la cuptor
  • Piure de cartofi praf
  • cartofi prăjiți
  • Dulciuri, deserturi
  • Bauturi zaharoase

Obosit? Purifică-ți și dezintoxică corpul!

Ce este cerealele antice și cât de sănătoși sunt einkorn, emmer și co.?

Einkorn, emmer, kamut și speltul original sunt așa-numitele cereale vechi și sunt considerate o alternativă sănătoasă la grâul crescut. În următorul videoclip prezint aceste soiuri vechi și rezum tot ce trebuie să știți despre ele: